8 tipp, hogy egészségesebben étkezz

A következő nyolc tanács segít abban, hogy az egészséges étkezés alapjait megtanuld, és a későbbi döntéseid során is inkább az egészséges megoldás dőljön a mérleg.

Bár a kalóriaszámlálást a legtöbben már elavult módszernek tartják, sokaknak mégis ezzel sikerül a táplálkozásukat egészségesebb irányba terelni. Hiszen a kalóriaszámláláson alapuló módszer igazítható ahhoz, mennyire élünk aktív életmódot, így felépíthetünk egy kiegyensúlyozott étrendet, és megfelelő mennyiségű energiához juthatunk.

Ha többet eszünk vagy iszunk, mint amire a szervezetünknek szüksége van, akkor bizony a testünk raktározni kezd, és hízni fogunk. Ha túl keveset fogyasztunk, az ellenkezője történik: súlyt veszítünk.

A mennyiség azonban nem minden: figyelni kell a bevitt tápanyagok milyenségére, minőségére is.

Férfiaknak általában napi 2500 kalória, míg nőknek 2000 kalória fogyasztását javasolják. Ez azonban csak egy átlag, hiszen sok tényező változtathat a szükséges mennyiségen.

Következzenek a tippek!

Magas rosttartalmú szénhidrátok fogyasztása

Jó, ha az étrend körülbelül egyharmadát magas rosttartalmú szénhidrátok teszik ki: burgonya, kenyér, rizs, tészta és gabonapelyhek. A legjobb, ha a teljes kiőrlésű változatokat választjuk, illetve fehér helyett a barna rizst választjuk.

Sok zöldség és gyümölcs

A jelenlegi szakértői ajánlások alapján napi öt adag zöldség, illetve gyümölcs fogyasztása ajánlott. Ezek lehetnek frissek, fagyasztottak, szárítottak, de néha akár befőzött formában is fogyaszthatjuk őket. Egy adag friss zöldségek, gyümölcsök esetében kb. 80 grammnak felel meg, míg szárított formáknál ez mindössze 30 grammot jelent.

Több hal, olajos formában is

A hal remek fehérjeforrás, és rengeteg vitamint, valamint ásványi anyagot tartalmaz. Ha tehetjük, legalább heti két alkalommal iktassuk be az étrendünkbe, és ha szeretjük, ebből egy adag legyen olajos hal. Ez utóbbi magas omega-3 zsírtartalommal rendelkezik, amelynek fontos szerepe van a szívbetegségek megelőzésében.

Kevesebb telített zsír és cukor

Mivel az alapvető élelmiszereinkben (húsok, kolbászok, vaj, kemény sajtok stb.) rengeteg telített zsír van, gondosan oda kell figyelnünk, ezekből mennyit viszünk be. Férfiaknak átlagosan napi 30 g, míg nőknek napi 20 g a szükségletük.

Igyekezzünk tehát ezek mennyiségét csökkenteni, míg a telítetlen zsírsavak bevitelét növelni, hiszen ezekből kifejezetten keveset juttatunk a szervezetünkbe. Néhány élelmiszer a telítetlen zsírsavak fogyasztásának növelésére: olajos halak, olíva olaj, mandulaolaj, avokádó.

A cukorfogyasztásra is érdemes odafigyelni, hiszen látatlanul is rengeteg felesleges cukrot fogyasztunk. Elég, ha a cukrozott üdítőkre gondolunk. A hozzáadott cukor bevitelét mindenképpen korlátoznunk kell, mert ez jelenti a legnagyobb problémát. A gyümölcsökben vagy a tejben megtalálható természetes cukrok jóval kisebb problémát jelentenek.

Kevesebb só: felnőtteknek maximum 6g naponta

A túl sok só fogyasztása növeli a vérnyomást, ami megemeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Gyermekek esetében az elfogyasztott só mennyiségének még kevesebbnek kell lennie. Várandósok viszont figyeljenek oda: ha észreveszik, hogy túlzottan kívánják a savanyúságot, az bizony sóhiányt jelent. Ilyenkor érdemes az intuíciókra hallgatni.

Egészséges súllyal aktívnak lenni

Talán érdemes lett volna ezzel a ponttal kezdeni, hiszen az aktív testmozgás elengedhetetlen része az egészséges életmódnak. Segít a stressz levezetésben is, és hozzájárul a fittség és a jóllét megőrzéséhez.

Ne legyünk szomjasak!

Talán nem is kell kiemelten hangsúlyozni, mert manapság már annyira él a köztudatban: a folyadékfogyasztás elengedhetetlen. A megfelelő mennyiség minimum napi 6-8 pohár víz elfogyasztása, és ehhez adódik még hozzá az, amit az élelmiszerekkel beviszünk.

A reggeli fontossága

Sokan kihagyják a reggelit, mert azt gondolják, ez majd segíti őket a fogyásban. A legtöbb ember számára azonban fontos az egészséges reggeli fogyasztása. Ez általában magas rosttartalmú, valamint alacsony zsír- és cukortartalmú ételeket jelent. Személy szerint viszont hiszek abban, hogy van a népességnek egy csoportja, akik valóban nem tudnak reggelizni. Számukra az lenne egészségtelen, ha akaratuk ellenére valamit fogyasztaniuk kellene.

Ismerjük meg magunkat, milyen típusok vagyunk, és építsük ki saját rendszerünket!

Fort Molnár Henriett