Vitaminban gazdag, finom és hűsítő receptek a meleg hónapokra

Valami igazán finomat, de közben egészségeset, és vitaminban gazdag ételeket szeretnél enni? Ki szeretnél próbálni valami újat? Nincs sok időd elkészíteni az ebéded? Akkor ez a cikk neked szól.

Az első recept egy kifejezetten egészséges és finom recept brokkolival ebédre vagy akár vacsorára, vegetáriánusoknak különösen ajánlom.

Brokkoli csicseriborsóval és citromos tahini szósszal

Hozzávalók

1 fej brokkoli, rózsáira szedve és apró falatokra szeletelve

2 evőkanál extra szűz olívaolaj

1 db csicseriborsó konzerv, 400 g, a sós levet öntsük le a borsószemekről

2 evőkanál tahini, natúr joghurttal is helyettesíthető

3 evőkanál citromlé

Elkészítés

Egy nagy wok serpenyőbe vagy lábasba tegyünk 3-4 evőkanál vizet, forraljuk fel, majd adjuk hozzá a rózsáira szedett és felszeletelt brokkolit. A serpenyőt fedjük le, és így pároljuk a brokkolit 2 percig. Két perc elteltével kavarjuk meg, majd ismét fedjük le és pároljuk további 2 percig a brokkolit. Adjuk hozzá a csicseriborsót, majd lefedve pároljuk még 1 percig, amíg a borsó át nem melegszik.

Kóstoljuk meg a brokkolit, ideális esetben roppanós “al dente” állagú lesz, ha nem ilyen, pároljuk még pár percig. Miután a brokkoli elkészült, sózzuk-borsozzuk, és adjunk hozzá 2 evőkanál extra szűz olívaolajat.

Egy kis tálkában keverjünk össze 2 evőkanál tahinit 3 evőkanál citromlével és 2 evőkanál vízzel. Addig keverjük, amíg lágy és selymes állagú szószt nem kapunk. Rendezzük el a tányérunkon az elkészült brokkolit és csicseriborsót, majd öntsük rá a citromos tahini szószt.

A következő egy pofonegyszerű és villámgyors mediterrán saláta: epres-avokádós saláta, amely különösen jól esik a melegebb tavaszi és nyári hónapokban.

Hozzávalók:

20 szem friss eper

2 db avokádó

2 evőkanál balzsamecet

2 evőkanál méz

2 evőkanál olívaolaj

1 kis fej vöröshagyma

1 csipet só

Elkészítés

Kezdjük az eperszósszal: turmixoljunk össze jól 8 szem epret 2 evőkanál balzsamecettel, 2 evőkanál mézzel, 2 evőkanál olívaolajjal és egy csipet sóval. Szeleteljük fel az avokádót, majd pakoljuk szépen a tányérunkra. Szeleteljük fel a maradék epreket, és halmozzuk az avokádóra. Szórjuk meg az egészet apróra vágott hagymával, majd locsoljuk a tetejére a fentebb elkészített eperszószt.

Cikkünk utolsó receptje pedig egy reggelire, ebédre és vacsorára is egyaránt ajánlott könnyű étel, amely rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például K-vitamint, C-vitamint és A-vitamint. Ja, és egy adag csak 130 kalória!

Tofu frittata

Hozzávalók

1 nagy fej vöröshagyma, finomra aprítva

4 gerezd fokhagyma, aprítva

120 g cukkini, kockázva

1 nagy darab piros kaliforniai paprika, kockázva

130 g apróra vágott kelkáposzta, a szára kivágva

1 nagy darab paradicsom, felszeletelve

0,5 dl csirke- vagy zöldségalaplé

2 evőkanál vörösborecet

140 g tofu

4 tojásfehérje

1 evőkanál szárított olasz fűszerkeverék

1/4 teáskanál kurkuma

só és fehér bors ízlés szerint

2 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem

Elkészítés

Szeleteljük fel a vöröshagymát és a fokhagymát, majd hagyjuk állni 5-10 percig, így fokozhatjuk a fokhagyma egészségvédő hatását. Készítsük elő, vágjuk össze a többi zöldséget. Mixeljük össze a tofut, a tojásfehérjét, az olasz fűszerkeveréket és a kurkumát egy turmixgépben. Egy rozsdamentes acél serpenyőben melegítsünk 2 evőkanál csirke-vagy zöldségalaplevet. Amikor az alaplé forrni kezd, adjuk hozzá a vöröshagymát, a fokhagymát, a cukkinit, a paprikát, a kelkáposztát és a paradicsomot, majd fedő nélkül, alacsony/közepes lángon, gyakran kevergetve pároljuk körülbelül 1 percig.

Adjuk hozzá a maradék alaplevet és a vörösborecetet. Öntsük a tofukeveréket a zöldségekre, majd lefedve, alacsony lángon főzzük, amíg a zöldségek meg nem puhulnak és a massza meg nem szilárdul (kb. 12 perc). Ha elkészült, a tetejét szórjuk meg apróra vágott petrezselyemmel.

Jó étvágyat!

Liszli Kornélia