Menü

Egészséges zsírban gazdag ételek

Együnk sok zsírt, mert az jó! Na, persze nem mindegy, hogy, milyet - csakis az egészséges fajtát!

A telített, az egyszeresen és a többszörösen összetett telítetlen zsíroknak - vagy zsírsavaknak - számos jótékony hatása van, amelyek miatt a lehető leggyakrabban érdemes fogyasztanunk belőlük. Elhagyni ezeket pedig egyenesen tilos, hiszen számos tápanyag fel sem szívódik nélkülük. Nézzük sorban, melyek ezek a "jó zsírokban" gazdag élelmiszerek - az első részben a telítetlen zsírokat taglaltuk - most következzenek a többszörösen összetett telítetlen zsírsavak!

Szójabab

A szója egyedülállóan nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét és esszenciális zsírokat. Sok élelmiszerben megtalálható kisebb-nagyobb mennyiségben, és, ha nem is ajánlatos túl sokat fogyasztani belőle, azért a napi étkezéseinknél érdemes gondolni rá, és valamilyen fomában - tofuként, vagy éppen babcsíraként, ahogy a legegészségesebb - számolni vele, ha az étkezésre kerül a sor.

Lenmag

Egy csésze lenmag 46 gramm zsírt tartalmaz - ami nem kevés, de az utolsó molekuláig jótékony hatású! Mindössze 1-2 evőkanállal kell elfogyasztani belőle ahhoz, hogy a kifejtse jótékony hatását: csökkenti a csontritkulás, a rákos megbetegedések és a szívbetegségek kialakulásáának kockázatát.

Olivaolaj

Az olívaolajat a legegészségesebb növényi zsírként tartjuk számon, számos jótékony egészségügyi hatása ismert: növeli a vér szerotonin szintjén, ami összefüggésbe hozható a jóllakottság érzékelésével segít a csontritkulás, vagy akár az agylágyulás elleni küzdelemben. Az extra szűz változatot hagyjuk meg a salátáknak, a nyers és a párolt zöldségeknek, sütéshez és főzéshez használjuk a szűz vagy a light fajtákat.

Mandula

Egy adag (nagyjából 23 db) nagyjából 160 kalóriát, 14 g telítetlen zsírsavat és 6 g proteint tartalmaz. Kiváló antioxidáns-forrás, tele van E-vitaminnal, rosttal és magnéziummal. Csökkenti a rák és szívinfarktus kialakulásának esélyét, ráadásul remek nasi a fogyókúra alatt.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak:

Ezek a zsírok a fő okai annak, amiért a mediterrán étrendet olyan egészségesnek tartják. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak rendkívül fontosak a szív egészsége szempontjából. Olajokban, teljes kiőrlésű magvakban, avokádóban és olívabogyóban találhatók meg.

Miért nélkülözhetetlenek a zsírok?

A glicerin zsírsavakkal képzett észtereit nevezzük zsírnak. Megkülönböztetünk telített zsírokat (laurinsav, palmitinsav, sztearinsav) valamint egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen zsírokat (omega-6, omega-3) és transzzsírokat. Táplálkozás élettani szempontból a zsírok bevitele ugyanolyan fontos az emberi szervezet számára, mint a többi makro tápanyagoké, mert energiát szolgáltatnak, raktároznak, a sejtmembránok felépítésében vesznek részt, illetve nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.

Mennyi zsír szükséges a sportolók számára?

„Általánosságban az javasoljuk, hogy a sportolók a tápanyagszükségletük 25-30 %-át fedezzék zsírból, amely körülbelül napi 1-1,2 g/testtömeg kg zsír fogyasztását jelenti” – tudjuk meg a sportdietetikustól. Fontos azonban arra odafigyelni, hogy ez a mennyiség a napi energia bevitel 20 %-a alá ne csökkenjen, mert ez anyagcserezavarokhoz, illetve hiány állapotokhoz is vezethet.

A szükséglet természetesen függ az életkortól, a választott sportágtól, az edzés intenzitásától és időtartamától, ezért mennyiségének pontos megállapítását érdemes szakemberre bízni.

Szerző: Udvari Fanni

Testedzés segítséggel: vitaminok, protein, kreatin és társai

A legtöbb minőségi étrend-kiegészítő egy egészséges ember számára az adagolás betartása mellett nem jelent különösebben kockázatot. Azt azonban semmiképpen nem mondhatjuk, hogy mindent, amit a neten találunk biztonsággal beszedhetünk, ezért mindig fontos szakember tanácsát kikérni.

Az elhízás valódi okai

A testsúlyt genetikai tényezők, az anyagcsere sebessége és pszichés eredetű tényezők egyaránt befolyásolják. Az éhség alapvetően elsődleges motiváció, az evés rögzült viselkedésforma, de ami az állatoknál egyszerű szabályozási mechanizmus, az embernél több tényező által meghatározott, bonyolult folyamattá válik, amelynek szociális és kulturális vonatkozásai is vannak.

Az evés boldogít?

Léteznek ételek, amelyek boldogítanak, ugyanis némely élelmiszerben megtalálható a boldogsághormonnak is nevezett szerotonin képződéséhez elengedhetetlenül fontos triptofán.

Hisztamindiéta

Vannak olyan emberek, akik nem tudják tolerálni a hisztamint, ezért bizonyos dolgokra oda kell figyelniük, például a táplálkozásukra. Amit a hisztamindiétáról tudni érdemes.

A gyerekek harmada nem reggelizik otthon

A gyerekek harmada nem reggelizik otthon, ami azt jelenti, hogy éhgyomorra indulnak el reggel – állapította meg egy kutatás, melyből sajnos megállapították, hogy három gyerekből egy reggelizés nélkül indul el otthonról az óvodába, iskolába.