Állóképesség fejlesztésének módszerei
- Dátum: 2019.06.03., 06:35
- Udvari Fanni
- állóképesség, energia, erőnlét, fejlesztés, intenzitás, kardió, kondicionálás, mozgás, pulzusszám, szív, terhelés
A kardiovaszkuláris rendszer kapacitásának növeléséhez, és ebből adódóan az erőnlét fokozásához szükség van az állóképesség fejlesztésére. Az állóképesség egyénenként változik, segítségével folyamatos intenzitási szint tartható a fizikai erőkifejtés alatt.
Az állóképesség
Tulajdonképpen a szervezet elfáradással szembeni ellenálló képessége hosszan tartó sportbeli erőkifejtésnél, valamint a rövid időn belüli regenerálódó képesség összessége. Fontos, hogy az állóképességet nem szabad a többi kondicionális képességtől függetlenül kezelni. Minden sportnak speciális és komplex az edzésterhelése, ezért a kondicionális képességek szinte nem is fordulnak elő izoláltan.
Pulzusszám
A nagy sportolók különös figyelmet szentelnek a pulzusszám mérésnek edzés közben és utána. Az állóképesség növelése érdekében ki kell számolni az edzéshez szükséges maximális pulzusszámot (MHR). A nőknél átlagban ez 226, mivel valamivel gyorsabban ver a szívük, mint a férfiaké). Ez az a tartomány, amelyben a szervezet a leghatékonyabban veszi igénybe a kardiovaszkuláris rendszert. Más néven aerob edzés zóna: a szervezet oxigén segítségével elégeti az energiát.
Pulzusszám emelése
Az állóképesség növelő edzések szakaszos felépítése azt jelenti, hogy az edzéstervbe olyan távolságokat vagy időtartamokat kell beiktatnia, amelyek során növeli a sebességet. Határozz meg fokozott ütemű edzési periódusokat (30 másodperc és 3 perc között), melyek közé iktass regenerációs szakaszokat. Az ilyen típusú edzéseket csak akkor iktasd be az edzéstervbe, ha már képes vagy állandó sebességen 30 percig futni.
Edzésterv összeállítása
A kitűzött célnak megfelelően kell összeállítanod és meghatároznod az edzés minden paraméterét. Az általános fittség eléréséhez olyan edzésterv szükséges, ami valamennyi kondicionális képességet fejleszt. A kondíció szó magyarul azt jelenti, hogy feltétel, vagy állapot, azaz az a pillanatnyi teljesítőképesség, melyet az aktuális testi állapot és lelki teljesítőképesség határoz meg. A testi teljesítőképességet meghatározó tényezők az állóképesség, az erő, a mozgékonyság, a koordináció és a gyorsaság.
Állóképesség a többi kondicionális képességhez való viszonya alapján:
Erő-állóképesség
Gyorsasági állóképesség
Küzdősport állóképesség
Összetett verseny állóképesség
Alap-állóképesség
Speciális állóképesség
Az edzéselmélet az állóképességet fejlesztő edzéseket 4 kategóriába sorolja be: Alapozó jellegű terhelés, fejlesztő jellegű terhelés I. és II., határterhelés. Az egyes edzések terhelési intenzitását a VO2 max százalékos értékével, pulzusszámmal és tejsavértékkel lehet meghatározni.
Munkavégzés időtartama szerinti felosztás szerint:
Rövidtávú
Középtávú
Hosszútávú
Alapmódszerek
1. Tartós módszer
Edzés közben nincsen szünet, a terhelés terjedelme nagy időtartama pedig 30-120 percig. Ez vezet a szervezet működésbővüléséhez, valamint a mozgásfolyamat csiszolásával koordinációs síkon, míg a monotóniája miatt pszihikai síkon is fejleszt. Három típusa van: állandó intenzitású, változó intenzitású és az iramjáték.
2. Intervall módszer
Az intervall módszerek legfontosabb jellemzője hogy a terhelési és a pihenési fázis váltakozása tervszerű. A pihenő pedig nem teljes mértékű, kritériuma a szívfrekvencia 120-130 HR/perc. Az intervall módszerrel általában az egyes szervrendszerek működési terjedelmének bővítését érjük el, koordináció területén pedig a mozgáskivitelezés igényes megerősítését javítjuk a zavaró tényezőkkel szemben, például túlsavasodás.
Megfelelő intenzitással végzett kardió tréningek kedvezően hatnak a zsíranyagcserére is. Élettani vizsgálatok révén bebizonyították, hogy az optimális hatás eléréséhez minimum heti 3 edzésre van szükség.
Szerző: Udvari Fanni
Mit adhat a sötétségterápia a digitális világban?
A sötétségterápia elsőre talán extrémnek hangzik, de valójában egy régi időkben is alkalmazott technológia, ami a teljes fénymegvonást használja arra, hogy az idegrendszer levegőhöz jusson. Nem csodaszer és nem is óriási különlegesség, mégis kapaszkodót adhat azoknak, akik túlterhelten élik a mindennapjaikat, és már azt érzik, hogy a külvilág egyszerűen túl zajos számukra.
Fibromyalgia, a test jelez az elfojtott érzések miatt
Amikor valamink fáj, annak oka van akár egy kellemetlen kór is állhat a háttérben, de minden fájdalom egy jelzés a testünktől, hogy valami nincs rendben.
Amikor a test jelez: így ismerhetjük fel a magnéziumhiány rejtett tüneteit
A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen az idegrendszer, az izmok, a csontok és az energia-anyagcsere megfelelő működéséhez. Több száz biokémiai folyamat motorja, ezért ha a bevitel tartósan alacsony, a szervezet gyorsan reagál.
Miért szárad ki télen az ajkunk?
A hideg hónapokban az ajkak különösen érzékennyé válnak, hiszen a vékony bőrfelület nem tudja megvédeni magát a szél, a hideg és a száraz levegő ellen. A cserepesedés, a húzódó érzés és a repedezés ilyenkor szinte mindennapos probléma lehet, de néhány egyszerű módszerrel sokat tehetünk a megelőzésért. A megfelelő hidratálás és a tudatos ajakápolás segíthet visszaadni az ajkak természetes puhaságát a téli időszakban is.
Természetes gyógymódok alkalmazása a szem egészségéért
A szemünk folyamatosan ki van téve a környezeti ártalmaknak, a digitális eszközök képernyőjének kék fényének, és a mindennapi fáradtságnak. Míg a modern orvostudomány fejlett megoldásokat kínál a súlyos látásproblémákra, számos enyhe, átmeneti panasz (például szárazság, irritáció, fáradtság) esetén a természetes gyógymódok hatékony és kíméletes kiegészítő terápiát jelenthetnek. Ezek az évszázados praktikák a gyógynövények gyulladáscsökkentő és nyugtató tulajdonságait aknázzák ki.