Combfeszesítő gyakorlatok

Combfeszítő alatt a nagyfejű combizmot értjük, ami a comb elülső felszínén elhelyezkedik. A négyfejű combizom (mint ahogyan a neve is sugallja), négy különböző fejjel ered. Részeit képezi a három vaskosizom(külső, középső, belső) a combcsont felszínén erednek, így ők csak a térdízület feszítésében tudnak részt venni.

A negyedik fej az egyenes combizom, ami a csípőcsonton ered, így az ő összehúzódása a csípőízület hajlításában is részt vesz. A négyfejű combizom együttesen, közös ínban egyesülve tapad a sípcsonton, a térdkalács fölött áthaladva. Ide szoktuk még sorolni a szabóizmot is, ami hasonló elhelyezkedésű és hasonló funkciókat lát el. Fontos szerepe igazából a futó és ugró mozgást igénylő sportoknál van.

Lábnyújtás gépen:

Ez a legjobb izolációs gyakorlat a négyfejű combizom igénybevételére. Egyedül, önmagában nem alkalmas arra, hogy nagy combizmokat építsünk, azonban a részletek kidolgozására, valamint speciális edzéstechnikák kivitelezéséhez (előfárasztásos szuperszett, stb) kiválóan megfelel.

Kiinduló helyzet

Ülj a lábgépbe úgy, hogy térdhajlatód a pad emelőkar felőli oldalának végéhez simuljon. Akaszd be lábfejedet a görgőpárna alá, és fogd meg a pad oldalát a kezeddel, egyenes helyzetben tartva felsőtestedet.

A mozgás

A quadricepsz erejét használva, lassan egyenesítsd ki lábadat. Tartsd ki a csúcsösszehúzódást 1-2 másodpercig, majd lassan engedd vissza a lábadat. Ismételd a mozgást az előírt számban.

Kitörés:

Ez a gyakorlat a nagyfejű combizmok mellett a hajlitokat és a farizmokat is megdolgoztatja. Miközben erőteljes izom-összehúzódás éri a combizmokat, ugyanakkor erőteljes nyújtó hatása is van a gyakorlatnak, ami ezáltal kiemelten hatékonnyá és komplexszé teszi. A kitörés helyesen végezve rendkívül intenzív, folyamatos terhelést biztosít, így mindenképpen érdemes beilleszteni a lábedzésedbe.

Tipp:

Állj egyenesen. Egy nagy lépést lépj előre, és kinyújtott lábaddal lassan süllyedj guggolásba.

A mozgás

Amint leereszkedtél ebbe a helyzetbe, tégy egy újabb lépést előre a másik lábaddal, úgy, hogy közben kinyújtod az eddig behajlított lábadat, tehát fel-le ereszkedve lépegetsz előre, gyakorlatilag támadóállásban. A másik verzió, ha visszalépsz, és a másik lábaddal lépsz ki, majd azzal is vissza - így egy helyben kilépegetve, "helytakarékosan" tudod végezni a gyakorlatot.

Guggolás:

A guggolás egy olyan alapgyakorlat, ami megfelelően végrehajtva a teljes testet megedzi. Ha ki kellene emelni melyik az a gyakorlat, ami a legtöbb izmot növelte az edzések történetében, akkor az mindenféleképpen a guggolás lenne. Igénybeveszi a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi.

Kiinduló helyzet

Állj kiegyenesedve egy kétkezes súlyzó rúdját egyensúlyozva a nyakad mögött a hátadon keresztben, és a recézett rúdrészt a súlytárcsák közelében fogva. Tedd sarkaidat egymástól 30-50 cm-re úgy, hogy lábfejeid kissé kifelé mutassanak.

A mozgás

Szemeddel nézz egy pontra magad elé, szemmagasságnál kicsit feljebb, és tartsd tekintetedet azon a ponton az egész mozgás során. Ezután lassan hajlítsd be térdedet, és ereszd le tested teljes guggolásba. Tartsd a törzsedet kihúzva, a hátadat egyenesen, és fejedet felfelé (a szem egy ponton való rögzítése segíti ezt) az egész mozgás folyamán. Ha combjaid a padlóval való vízszintes helyzeten túlhaladtak már, akkor lassan emelked fel a kiinduló helyzetbe. Igyekezz a sarkadat mindig a padlón tartani.

Bolgár guggolás:

A bolgár guggolás tulajdonképpen a kitörésnek egy olyan variációja, melynél az egyik lábbal a talajon támaszkodunk, a másikat pedig a hátunk mögött egy emelvényre helyezzük. Ennek a pozíciónak köszönhetően mélyebbre lehet leereszkedni, így a farizmok, valamint a combhajlító és a négyfejű combizom nagyobb mozgástartományban tud dolgozni.

Kiinduló helyzet

Az egyik lábaddal lépj előre, a hátul maradt lábadat pedig lábfejtámasszal tedd fel egy emelvényre. Az emelvény lehet egy pad, egy ágy, egy zsámoly, egy korlát vagy egy szék, a lényeg, hogy stabil tárgyat használj, ugyanis lényeges szempont az egyensúly megtartása.

A mozgás

Belégzés után hajlítsd a térded, és told hátra, illetve lefelé a csípőd. Figyelj arra, hogy az elöl lévő térded ne kerüljön a lábfejed elé, a hátul lévő térded ne érintse a talajt, a támasztó lábad pedig ne inogjon, ne dőljön se befelé, se kifelé.A támasztó lábaddal told el magad és egyenesedj fel, közben fújd ki a levegőt, és már mehet is a következő ismétlés.

A sérülés minden sportoló rémálma – azonban kellő bemelegítéssel, megfelelő gyakorlat végrehajtással, és a hidratáció biztosításával az esetek jelentős részében szerencsére elkerülhető.

A comb izomcsoportját alkotó három nagy izomköteg közül a combhajlító és a combfeszítő van kitéve leginkább fokozott sérüléskockázatnak, mivel ezek két nagy ízületet (csípő, térd) is áthidalnak. Könnyedén meghúzódhatnak vagy rándulhatnak – elég egy-egy óvatlan mozdulat vagy rosszul megválasztott súly és máris megvan a baj, ami súlyosabb esetben akár teljes vagy részleges izomszakadásban is megnyilvánulhat.