Ez zsír!

A zsír a barátunk. Hallani gyakran. Mondjuk én azért ezt így soha nem jelenteném ki. De tény, hogy bizonyos zsírsavak nagyon jótékony hatásúak számunkra, míg más zsírok igencsak kerülendők! Most akkor, hogy is van ez?

Kezdem a rosszal. A transzzsírok ajánlott határérték feletti fogyasztása, akár szívinfarktust is okozhat hosszabb távon, s súlyosan károsítja az egészséget. A transzzsírok kizárása az étrendünkből rendkívül fontos. Melyek a transzzsírok?

Olyan telítetlen zsírsavak, amely a növényi olajok (napraforgó, szója, repce) hidrogénezése során keletkezik. Kisebb mennyiségű transzzsírsav képződik a növényi olajokkal történő sütés során is. A növényi olajak, alapból tartalmaznak egészséges zsírsavakat, ám a hidrogénezés során ez a kedvező élettani hatásuk eltűnik.A transzzsírok nagymértékben növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, emelik a rossz koleszterin (LDL), illetve csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben, ráadásul sok más egyéb betegséggel összefüggésbe hozhatók.

Transzzsírokat tartalmazó élelmiszereink a bolti édességek, csokoládék, készételek, kekszek, sütemények, krémes dolgok, édes és sós leveles tészta alapú ételek, némely margarin, a legtöbb levespor, por alapú mártás, kávéfehérítők, mártások, bő zsiradékban sütött ételek.

A lényeg, hogy ne fogyaszd ezeket, s ha teheted, kerüld el messzire a gyorséttermeket, mert ott magas zsírtartalmú élelmiszereket eszel (hamburger, sült krumpli, sült csirke), illetve iktasd ki étrendedből a süteményeket, kekszeket (ezek közül is a gyanúsan olcsókat).Nézd meg az élelmiszerek címkéjét, s ha azt látod, hogy az adott termék teljesen, vagy részben hidrogénezett zsiradékot tartalmaz, akkor tedd vissza a polcra. Figyelj oda az egészségedre!

Most azonban jöjjenek a „jó” zsírok! Omega-3 és omega-6 zsírokról már sokat hallottál. Az omega-3 és omega-6 aránya ideális esetben 1:1 és 1:2 között mozog, ez fontos irányelv az egészséges táplálkozásban. Az Omega-3 zsírsavak segítenek megelőzni a rákot, az autoimmun betegségeket, az inzulinrezisztenciát, a terméketlenséget, s jó hatással vannak a pajzsmirigyműködésre.

Az omega-6 zsírsavak fontosak a sejtmembrán egészséges működésében és a bőr egészségének megőrzésében, továbbá csökkentik a rossz LDL-koleszterin szintjét, azonban óvatosnak kell lenni, mert az omega-6 zsírsavak túl magas bevitele fokozza a szabad gyökök károsító hatásait, ezért nőhet a rákos megbetegedés kockázata. Törekedni kell a fent említett omega-3 és omega-6 ideális arányának megtartására. Ez fontos, mert ha ez felborul, könnyen gyulladások keletkezhetnek a szervezetben. Omega-3 zsírsavakban gazdag tápanyagforrások a halak és tengeri herkentyűk, a fűvel táplált állatok húsa, az avokádó, a tojás.

A rettegett telített zsírok molekulái egyszeres kötéssel kapcsolódnak egymáshoz. Ebbe a csoportba tartoznak az állati eredetű zsírok, emellett a kókusz-zsír és a pálmazsír (utóbbi nagyon sok élelmiszerben megtalálható). Gondot akkor jelentenek, ha túl sokat fogyasztunk belőlük. Az egészséges arányitt 1:3 lenne a telített és telítetlen zsírsavak fogyasztásából, azonban a tényleges fogyasztási arányunk sajnos 20:1, s ez jelenti a problémát.

A telítetlen zsírokra az a jellemző, hogy molekulái kettős kötéssel kapcsolódnak egymáshoz, de jellemzőek többszörös kötések is. A telítetlen zsírok segítenek leoldani az érfalakról a lerakódást, csökkentik a koleszterin-szintet, tulajdonképpen, ellentétesen működnek a telített zsírok egészségkárosító hatásaival szemben.

A telítetlen zsírsavak a hidegen sajtolt növényi olajok, a legegészségesebb közülük az olíva-, repce-, és lenmagolaj, illetve az olajos magvakból sajtolt olajok, például a mogyoró- és tökmagolaj. A gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat, így ezekkel is védhetjük az egészségünket.

A zsírok valójában nem ellenségeink, s nem is feltétlen a barátaink, de a hasznunkra fordíthatjuk őket némi ismerettel, s a megfelelő omega-3 és omega-6 bevitelével, illetvea telített és telítetlen zsírok arányának megtartásával. Tapasztaljuk ki, hogy mi a legjobb számunkra.