Az edzés utáni nem evés hatásai
- Dátum: 2019.04.22., 18:15
- Udvari Fanni
- aminosavak, dehidratáció, edzés után, energiaforrás, erő, étkezés, fogyás, glikogénraktár, izom, makro tápanyagok, szénhidrát, vércukor, zsír
A futás és más edzés után egy órán belül érdemes pótolni az elvesztett folyadékot, energiát. Ilyenkor valamilyen egészséges szénhidrát-fehérje kombó javasolt, hogy a raktáraidat feltöltsd és tápláld az izmaidat. De mi történik, ha nem eszel semmit? Nos, ha egyszer-egyszer fordul elő: semmi. Viszont, ha egy kemény hegyi futásod volt, esetleg alacsony intenzitású, de hosszú, mindenképpen kell enni, különben az alábbi tüneteket tapasztalhatod:
Dehidratáció: Hiába nincs kánikula, egy kemény edzés során ugyanúgy sok folyadékot veszítesz, és ha nem eszel-iszol utána, egyrészt dehidratált maradsz, de az elektrolit-egyensúly is felborulhat. Nem kell ám sportitalokat önteni magadba, ha eszel valamit (mondjuk egy fehérjeturmixot, vagy egy kis szelet mogyoróvajas teljes kiőrlésű kenyeret), helyre is tetted magad. Csak húzz le még egy jókora pohár vizet is! Ugyanis, ha felborul az elektrolit egyensúly, a szíved és az izmaid működése is leromlik…
Az izomból veszíthetsz: Odateszed magad rendesen, ami azt is jelenti, hogy szervezeted üzemanyaga is fogy. Ha pedig elfogytak az elsődleges energiát biztosító készletek és a zsírraktárak is kiürültek, akkor szervezeted az izmok (és más fehérjék) lebontásából próbál energiát szerezni.
Leesik a vércukrod: Ha 140-150-es pulzusszámú fordulatszámnál intenzívebben pörög a tested, akkor van az, hogy vércukorból jön az energia, ami hamar elfogyhat. Ha ez bekövetkezik az alacsony vércukorszint miatt dekoncentrálttá válhatsz, de szédülhetsz és akár el is ájulhatsz.
A mozgás befejezése után ugyanis 20-25 perccel legkésőbb meg kell kezdeni a glikogén raktárak visszatöltését, akár gyümölccsel, vagy gyümölcsös-répás turmix elfogyasztásával szénhidrátokat fehérjével együtt fogyasztjuk, felgyorsítjuk a glikogén raktárak visszatöltését, ehhez a legjobb a 4:1 szénhidrát-fehérje arány. De a fehérjéknek más nagyon fontos szerepe is van a mozgás utáni étkezéseknél. Így tudjuk biztosítani az aminosavakat, melyek az izomépülést segítik, és az izomvesztést akadályozzák meg.
Mozgás utáni étkezés irányelvek:
Terhelés után 1 órán belül a legaktívabbak a glikogén-szintetáz enzimek, ezért fontos a mielőbbi szénhidrát pótlás. Problémát jelent, hogy a terhelés után nincs éhségérzet, ilyenkor jó lehet egy fehérje turmix, 100% gyümölcs és zöldséglé. Glükózbevitel az izomglikogén mennyiségét, Fruktóz-bevitel a májglikogén raktárakat tölti fel elsősorban (a fruktóz előbb a májba kerül itt alakul át glükózzá). Közepes glikémiás indexű élelmiszerek javasoltak ilyenkor.
Étel ötletek mozgás utánra:
Friss gyümölcs + natúr joghurt
Fehérje shake zabpehellyel, gyümölccsel
Fehérje szelet, müzli, zabpehely natúr joghurttal
Tonhalas vagy friss sajtos szendvics
Csirke vagy pulykamelles szendvics
Gyümölcs, magok
Rizstorta, cukormentes jam, sovány túró
Amennyiben fogyás a célod az irányelvek, arányok ugyan módosulnak egyénileg, mivel ott nem kell a magas szénhidrátbevitel, de a fehérjebevitelre még kritikusabban figyelned kell.
Az ételekben elektrolitok is vannak, amelyek egy izzasztó edzés után elengedhetetlenek. Hiszen olyankor az izzadás alatt rengeteg ásványi anyagtól válsz meg, amit a legjobb azonnal pótolni. Ha nem teszed, dehidratált lesz a szervezeted, lemerülsz, nem tudsz koncentrálni, és erőtlennek érzed majd magad.
Szerző: Udvari Fanni
Diszhidrotikus ekcéma

Sok ember életében megjelennek különböző bőrbetegségek, melyek tünetei kellemetlenek, ilyen az ekcéma is, ellenben nem mindegy, hogy hol és milyen formában jelentkezik.
Hogyan kezeljük a tavaszi fáradtságot?

Bár a tavasz sokak számára energiát ad, egyesek mégis fáradtabbnak érzik magukat a változó évszakok miatt. Mai cikkünk segíthet a tavaszi fáradtság kezelésében, tippeket adhat a hangulati ingadozások kezelésére és arra is, hogyan erősíthetjük meg a mentális egészségünket.
Tavaszi méregtelenítés: Hogyan tisztítsuk meg a testünket és a lelkünket?

A tavaszi méregtelenítés remek alkalom arra, hogy testileg és lelkileg is felfrissüljünk. A tél után, amikor hajlamosak vagyunk több nehéz ételt enni és kevesebb időt tölteni a szabadban, itt az ideje, hogy egy kis figyelmet fordítsunk a méregtelenítésre
A levegőminőség hatása a szervezetünkre

A levegő esszenciális az életben maradáshoz, mégis az iparral, a közlekedéssel, és sok más dologgal, aminek károsanyag kibocsájtása van szennyezzük azt. A rossz levegőminőség hosszú távon befolyásolhatja az egészségünket, így érdemes legalább a környezetünkben apró lépésekkel megóvni a levegőnket.
Mivel helyettesítsük a cukrot?

A legtöbb fogyókúra és diéta ajánlja, hogy a lehető legkevesebb cukrot fogyasszuk, ha szeretnénk elérni a kívánt hatást. Milyen alternatívák vannak azonban arra, hogy élvezhessük az édes ízeket, de ne is legyen káros számunkra?