Hogyan győzhető le a vizsgadrukk?

Nemrég volt az érettségi, most következik az egyetemi vizsgaidőszak: kemény időszak a diákoknak, bármivel is küzdjenek jelenleg. Adódik a kérdés, hogy milyen tüneteket okozhat a szorongás, az izgalom, és mit tehetünk ellene? A vizsgadrukk voltaképpen nem más, mint szervezetünk stresszreakciója, amely azonban leküzdhető. Megszüntetni nem lehet, de csökkenteni igen.

Többé-kevésbé mindenki tart a megszégyenüléstől, és szeretné legjobb formáját hozni, pláne olyan helyzetekben, amelyeknek nagy jelentősége van, vagy legalábbis nagy jelentőséget tulajdonít neki. Szorongunk, hogy megfeleljünk az elvárásoknak ki jobban, és ki kevésbé, ez alkatfüggő. Ahogyan az is, hogy jobban vagy rosszabbul teljesítünk-e stressz hatására. Ha túl kicsi a szorongás, a teljesítmény is alacsony marad. Ha azonban túlságosan magas az ijedtség, akkor hátráltatni fogja a személyt.

Vizsgadrukk okozta tünetek

Amikor vizsgahelyzetben vagyunk – iskolában vagy munkahelyen –, agyunk stressz központjának utasítására gyorsabban ver a szívünk, emelkedik a vérnyomásunk, izzadunk, az izmaink megfeszülnek, az emésztésünk lelassul. Több tünet is megfigyelhető a teljesítményszorongás esetén: izzadó tenyér, elpirulás, hasfájás, hasmenés, körömrágás, nagy sóhajok, és a leblokkolás, amitől a leginkább rettegnek az vizsgázók. A stressz ebben az esetben gátolja az agyi tevékenységeket, így negatív hatása van az emlékezetre, és a reakciókra. Az optimális idegesség azonban csökkentheti is a teljesítményt, mozgósítja a tartalékokat, és segít a koncentrálásban.

A vizsgadrukk ilyenkor természetes emberi reakció, és a szervezet pedig fenntartja ezt az állapotot. Ez a készenlét rövidtávon növelheti a teljesítményt, tehát jó, de megviseli a szervezetet ha hosszú ideig fennáll, szív- és érrendszeri betegségekhez, gyomorfekélyhez vezethet többek közt. Ha valakinek sok negatív emlékkel, érzettel kapcsolódik össze a szereplés, jobban szorong fontos helyzetekben, ami akár rosszulléthez is vezethet az a jelenség a lámpaláz. Vannak olyanok, akik szárnyra kapnak, és bizony akadnak olyan tanulók, akik bármennyire is erőlködnek, nem tudják felidézni a tanultakat, pedig sokat készültek.

Tippek a vizsgadrukk leküzdésére

A szorongás, és a stressz természetes emberi reakciók, megszüntetni nem lehet és nem is érdemes őket. Ugyanakkor csökkenteni lehet a feszültség mértékét arra az optimális szintre, hogy a megfelelő eredményt érjük el. Néhány tipp a feszültség csökkentésére a vizsgák előtt:

Szabadtéri sportolás. Ez jól levezeti az egyre növekvő feszültséget, kifárasztja a testet, és elvonja a figyelmet a félelem tárgyáról.
Jóga, és légzőgyakorlatok.
Nyújtógyakorlatok a törzs izmainak lazítására.
Ne menjünk éhesen, de teli hassal sem.
Előző nap aludjunk eleget. Ez többet használ, mint az energiaital.
Felelés előtt nem érdemes átnézni az anyagot, a megnyugvás ellen dolgozik, és sok minden már úgysem rögzül.
Pozitív gondolatokra koncentráljunk, és ne a félelemre.
Tanulás során képzeljük magunkat a vizsgaszituációba, és úgy mondjuk fel az anyagot.
A relaxálás fontos a stresszlevezetésben. Meg kell találni a tevékenységet, amely teljesen ki tud kapcsolni pár órára egy rémes időszakban is.
Kerüljük el a negatív belső dialógust, helyette pozitív gondolatokra koncentráljunk („jól fog menni”).

Előadói képességek

A szóbeli vizsgák a tudás bizonyítása mellett kommunikációs, és előadói képességeket is igénybe vesznek. Ilyenkor szoktak örülni azok a tanulók, akik nem tanultak sokat, de jó előadók, és ez nagyban növeli az esélyüket a jobb jegyre. Akadnak olyan személyek is, akik szociálisan szorongóbbak, nem szeretnek szerepelni, félelemmel telve állnak/ülnek a tanárok előtt. Az ilyen helyzetekben hajlamosak arra gondolni, hogy: „le fogok égni”, „nem fog menni”, „el fogom rontani”, „végem van”.

Ezek azok az önbeteljesítő jóslatok, amelyek könnyedén megvalósulhatnak, hiszen a vizsgázó nem azzal van elfoglalva, hogy minél jobb benyomást keltsen és minél jobb előadást tartson, hanem saját belső világával, és negatív jövőképével van elfoglalva. Összességében mindig az adott jelenben lévő szituációra kell koncentrálni, a múltbéli, valamint a jövőbeli dolgokon pedig ráérünk később is izgulni.