Pillangó hadművelet 2.0-3. Számok és mozgás
- Dátum: 2018.05.20., 19:36
- bejegyzés, cm, diéta, fehérje, fogyókúra, futás, ideál, ideális, izom, jóga, kalóriaégetés, kalóriakeret, kávé, kg, kiló, kondi, mozgás, napló, séta, sport, számok, szénhidrát, testsúly, zsír
Számok
Jelenleg 122 kiló vagyok, a kitűzött célom 88 kiló. 167 cm magas vagyok, ehhez az ideális testsúlyom 52-66 kiló között lenne. Az optimális testsúlynak meghatározott érték 59 kilogramm. A jelenlegi testsúlyom 53%-a zsír. Alapjárati kalóriaégetésem: 2384 kalória. Ez az a mennyiség, ami a testem működéséhez kell, fizikai erő kifejtése nélkül. Mivel irodai munkát végezek, ezért ülő életmódot állítottam be.
A beállított súlyt 2018. 12.24.-ig szeretném elérni. Ez alapján az optimális kalória keretem napi 1021 kalória. Ez heti 1,2 kilófogyást jelent. Nagyobb súlynál (mint az enyém) a heti egy kiló fogyás belefér. Úgyis tudom, hogy az elején az ember gyorsan halad, aztán jön egy stagnálás, utána, ha ügyes vagyok, akkor elindul újra a fogyás. Nem akarok nagyon lefogyni, szeretném, ha maradnának domborulataim, ezért 35%-os testzsír mennyiség a célom. Számomra az ideális alak Ashley Grahamé. Ő az a plus size modell, aki alapján a plus size barbie elkészült. Szerintem ő gyönyörű! Egyébként ő 175 cm magas és 95 kiló.
A napi tápanyag szükségletem optimálisan :56 g fehérje, 139 g szénhidrát, 37 g zsír. Hogy honnan tudom ezeket a számokat? Patikában voltam méredzkedni, ott a testzsírt is meg lehet mérni. A többi adat a kalóriabázisban beállított célom után, az oldal számolta ki nekem. Nagy segítség!
Nagyon fontosnak tartom, hogy lemérjem a mellem, csípőm és derekam, illetve combjaim és karom térfogatát is, ugyanis lehetnek olyan időszakok, mikor a mérleg nem moccan. Ez azért fordulhat elő, mert az izom nehezebb, mint a zsír, és az edzésnek köszönhetően valószínűleg a zsír-izom összetétel aránya is változni fog. Fontos, hogy zsírt veszítsek, ne pedig izmot! Szóval most is követem azt, hogy szénhidrátot főként délelőtt igyekszem fogyasztani, délután pedig fehérjét és zsírt leginkább, és minimális szénhidrátot (zöldségek formájában).
Fontos az is, hogy eleget igyak, főleg azért mert egyre melegebb is van! Erre is odafigyelek, hogy naponta legalább 2 liter folyadékot bevigyek! Itt nagyon fontos, hogyha kávét fogyasztunk,- én pedig, rendszeresen- akkor egy pohár kávéhoz legalább egy pohár vizet is megigyak, hiszen a kávé elvonja a vizet a szervezettől.
Szerintem a kávé jót tesz testsúlycsökkentés idején is. Azonban arra oda kell figyelni, hogy hogyan isszuk. Nyilván nem szabad cukorral, a tejet pedig bele kell számolni a napi kalóriakeretbe!
Mozgás
Utálom. Rettenetesen. Az iskolai testnevelés arra volt jó, hogy megutáltassanak velem mindenféle sportot. Eleve rossznak tartom a rendszert, hogy minden gyerektől ugyanazt a szintet várják el, és az egyéni jellegzetességeiket nem tartják szem előtt. Emiatt, rengeteg negatív élményem van a sporttal kapcsolatban. Éppen megvolt a kettes mindig, kivéve azokat az éveket, amikor valami értelmeset is lehetett csinálni. A kislabda dobás ment, a tigrisbukfenc is, és ha labdajátékokról volt szó (a pókfoci kivételével) azzal se volt gond. Futni utáltam, mert nagyon hamar fájt mindenem és szúrt az oldalam, nem kaptam levegőt, a gimnasztika és a kötélmászás minden formája esélytelen volt. Persze nagyrészt a futást és a tornát erőltették. Meg félévente, az ezeket is tartalmazó felmérőket.
Emiatt nehéz rávennem magam a sportra. Ugyanakkor nem vagyok tohonya típus, mindig csinálok valamit. A háztartásban, ide megyek, oda megyek, sétálok a kutyusommal. Ha sokat kell ülnöm, az számomra nagyon unalmas. Ha itthon filmezek az is kihívást jelent, hogy másfél órát nyugton legyek. Nem is szoktam.
Sétálni nagyon szeretek, emiatt elég sokszor gyalog megyek. Van lépésszámlálóm, eddig nem jutott eszembe, hogy lemérjem, hogy hány lépést teszek meg egy nap, de holnap ennek is eljön az ideje.
A jógát szeretem, aerobicoztam (itthon DVD-re) és kondiba is jártam egy időben. Kondi bérletet addig nincs értelme venni, míg rá nem szokom a napi sportra. Tehát most ez a cél: napi 15 perc sport. Tudom nem sok, de eddig nem sportoltam. Ha ez sikerülés rendszeres lesz, akkor tovább emelem az időt. Napi fél órára.
A következő bejegyzésben arról lesz szó, hogy miket eszem reggelire. Lesz pár recept ötletem is gyors, kalóriaszegény reggelikre!
Kar edzés: A legjobb gyakorlatok nőknek és férfiaknak
A kar edzés az egyik legkedveltebb mind közül, de nem mindenki körében. Rengeteg nő fél attól, hogy egyik pillanatról a másikra nagy, férfias karja lesz. A tévhitek helyett tisztázzuk miről is szól a lógó kar eltüntetése, hogy néz ki egy kar edzésterv és melyek a legjobb karizom erősítő gyakorlatok.
Stabil fogyás, avagy lassan, de biztosan
Ki ne tapasztalta volna már, hogy a nehezen ledolgozott kilók szinte egyik napról a másikra visszaröppennek, ha nem figyel az ember. Ezt sok minden okozhatja, de általában a türelmetlenségünk a kulcs és az, hogy túl gyorsan szeretnénk lefogyni.
Így kezd újra az edzést egy nagyobb kihagyás után
Sokan vagyunk úgy, hogy egy hosszabb kihagyás után újrakezdenénk az edzést. Ekkor pedig bele kell csapnunk a lecsóba, de mindeközben figyelnünk kell arra is, hogy ne essünk át a ló túloldalára.
Hatékony zsírégető praktikák
Bár a zsírégető praktikák és fogyókúrás módszerek palettája igen színes, van néhány alapvető szabály és fortély, melynek betartásával úgy irányíthatod táplálkozásodat, hogy az valóban az adott célt, ez esetben a karcsúság elérését, illetve egészséged megőrzését szolgálja. Íme, a legfontosabbak.
5 saját testsúlyos gyakorlat, ami gyönyörű alakot farag
A saját testsúlyos gyakorlatok előnye, hogy nem igényelnek eszközt, ez az eszköz már adott - a saját test súlyát használják az erősítéshez. Az alábbi gyakorlatok ráadásul egyszerre több nagyobb izomcsoportot is megmozgatnak, ezzel maximalizálva a hatékonyságot.