Fitt, túrós receptekkel a jó formáért

A zsírszegény túró a testépítőknek olyan barátja, mint a csirkemell. Előszeretettel építik be étrendjükbe, hiszen a táplálék-kiegészítőként is használt proteinturmixukhoz is hasonló az összetétele. Magas fehérjetartalom (12-16 g/100g) mellé alacsony szénhidrát- (3-4g/100g) és zsírtartalom ( 0,1-5g/100g) társul, ami a leginkább elfogadott diétás ajánlásoknak (alacsony zsír és szénhidrát, rel. magas fehérjebevitel mellett) kiválóan megfelel. Itt jegyezném meg, hogy bár jelenleg ez az általános diétás „irányelv”, egyre népszerűbb a HCLF (highcarblowfat- magas szénhidrát, alacsony zsír) étrend is.

Fogyasztható egy kis joghurttal lazítva, gyümölccsel keverve, gyümölcsös krémtúrónak, esetleg némi édesítővel ízesítve, vagy kókusszal keverve, kakaóporral/csoki forgácsokkal hintve afféle tálkás/poharas bounty desszertként, de a hagyományos desszertek mintájára készülhet túrós palacsinta, túrós pite, rákóczi túrós, stb. is édesítővel, zabpehelyliszttel. Most lássunk néhány olyan receptet, amihez eredetileg nem használnak túrót, de túróval gazdagítva, vagy azt alapul véve egy szénhidrátszegény, magasabb fehérjetartalmú ételt kapunk, amit könnyedén beilleszthetünk a diétánkba is.

A pizzát talán mindenki szereti. És mindenki tudja, hogy nem épp alakbarát étel. Na, de miért? Természetesen a legnagyobb problémát a finom búzalisztes tésztaalap jelenti. Pláne, hogy ehhez a gyorsan felszívódó, magas szénhidráttartalmú tésztához zsíros feltét is társul. Ha zöldséges a pizza, akkor csak a rá kerülő sajt zsírtartalma adódik hozzá, és mértékkel beleférhet a normál étrendbe, de ha valaki fogyni szeretne, akkor általában a pizzánál szénhidrátszregényebb, magasabb fehérje, és alacsonyabb zsírtartalmú ételt választ. Túróval dúsítva a pizza tésztát a fehérjetartalma nő, míg a szénhidráttartalma csökken. Ha még a finomlisztet is lecseréljük, egy diétába teljesen jól beilleszthető ételt kapunk. Akkor most lásuk, a fitness-berkekben már jól ismert diétás túró alapú pizza receptjét:

Hozzávalók:

• 250 g zsírszegény túró
• 1 tojás (L-es-55-60g.)
• 60 g(kb.4 ek) zabpehelyliszt/zabpehely/zabkorpa-vegyesen is lehet
• 50 g (kb.1,5ek)kefír/joghurt/12%-os tejföl
• 1 tk szódabikarbóna vagy fél tasak sütőpor
• só, oreganó, bazsalikom, fokhagyma granulátum

A hozzávalókat összekeverjük. Ez lesz a tésztánk. A tésztát szépen elsimítjuk egy kókuszolajjal kikent szilikonos tepsibe öntjük, kerekre formázzuk, kb. 1 cm vastagra egyengetve. 170 fokos előmelegített sütőben 20 percet sütjük. Ezalatt kicsit megszilárdul, és némi színt kap a pizza tészta. Ezt követően megkenjük pizzaszósszal, megpakoljuk a választott feltétekkel, majd további 15 percet sütjük. Ekkor már jellegzetes pizza illat is lesz a konyhában. Jó étvágyat hozzá! Ez így egy átlagos 28-32 cm-es pizza alap lesz, ami azonban még így, kalória- és szénhidrátcsökkentett verzióban is kb. 500 kcal és 40 g szénhidrátot tartalmaz, ezért egy egészet nem ajánlok még ebédre sem. Együk ketten, vagy csináljuk 125 g túróból.

A másik nagy favorit a túróval „feljavított” receptek között. A fitt, sós krékerek csúcsa. Ha vendégséget tartasz, ezt ne hagyd ki! Nem csak a reformétkezést követők fogják szeretni, osztatlan siker lesz. El se fogják hinni, hogy nem hízlal úgy, mint a chips, vagy a ropi, egyéb rágcsák. Viszont a receptből előre csinálhatsz pár példányt, mert tuti el fogják kérni. Tehát akkor az alakbarát sajtos tallér receptje:

• 250 g sovány túró
• 2 tojás
• 3 ek. zabpehelyliszt
• 3 ek. zabpehely
• 0,5 mokkáskanál só
• 10-15 dkg reszelt sajt

A lisztet, a zabpelyhet, a túrót és a tojásokat keverd össze, gyúrd sűrű, egynemű masszává kb .5 percet hagyd állni , hogy a zabpehely a nedvességet magába szívva megpuhuljon. A sütőt közben melegítsd elő 180 fokra, majd a masszából evőkanállal sütőpapírral bélelt tepsire tegyél halmokat, lapogasd el tallér formára. Lágy tészta, kicsit szétfolyhat, így egymástól viszonylag távolra helyezd a kis halmokat. Az ellapogatott tallérkákat szórd meg reszelt sajttal, és 20 perc alatt süsd készre. Zsebeld be a dicséretet, és falatozz élvezettel. Kis étkezésre egy bögre tea mellé is ideális, de akár a vacsora mellé kenyérpótlékként is fogyasztható finomság.

Következő receptünk egy nagyon izgalmas, sokoldalú recept, a túrónokedli ugyanis használható sós főételként(ilyenkor ricottát is használhatunk), sajttal tejfölel összesütve, nokedli köretként (pl .pörkölt és ragufélék mellé), de némi édesítéssel nudlinak is (pl. mákos nudli), vagy akár gombócnak is, édes tejföllel, vagy gyümölcskoktéllal locsolva.

A nokedli tészta hozzávalói:

• 100 g túró/ricotta
• 1 tojás (52-55g- M méret)
• kb.85 g. zabpehelyliszt (ha édes verzió készül, a liszt és a por álaggú édesítő össztömege legyen 85 g. –(pl15g negyedannyi+70 g liszt),
• só(csipetnyi az édes verzióba is szükséges)

A tojást felverjük, hozzáadjuk az áttört túrót, majd belekeverjük a sót ,és édes verzó esetén az édesítőt végül lassan hozzáadagoljuk a lisztet, összegyúrjuk. Formázható tésztát kell kapnunk, amiből nudli/galuska formájú darabokat sodrunk . Majd enyhén sós vízben kifőzzük. Akkor van kész, ha feljön a víz felszínére. Ez nagyon gyorsan (mindössze 1-2 perc alatt) megtörténik. A hagyományos galuskához, nudlihoz hasonlóan leszűrjük, és kezeljük.

Ezzel az „édes is lehet” recepttel el is érkeztünk az édes receptekhez. Itt nem írok külön receptet, de annyit mondhatok, hogy szinte bármelyik tortakrém helyettesíthető (kiegészíthető krémes jellegű túrókkal). Kiváltható vele pl. a tiramisu zsírosabb mascarponéja is, de a megszokott túrós piténk is egészséges, fitt sütemény, ha tésztáját nem fehérlisztből készítjük, és nem használunk hozzá cukrot.

Fontos, hogy a tésztafélékhez a krémes (pl.zsírszegény: newlifestyle) nem alkalmas, azokhoz a legalább enyhén rögös típusúak a megfelelőek, de a 450 grammos rögös zsírszegény túrókból viszont nem lehet igazán finom krémet csinálni (csak esetleg jól turmixolva, tejföllel lazítva. Az így édesítővel kikevert krémtúró, vagy a tégelyes krémes túrók viszont tortakrémnek, pohárkrémnek nagyon jók. Gyors fitt desszert/uzsonna lehet például egy pohárba/tálba gyümölccsel, esetleg zabpehellyel rétegezve.

Jó étvágyat fitt receptjeinkhez!