Mit együnk, hogy megőrizzük csontjaink egészségét?

Köztudott, hogy csontjaink egészségének megőrzéséhez elengedhetetlenül szükséges a kalcium jelenléte a szervezetben. Az is köztudott, hogy ehhez tejtermékeket kell fogyasztani. Az azonban már kevésbé ismert, hogy rengeteg zöldségben is megtalálható a kalcium, tehát ha valaki nem a tejtermékek szerelmese, vagy vegán életmódot folytat, ugyanúgy találhat magának értékes kalciumforrásokat.

A legjobb persze az, ha minden forrásból lehetőségünk van kalciumot magunkhoz venni. Sok kalciumot tartalmaz például a kínai kel, a káposzta, a karalábé.

Kevésbé ismert, de a magnézium és a kálium is hozzájárulnak a csontok egészségéhez. Magnéziumhiány esetén a test D-vitamin egyensúlya is felborulhat, és ez hatással lehet a csontok állapotára. A kálium a szervezetben a savat semlegesíti, ami pedig kimoshatja a kalciumot a szervezetből. Az egyik legjobb módja, hogy a magnéziumot és a káliumot pótoljuk az, ha egy közepes méretű édesburgonyát megsütünk és sótlanul elfogyasztjuk.

A C-vitamin is fontos szereppel bír, így a citrusfélék fogyasztása is kifejezetten ajánlott.

A füge is csonterősítő hatással rendelkezik. Öt darab közepes méretű füge körülbelül 90 milligramm kalciumot tartalmaz (egy egészséges felnőttnek kb. 1000 milligrammra van szüksége naponta), de ezen felül magnézium és kálium is található benne. Mivel a friss füge nem érhető el egész évben (de sokan egyáltalán nem jutnak hozzá), választhatjuk az aszalt változatot is. Ezek ugyanolyan jók, mint friss társaik. Egy fél csésze aszalt füge 121 milligramm kalciumot tartalmaz. Ha ódzkodunk az aszalt gyümölcsöktől, nyugodtan áztassuk őket egy éjszakára vízbe, másnap reggel öntsük le róluk, és fogyasszuk így. Így sokkal frissebb, lédúsabb terméket kapunk.

A lazac és a zsírosabb halak különféle fajtái remek források, ha a csonterősítésre terelődik a szó. Magas a D-vitamin tartalmuk, ami elősegíti a test kalcium-felhasználását, és rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaznak, ami szintén pozitív hatást fejt ki a csontokra.

Habár a mi kultúránkban a mogyoróvaj nem igazán elterjedt, mégis remek kalciumforrás. Két evőkanál mogyoróvaj 111 milligramm kalciumot tartalmaz, de kálium is van benne: két evőkanálban 240 milligramm, valamint fehérjék és egyéb szükséges ásványi anyagok.

Talán ha nem is mindig, de karácsonykor megengedhetjük magunknak, hogy vegyünk a családnak egy üveggel, és akkor már a fenntarthatóságért is sokat tettünk, mert nem minden nap vásároljuk és fogyasztjuk, csak különleges alkalmakkor.

A tofu az ázsiai konyha egyik főszereplője sokoldalúsága, illetve extrém gazdag tápanyagtartalma miatt. Rendkívül magas a kalciumtartalma, de nagy mennyiségben tartalmaz izoflavonokat is, ami a menopauzán átesett nők csontbetegségeinek leküzdésében sokat segíthet.

Az aszalt gyümölcsökről más esett szó, de tehetünk még egy kis kitérőt. Az aszalt szilva is rendkívül jótékony hatással van, nemcsak a csontok állapotára, de az emésztést is segíti, ezért fogyasztása mindenkinek ajánlott, de kifejezetten jó szolgálatot tehet székrekedés esetén – nemcsak az időseknek.

A fent említett példákon felül pedig számos kalciummal és különféle ásványi anyagokkal dúsított termék kapható a boltban, ezért érdemes elolvasni a címkéket, és az alapján választani.