Menü

A vegetáriánus aranyszabály – komplettálás

A komplett fehérjék azok, amik megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák a szervezet számára szükséges, vagyis esszenciális aminosavakat, amiket az nem tud önmagától előállítani. Az inkomplett fehérjék azok, amik az emberi szervezet számára nem megfelelő arányban tartalmazzák az aminosavakat, illetve nem tartalmazzák az esszenciális aminosavakat.

A komplett fehérjék leginkább állati eredetű fehérjék, mint például hús, hal, tojás, tej- és tejtermékek. A növényi fehérjék – a szójafehérjét kivéve - inkomplett fehérje források.

Viszont, mivel a különböző növények különböző mennyiségben tartalmazzák az egyes aminosavakat, ha megfelelően válogatjuk össze őket, akkor komplett fehérjét nyerhetünk - ez a komplettálás.

A legtöbb fehérjét a hüvelyesek, olajos magvak és gabonafélék tartalmazzák. Belőlük a következő aminosavak hiányoznak, vagy csak nagyon kis mennyiségben vannak jelen:

- Hüvelyesek (bab, borsó, lencse) - tryptophan, metionin
- Olajos magvak (mogyoró, dió, mandula, stb.) - lysine, isoleucin
- Gabonák (búza, rozs, kukorica, risz, zab, stb.) - lysine, isoleucin, threonine

Ha az inkomplett fehérjéket megfelelően kombináljuk annak tudatában, hogy melyik étel milyen arányban és milyen aminosavakat tartalmaz, közel azt az arányt és mennyiséget el tudjuk érni, mintha komplett fehérjéket fogyasztottunk volna.
A fenti példákból kiindulva ez azt jelenti, hogy teljes értékű, vagyis komplett fehérjét nyerünk, ha valamelyik hüvelyeshez gabonafélét vagy olajos magvakat eszünk.

Esszenciális aminosavak

Szemiesszenciális aminosavak

Nem esszenciális aminosavak

valin

arginin

alanin

hisztidin

aszparaginsav

leucin

aszparagin

izoleucin

cisztein

lizin

glutamin

metionin

glutaminsav

fenilalanin

glicin

treonin

prolin

triptofán

szerin

tirozin

Az aminosavak nem ugyanolyanok. Vannak esszenciálisak, vagyis olyanok, amiket a szervezetünk nem képes megszintetizálni, hanem be kell vinnünk a táplálékkal, és vannak nem esszenciálisak, amiket elő tudunk magunk is állítani. Van még egy csoport, a szemiesszenciális, ami a mi szempontunkból most lényegtelen, de azt jelenti, hogy a felnőtt szervezet képes előállítani, de bizonyos körülmények között esszenciálissá válik, tehát be kell vinnünk táplálékkal ezt is.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A szervezetünk is ezekre az összetevőire bontja a fehérjéket, amiket elfogyasztunk, hogy aztán ezekből az építőkövekből a saját fehérjéinket állítsa elő. A szervezet számára szükséges fehérjék bár ugyanazokból az aminosavakból, vagyis „építőkövekből” állnak, mint a táplálékkal bevitt fehérjék, azonban más a szerkezetük és a funkciójuk. Ezért kell az elfogyasztott fehérjét előbb lebontani, hogy majd fel tudjuk használni az alkotóit.

A vegetáriánusoknál tehát ezért nagyon fontos, hogy ha csak növényi fehérjéket fogyasztanak, mindig figyeljenek a komplettálásra, így elkerülhető, hogy valamelyik aminosavból hiány keletkezzen a szervezetben.

Balogh Emese

Az egészségfejlesztő – életmód tanácsadásról

Mindenkivel megeshet, hogy úgy érzi, megrekedt az életben és nem tudja, merre is induljon tovább. Ilyenkor érdemes egészségfejlesztő – életmód tanácsadó szakemberhez fordulni. De mit is csinálunk pontosan?

Mitől lesznek sikeresek újévi fogadalmaink?

Holnaptól. Hétfőtől. Januártól. Január elsejétől. Ismerősen hangzik? Vajon hányan fogadjuk meg szilveszter éjjel pezsgővel a kezünkben, hogy jövőre lefogyunk, nem dohányzunk, kevesebb édességet eszünk, elkezdünk sportolni. De most tényleg sikerül! Elhatároztuk, megfogadtuk, koccintottunk rá. De vajon ennyi elég a sikerhez? Egy elhatározás?

Cica a lakásban

Nagy felelősség egy macska örökbefogadása, de ahogy a mondás is tartja "egyetlen szőrmók kiscica is elegendő ahhoz, hogy a lakhelyed otthonná váljon". De mire van szüksége egy benti cicának?

Transz-zsírsavak és tévhitek

Ugye szinte mindenki evett már szendvicset, ami meg volt kenve vajjal/margarinnal? Vagy egy kis kekszet, ha édeset vagy sósat kívánt? Nézzük, mi a közös ezekben az élelmiszerekben!

Egészséges vendégváró falatok

Legyen szó akár szülinapi összejövetelről vagy rokon- és szomszédlátogatásról, az apró egyfalatos csemegék mindig jól jönnek. Lássuk, hogy válthatjuk ki a cukros, finomlisztes aprósüteményt, pogácsát, vagy a zsíros chipset valami egészségesebbel!