Menü

Harc a károsító szabadgyökök ellen

Oxigén, oxidáció - ezt, mintha már hallottuk volna kémia órán... De ki emlékszik arra már?! Azt viszont tudjuk, hogy az antioxidáns jó nekünk. Mindegy, hogy étel vagy arckrém, ha antioxidáns van benne, akkor az valami nagyon klassz dolog lehet. Tisztázzuk, hogy pontosan mi is ez az antioxidáns-dolog.

Kezdjük egy kis kémiával! Oxidációnak azt a folyamatot nevezzük, melyben az atomok/molekulák elektront adnak le. Erre az elektronleadásra „akarja rávenni” sejtjeinket az ún. szabadgyök. Párosítatlan elektronja van, az elektronhéján, ezért „vadászik” elektronra. Az „áldozat” viszont komolyan károsodik, ahogy az elektronját elhalásszák (oxidálódik). Ez ellen az oxidáció ellen védenek minket az antioxidánsok. Tehát tulajdonképpen ezek ellen a nagy reakcióképességű szabadgyökök hatásától óvnak meg minket az antioxidánsok.

A szabadgyökök „elektronrablása” károsítja a sejteket, bőröregedést, ízületi gyulladást, sőt hosszútávon szívbetegséget vagy akár daganatos betegséget is okozva.

A szabadgyökök viszont nem mind „ellenségek”. A szervezet maga is termel szabadgyököket. Egy részük a kórokozók elpusztítását célozza, más sejtek termelte szabadgyökök pedig a véralvadás, és a vérnyomás szabályozásához szükséges anyagok. Természetesen ezeket a testünkben normál esetben is megtalálható szabadgyököket szervezetünk képes semlegesíteni. A probléma elsősorban akkor következik be, ha ezeknek a szabad gyököknek a mennyisége növekszik. A külső szabadgyök-terhelés fokozódik dohányzás, alkoholfogyasztás, UV-sugárzás, légszennyezés és különböző vegyi anyagok használata, sőt vörös hús fogyasztása esetén is. Az egyensúly fenntartásra kell törekednünk. Tehát egyrészt a lehető legkevesebb szabadgyök-termelő folyamattal mérgezni magunkat, lehetőség szerint kerülve/minimalizálva a korábban felsoroltakat másrészt pedig az őket semlegesítő antioxidánsok bevitelét kell fokozni.

A legfontosabb, legerősebb antioxidánsok, az A-, C- E-vitamin, karotinoidok, bioflavonoidok, polifenolok, egyéb különleges vegyületek, valamint a magnézium és a szelén. A legoptimálisabb eredményt több antioxidáns anyag együttes bevitelével érhetjük el. Szerencsére a természet kínál erre is megoldást, hiszen több olyan növényt ismerünk, aminek vitamin-, ásványianyag- és flavonoidtartalma is igen jelentős, ezáltal erős antioxidánsnak tekinthetőek. Felmerült természetesen a tudományos igény, hogy kimutassák melyik antioxidáns-tartalmú anyag lehet a legjobb antioxidáns.

Az élelmiszerek antioxidáns kapacitásának mértékét egy nemzetközileg elfogadott szabványrendszer, az ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), azaz az oxigéntartalmú szabadgyök elnyelő-hatástalanító kapacitás jelzi. A szükségesnek tartott ORAC bevitel 5000-12000. Ehhez képest egy európai átlagember 1500-at visz be naponta, érdemes tehát odafigyelnünk táplálkozásunkra, vagy akár táplálék-kiegészítő formájában is pótolnunk. Ha az ajánlott 400-500 grammos zöldség-gyümölcsbevitelt teljesítjük, akkor jó eséllyel bevisszük a szükséges mennyiségű antioxidánst. A zöldségekről és gyümölcsökről szóló, most is futó cikksorozatunkban számos ötletet adtunk, hogy hogyan tudjuk ezt a mennyiségi elvárást teljesíteni.

Magas ORAC értéke miatt felkapott az acai-, és gojibogyó, a mangosztán, de nem kell ilyen különlegességekben gondolkoznunk. Ha azt mondom, hogy 10-15 szem aszalt szilvában ugyanannyi van, mint egy evőkanálnyi bogyóban, akkor te felkutatnád hol kapható, megvennéd a fagyasztva szárított acait (tízszer annyiért, mint a szilvát)? Az összes sötét színű gyümölcs magas flavonoidtartalma miatt igen magas ORAC értékkel bír, ahogy a közismerten C- vitamin-dús élelmiszerek is. A teljesség igénye nélkül tehát a „sötét színű”, hétköznapinak mondható ételeinkből, pl. aszalt szilvából, vörös szőlőből, áfonyából, földieperből, cseresznyéből, kelkáposztából, brokkoliból, borsóból, céklából is bevihetjük a szükséges mennyiségű antioxidánst. Mi több, még a tea, kávé is antioxidáns hatású, akárcsak a vörösbor, vagy az olasz ételek szinte elengedhetetlen fűszere az oregano is. Sőt, 100 grammra vonatkoztatva a szegfűszeg ORAC értéke a legmagasabb, és a fahéj is az első ötben van... Milyen szerencse, hogy a téli sütemények, kompótok fő fűszerei!

Változatos, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag táplálkozással tehát könnyedén felvehetjük a harcot a környezeti ártalmak miatt megnövekedett szabadgyök-terheléssel. A legkiemelkedőbb antioxidáns források, a szilva, vörös szőlő, brokkoli, kelkáposzta mellet az „észrevétlenül”, fűszerek, tea, kávé formájában bevitt antioxidánsok egy egészségtudatos ember szükségletét fedezik. A tablettában, kapszulában szedett antioxidánsok talán egyetlen előnye, hogy pontosan szabályozott a bevitel mennyisége. Némelyek felszívódása ugyan az életben eltér a laboratóriumban mértektől, de még így is relatíve jól szabályozottnak tekinthető a bennük lévő tartalom.

Vigyázni kell ugyanakkor, mert az antioxidánsok is túladagolhatóak, és ilyenkor nemhogy feleslegesen kerülnek be szervezetünkbe, de még maguk is okozhatnak sejtkárosodást. Ezért nem érdemes „túlbuzgónak” lennünk. Hiba lenne marokszámra acai bogyót enni, és mellé biztos, ami biztos alapon még egy kis antoxidáns formulát, esetleg, E-vitamint is szedni.

Hogyan sportoljunk kánikulában? Így!

Akinek már annyira beépült a sport az életébe, hogy szokássá, rutinná vált, az nyáron sem mond le erről, csak azért, mert kánikula van. Tény, hogy 35 fokban, kora délután nem épp a futás gondolata kerülget, de íme néhány trükk, hogy eldobd a kifogásokat.

A ketogén diétáról

Bár a ketogén diétát előszeretettel reklámozzák fogyni vágyók számára, eredetileg nem ezért találták ki.

Strandkaják – hogyan illesszük diétába?

Hiába az egyre inkább egészséges életmódra való törekvés, még mindig hódítanak a strandkaják, melyek nem épp egészséges mivoltukról híresek.

Amit a szaunákról tudni kell

wellness-fürdők elengedhetetlen tartozéka a többféle szauna, de egyre több uszodában is találkozhatunk vele. Nem véletlen, hiszen rendkívül sok pozitív hatása van, melyet már évezredek óta hasznosítanak az emberek.

Utolsó görögdinnye

A nagy nyári melegben, olykor jól esik egy lédús görögdinnye elfogyasztása. Le se lehet tagadni, hogy a legkedveltebb nyári gyümölcs. Több praktika is létezik, hogy mi alapján válasszuk ki a legfinomabb darabokat. Viszont lassan elbúcsúzhatunk ettől a finomságtól, hiszen az idei szezonja lassan véget ér.