Menü

A vegetáriánus aranyszabály – komplettálás

A komplett fehérjék azok, amik megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák a szervezet számára szükséges, vagyis esszenciális aminosavakat, amiket az nem tud önmagától előállítani. Az inkomplett fehérjék azok, amik az emberi szervezet számára nem megfelelő arányban tartalmazzák az aminosavakat, illetve nem tartalmazzák az esszenciális aminosavakat.

A komplett fehérjék leginkább állati eredetű fehérjék, mint például hús, hal, tojás, tej- és tejtermékek. A növényi fehérjék – a szójafehérjét kivéve - inkomplett fehérje források.

Viszont, mivel a különböző növények különböző mennyiségben tartalmazzák az egyes aminosavakat, ha megfelelően válogatjuk össze őket, akkor komplett fehérjét nyerhetünk - ez a komplettálás.

A legtöbb fehérjét a hüvelyesek, olajos magvak és gabonafélék tartalmazzák. Belőlük a következő aminosavak hiányoznak, vagy csak nagyon kis mennyiségben vannak jelen:

- Hüvelyesek (bab, borsó, lencse) - tryptophan, metionin
- Olajos magvak (mogyoró, dió, mandula, stb.) - lysine, isoleucin
- Gabonák (búza, rozs, kukorica, risz, zab, stb.) - lysine, isoleucin, threonine

Ha az inkomplett fehérjéket megfelelően kombináljuk annak tudatában, hogy melyik étel milyen arányban és milyen aminosavakat tartalmaz, közel azt az arányt és mennyiséget el tudjuk érni, mintha komplett fehérjéket fogyasztottunk volna.
A fenti példákból kiindulva ez azt jelenti, hogy teljes értékű, vagyis komplett fehérjét nyerünk, ha valamelyik hüvelyeshez gabonafélét vagy olajos magvakat eszünk.

Esszenciális aminosavak

Szemiesszenciális aminosavak

Nem esszenciális aminosavak

valin

arginin

alanin

hisztidin

aszparaginsav

leucin

aszparagin

izoleucin

cisztein

lizin

glutamin

metionin

glutaminsav

fenilalanin

glicin

treonin

prolin

triptofán

szerin

tirozin

Az aminosavak nem ugyanolyanok. Vannak esszenciálisak, vagyis olyanok, amiket a szervezetünk nem képes megszintetizálni, hanem be kell vinnünk a táplálékkal, és vannak nem esszenciálisak, amiket elő tudunk magunk is állítani. Van még egy csoport, a szemiesszenciális, ami a mi szempontunkból most lényegtelen, de azt jelenti, hogy a felnőtt szervezet képes előállítani, de bizonyos körülmények között esszenciálissá válik, tehát be kell vinnünk táplálékkal ezt is.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A szervezetünk is ezekre az összetevőire bontja a fehérjéket, amiket elfogyasztunk, hogy aztán ezekből az építőkövekből a saját fehérjéinket állítsa elő. A szervezet számára szükséges fehérjék bár ugyanazokból az aminosavakból, vagyis „építőkövekből” állnak, mint a táplálékkal bevitt fehérjék, azonban más a szerkezetük és a funkciójuk. Ezért kell az elfogyasztott fehérjét előbb lebontani, hogy majd fel tudjuk használni az alkotóit.

A vegetáriánusoknál tehát ezért nagyon fontos, hogy ha csak növényi fehérjéket fogyasztanak, mindig figyeljenek a komplettálásra, így elkerülhető, hogy valamelyik aminosavból hiány keletkezzen a szervezetben.

Balogh Emese

C-vitamin bevitele télen? Egyszerűen!

Sokan azt gondolják, hogy a tél beállta nem teszi lehetővé, hogy a szervezetünknek szükséges napi C-vitamin-mennyiséget biztosítsuk. Pedig ez nem is olyan lehetetlen, sőt, egyszerűbb is, mint máskor. A titok, mint sokszor máskor is, az odafigyelésben rejlik.

A mérleg mondjon le – avagy az ünnepi evészet

Hamarosan karácsony és szilveszter, ünnepi evészet és rokonság, diós bejgli meg töltött káposzta, szaloncukor és társai. Készülj fel, húzós lesz, de nem feltétlen jár plusz 4 kilóval megint. Néhány rövid tanáccsal megreformálható az ünnepi menü! Lássuk csak!

Terjed az izomdiszmorfia

Sajnos az étkezési zavarok jelentkezhetnek már a gyermekkorban is. Sokáig csak az anorexiáról, bulimiáról olvashattunk, hallhattunk. Viszont egy kevésbé ismert betegség is létezik, ami az izomdiszmorfia.

Hátráltató szokásaink bűvkörében

Bizonyára tudjuk magunkról, ha rossz szokások rabjai vagyunk. Ezek nemcsak látványosak és sokszor taszítóak, de az egészségünkre is károsak lehetnek. Továbbá azzal is tisztában lehetünk, hogy jobb lenne ezektől megszabadulni, de eddig nem éreztünk magunkban kellő erőt hozzá.

A szívből jövő hála dupla öröm

Számos kutatás bizonyította, hogy a hála gyakorlása az egyik leghatékonyabb dolog az érzelmi és a pszichológiai jólét tekintetére nézve. Egy 75 évig tartó megfigyelésben kimutatták, hogy a hála a legerősebb indikátora a boldog életnek. Hasznos lenne ezt az érzést többet gyakorolni a mindennapokban is nem csak egy röpke pillanatig az ünnepek ideje alatt.