Tegyünk a csontritkulás ellen!
- Dátum: 2018.03.23., 20:44
- brokkoli, csontritkulás, csonttörés, D-vitamin, foszfor, hal, kalcium, máj, mángold, napfény, napozás, napsütés, osteoporosis, oszteoporózis, szezámmag, tej, vaj
A csontritkulás a csonttömeg csökkenésével járó kórkép, mely súlyos állapotban a csontváz szerkezeti épségét veszélyezteti; csonttörésekre hajlamosít. A csont összetétele ugyan gyakran változatlan, de tömege lecsökkent. Ezért például a vér kalcium szintjéből, nem következtethetünk egyértelműen a csont állapotára
Leggyakrabban az ún. primer formával találkozunk. Ez az időskori, elsősorban menopauza után, nőknél jelentkező forma. A csontépítő és lebontó folyamatok összetett hormonális szabályozás alatt állnak. A menopauza után lévő nőkben nincs jelen a csontot erősítő, férfi nemi hormon (tesztoszteron), de már a női nemi hormon (ösztrogén) sem . Ezek hiányában a csontfelépítő folyamatok lassabbak,a csont regenerációs képessége csökken. Ha ehhez- nem kiegyensúlyozott táplálkozás miatt- elégtelen a kalciumbevitel is kapcsolódik, a szervezet a csontok szilárdságát adó mészből(kálcium-karbonát) vonja ki az élettani folyamatokhoz szükséges mennyiséget, aminek következtében a csont állománya felritkul, porózussá válik(innen ered latin neve az osteoporosis/oszteoporózis is).
Az ilyen lukacsos, könnyű szerkezetű csont könnyen törik. Évente ezer nő közül 50-70-nél következik be csonttörés, ami a férfiak eseteinek 8-10-szerese. Élete során kb. a nők fele szenved el csontritkulásra visszavezethető, jelentős csonttörést. E nők mindössze negyede-fele épül fel teljesen csonttöréséből. A combnyaktörést szenvedőknél, gyakorta végzetes következményekkel jár. A törés miatt, tartós fekvésre kényszerült idős embernél kialakul a tüdőgyulladás. Ezért többről van itt szó, mint a testmagasság csökkenés, vagy meggörbülő hát elkerüléséről, ami a leglátványosabb következmény.
A csontritkulásos esetek mintegy 5 %-a szekunder (másodlagos) forma. Ilyenkor van egy elsődleges betegség, aminek másodlagos következményeként alakul ki a csontritkulás.
A megelőzés ez esetben is a szokásos két fő pilléren: a mozgáson és az étkezésen nyugszik. A mozgás egyrészt azért fontos, mert a fizikai terhelés serkenti a csontképződést, és csökkenti a leépülést. Reumatológián mindig felhívják a figyelmet, hogy a felírt kalciumpótlás, csak akkor épül be megfelelően, ha némi terhelésnek tesszük ki a csontot. Másrészt, az izomerősítő gyakorlatok hozzájárulnak a csontok tehermentesítéséhez is. A rendszeresen végzett mozgástevékenység, általában is mozgékonyabbá tesz, jobb egyensúlyt biztosít, így az esetleges esések, és a következményes csonttörések is könnyebben elkerülhetőek. A betegséggel járó kisebb-nagyobb fájdalmak (leggyakrabban hátfájás) szintén enyhíthető, könnyed mozgások beiktatásával. Pláne akkor, ha az tudatosan gerincfókuszú a gyakorlatsor.
Egyszerű hanyatt fekve végezhető gerincgyakorlat, amikor derekunkat a földhöz /ágyhoz szorítjuk (ettől a medence kicsit előrebillen). Ismételjük tízszer, egymás után, naponta kétszer. Ezzel egy időben, de külön gyakorlatként is koncentrálhatunk a lapockáink zárására. A gerinc menti hosszanti izmok erősítése tehermentesíti a gerincet, jól megtámasztja, ezáltal jobb tartást biztosít. Érdemes, akár gyógytornász segítségét is kérni a megfelelő tornához. A legtöbb SZTK-ban a gyógytornászok csoportos gerinctornát is tartanak, ami szakorvosi beutalóval ingyenesen igénybe vehető. De jó hatású az úszás, a séta, de akár a könnyű kerékpározás is. A kerékpáron ügyeljünk rá, hogy fejünket egyenesen tartsuk, a nyak ne legyen kényszertartásban. Ajánlott minden, végezni kívánt mozgásformáról megkérdezni a kezelőorvost, nehogy a legnagyobb jó szándék ellenére, valami ártalmasba fogjunk.
Az egészséges táplálkozás jól ismert irányelveinek betartása, csontritkulás esetén kiemelt fontosságú, hiszen az optimális testsúly elősegíti a mozgások kivitelezését, esetleges esés esetén kisebb behatás éri a csontot. A teljesértékű, tápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben gazdag táplálkozás szükséges, a csontállomány további leépülésének megakadályozásához. Nagy mennyiségű kalcium bevitele képzi a csonterősítés alapját. Jó kalciumforrásnak tartjuk a tejtermékeket, az olajos magvakat (különös tekintettel a szezámmagra és a mákra), de a kelkáposzta, a brokkoli és a zabpehely és a banán is magas kalciumtartalmú élelmiszer. Bár azt, azért tudnunk kell, hogy a zöldségek kalciumtartalmának csak csekély része hasznosul, ezért okosan kell összeállítani a megfelelő étrendet, lehetőleg egy könnyű, vegyes diéta ajánlható. A kalcium, csak D-vitamin mellett képes beépülni a csontokba, ezért a D-vitamin gazdag ételeket is érdemes előtérbe helyezni. A D-vitamin, legnagyobb mennyiségben, a bőrünkben képződik napfény hatására, de a különféle tejtermékek (tej, vaj) magas kalciumtartalmuk mellett, D-vitaminban is gazdagok. Kiváló D-vitaminforrásnak számítanak ezenkívül a tengeri és édesvízi halak, tenger gyümölcsei, a belsőségek (azok közül is elsősorban a máj), a tojássárgája.
A kalciummal ellentétes hatást vált ki a foszfor, ezért a foszfortartalmú ételeket kerülni érdemes. A magas fehérjetartalmú ételeknek, általában magas a foszfortartalmuk is, ezért a húsféléket, aludttejből készülő sajtokat (túró, cottage cheese, ömlesztett sajtok), belsőségeket, szénsavas üdítőket csak korlátozott mértékben szabad fogyasztani. Szintén csak mértékkel fogyasztandók az oxálsavat tartalmazó ételek, mert a kalcium felszívódását gátolják. Ilyen a spenót, sóska, mángold, rebarbara és a csokoládé is. A kalciumvesztést fokozza a kávé, az alkohol és a vizelethajtó teák (pl. csalán, aranyvessző).
Annak ellenére, hogy az északi országokban magas a halfogyasztás (tehát a D-vitamin bevitele) gyakrabban fordul elő csontritkulás, ami valószínűleg a napfény hiányával magyarázható. Ne feledjük, hogy a D-vitamin, legnagyobb mennyiségben, a bőrünkben, napfény hatására termelődik, ezért mozduljunk ki, töltsünk minél több időt a napon (nem tűző napon, csak napfényben). Ágyhoz kötött időseknek is érdemes, legalább a nyitott ablaknál, a kezüket és arcukat süttetni. Lehetőség szerint, töltsünk minden nap legalább 15 percet szabad levegőn!
Tavaszi méregtelenítés: Hogyan tisztítsuk meg a testünket és a lelkünket?

A tavaszi méregtelenítés remek alkalom arra, hogy testileg és lelkileg is felfrissüljünk. A tél után, amikor hajlamosak vagyunk több nehéz ételt enni és kevesebb időt tölteni a szabadban, itt az ideje, hogy egy kis figyelmet fordítsunk a méregtelenítésre
A levegőminőség hatása a szervezetünkre

A levegő esszenciális az életben maradáshoz, mégis az iparral, a közlekedéssel, és sok más dologgal, aminek károsanyag kibocsájtása van szennyezzük azt. A rossz levegőminőség hosszú távon befolyásolhatja az egészségünket, így érdemes legalább a környezetünkben apró lépésekkel megóvni a levegőnket.
Mivel helyettesítsük a cukrot?

A legtöbb fogyókúra és diéta ajánlja, hogy a lehető legkevesebb cukrot fogyasszuk, ha szeretnénk elérni a kívánt hatást. Milyen alternatívák vannak azonban arra, hogy élvezhessük az édes ízeket, de ne is legyen káros számunkra?
A csípős paprika hatása a szervezetünkre

Nem mindenki szereti az erős, csípős ízeket, pedig az egyik anyag, amitől erős mondjuk a paprika, igencsak jótékony hatással bír.
Mennyi vizet kellene valójában innunk?

Ha nagyon meleg van, sokat izzadunk vagy ha keményen edzünk és sok folyadékot veszítünk, akkor felborulhat a szervezetben az elektrolitok egyensúlya, ekkor lehetünk dehidratáltak. Mennyi vizet kellene valójában innunk?