Tudnivalók a telített és a telítetlen zsírokról
- Dátum: 2019.01.21., 14:50
- Udvari Fanni
- egészség, életmód, energia, omega-3, tápanyag, táplálkozás, telítetlen, telített, zsírok
Telített zsírsavak
Szobahőmérsékleten többé-kevésbé szilárdak. Ezek a zsírok elsősorban állati eredetűek, de ide tartoznak egyes növényi eredetű zsírsavak is, mint például a kókuszolaj, vagy a pálma, illetve a tejből és a tejtermékekből, mint a sajt származó zsírok is. A nem fertőző krónikus betegségek között, sajnos a mai napig a szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok, pedig a megfelelő táplálkozással ezt el lehetne kerülni. A betegségek kialakulásában nagy szerepet játszik többek közt a magas koleszterinszint, amihez a telített zsírok túlzott bevitele hozzájárul. Kutatások eredményei arra következtetnek, hogy a telített zsírsavak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése csökkentheti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.
A hazai ajánlás a teljes napi energia bevitel legfeljebb 10%-ában maximalizálja a telített zsírsav bevitelt. (Egy átlagos 2000 kalóriás étrendhez viszonyítva a 10% 21,5 gramm telített zsírt jelent.) A telített zsírok mértéktelen fogyasztása összefüggésbe hozható olyan súlyos betegségek kialakulásával, mint a vastagbél, az emlő és a prosztata daganatos elváltozásai, vagy éppen a vér koleszterinszintjének jelentős emelkedése, ami további betegségek kialakulását eredményezheti. Ezek a zsírsavak az energiatermelésben játszanak főszerepet. Az már csak hab a tortán, hogy jelentősen emelik az ételek élvezeti értékét is, hiszen sok fűszer aromája zsírban oldódva érezhető igazán. Ezen felül a test zsírszövete tápanyagtartalékként, raktárként is szolgál, amely a tükörben is sajnos jól látható.
Segítség a telített zsírfogyasztás csökkentéséhez:
Válaszd a kisebb zsírtartalmú tejtermékeket.
Részesítsd előnyben a sovány húsokat.
A főzéshez használj növényi olajokat
Ha nassolni szeretnél, inkább a pattogatott kukoricát válaszd chips helyett.
Telítetlen zsírsavak
Ezek a fajta zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak esetében két hidrogénatom levált két egymást követő szénatomról a lánc közepén. Itt alakul ki kettős kötés, ami megtöri a láncot: ezért kevésbé szilárdak az egyszeresen telítetlen zsírsavak a telítetteknél. Ilyen zsírforrások lehetnek: olívaolaj, avokádó és az avokádóolaj, valamint a különböző olajos magvak, és a belőlük sajtolt olajak, mint a mogyoró- vagy a szezámolaj.
A többszörösen telítetlen zsírsavaknál több hidrogénatom válik le a szénláncról, ennek köszönhető, hogy alapvetően az ilyen típusú zsírok még folyékonyabbak egyszeresen telítetlen társaiknál. A többszörösen telített zsírsavak a szervezet számára nélkülözhetetlen, ún. esszenciális zsírsavak, amelyek további két alcsoportba sorolhatók, ezek az omega-3 és omega-6 zsírsavak.
A hal az egyik legjobb, esszenciális zsírsavakban gazdag táplálék. Fontos tudni, hogy ezek létfontosságú zsiradékok és az emberi szervezet nem képes előállítani őket, így gondoskodnunk kell a bevitelükről. A bizonyítottan számos jótékony hatással rendelkező omega-3 hasznos forrását jelentik a zsírosabb halak, tengeri herkentyűk és a dió. Az esszenciális zsírsavak hiánya emberi megbetegedést általában nem okoz, mert nem létezik teljesen zsírmentes táplálkozás. Mennyiségi eltolódása azonban okozhat gondokat. Az elfogyasztott telítetlen zsírsav-típusok ideális aránya omega-3/omega-6 zsírsavak: 1:3-1:5 volna, a rosszul összeállított étrend esetén azonban gyakran 1:10-1:30-ra csúszik el, különösen hazánkban.
Magyarországon a halfogyasztás jóval visszafogottabb a tenger melletti országokéhoz képest. A helyes mennyiségek visszaállításához omega-3 zsírsavakban gazdag étrendet, vagy ezeket tartalmazó készítményeket javasolnak a szakemberek.
Szerző: Udvari Fanni
Mit jelent az úszófül és mely tünetekkel jár?
![](/data/image/150x200/2024/07/25/1420-cikkemhez-kep2.jpg)
A strandolás kellemetlen velejárója lehet a füldugulás, fülfájás, különösen gyermekek és fiatalok körében fordul elő gyakran. Mit jelent az úszófül, s vajon összefügg a strandolással? Mitől fáj a fülünk úszás után, s miért a gyerekek és fiatalok leginkább érintettek ebben?
Napégés után…
![](/data/image/150x200/2024/07/24/1419-cikkemhez-kep1.jpg)
A nyár gyakori veszélye az erős UV-sugárzás, ami különösen veszélyes, hiszen percek alatt leéghetünk a napon. Ilyenkor kiemelten fontos, hogy kellő figyelmet fordítsunk a megelőzésre, ám ha már megtörtént a baj, akkor a napégett bőr ápolására.
Ellenőrizzük rendszeresen a vércukorszintünket!
![](/data/image/150x200/2024/07/24/14018-cikkemhez-kep1.jpg)
Sokak életét keseríti meg a cukorbetegség, ami köztudottan az egyik leggyakoribb népegészségügyi probléma Magyarországon. A cukorbetegséget megelőzi az inzulinrezisztencia, mely sokszor tünetmentesen jelentkezik. Mit jelent a magas vércukorszint és az alacsony vércukorszint és miért ajánlott mérni. Erről szól mai cikkünk.
Könnyű ételek meleg napokra
![](/data/image/150x200/2024/07/24/pexels-valeriya-1200358.jpg)
Szeretnél valami finomat enni, de nincs kedved a kánikulában órákat tölteni főzéssel a tűzhely felett? Itt van néhány egyszerű recept, amelynek segítségével egészséges és laktató ételeket tudunk készíteni, főzés nélkül, akár tíz perc alatt!
Édesítőszerektől depresszió
![](/data/image/150x200/2024/07/22/pexels-anntarazevich-5629205.jpg)
A depresszió gyakori betegség, amely szinten minden felnőttet érint valamilyen formában az élete során. Jellemző rá, hogy negatívan befolyásolja az érzelmeket, a gondolkodást és a viselkedést is. Számos tünete van, ezek közül leggyakoribb a lehangoltság és az érdeklődés vagy az öröm hiánya. Viszont adódik a kérdés, hogy mi okozza a problémákat, hogyan lehetünk letörtek az édesítőszerektől?