Egészséges zsírban gazdag ételek
- Dátum: 2020.09.14., 06:24
- Udvari Fanni
- anyagcsere, életmód, energia, étkezés, sport, telítetett zsírsavak, zsír
Együnk sok zsírt, mert az jó! Na, persze nem mindegy, hogy, milyet - csakis az egészséges fajtát!
A telített, az egyszeresen és a többszörösen összetett telítetlen zsíroknak - vagy zsírsavaknak - számos jótékony hatása van, amelyek miatt a lehető leggyakrabban érdemes fogyasztanunk belőlük. Elhagyni ezeket pedig egyenesen tilos, hiszen számos tápanyag fel sem szívódik nélkülük. Nézzük sorban, melyek ezek a "jó zsírokban" gazdag élelmiszerek - az első részben a telítetlen zsírokat taglaltuk - most következzenek a többszörösen összetett telítetlen zsírsavak!
Szójabab
A szója egyedülállóan nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét és esszenciális zsírokat. Sok élelmiszerben megtalálható kisebb-nagyobb mennyiségben, és, ha nem is ajánlatos túl sokat fogyasztani belőle, azért a napi étkezéseinknél érdemes gondolni rá, és valamilyen fomában - tofuként, vagy éppen babcsíraként, ahogy a legegészségesebb - számolni vele, ha az étkezésre kerül a sor.
Lenmag
Egy csésze lenmag 46 gramm zsírt tartalmaz - ami nem kevés, de az utolsó molekuláig jótékony hatású! Mindössze 1-2 evőkanállal kell elfogyasztani belőle ahhoz, hogy a kifejtse jótékony hatását: csökkenti a csontritkulás, a rákos megbetegedések és a szívbetegségek kialakulásáának kockázatát.
Olivaolaj
Az olívaolajat a legegészségesebb növényi zsírként tartjuk számon, számos jótékony egészségügyi hatása ismert: növeli a vér szerotonin szintjén, ami összefüggésbe hozható a jóllakottság érzékelésével segít a csontritkulás, vagy akár az agylágyulás elleni küzdelemben. Az extra szűz változatot hagyjuk meg a salátáknak, a nyers és a párolt zöldségeknek, sütéshez és főzéshez használjuk a szűz vagy a light fajtákat.
Mandula
Egy adag (nagyjából 23 db) nagyjából 160 kalóriát, 14 g telítetlen zsírsavat és 6 g proteint tartalmaz. Kiváló antioxidáns-forrás, tele van E-vitaminnal, rosttal és magnéziummal. Csökkenti a rák és szívinfarktus kialakulásának esélyét, ráadásul remek nasi a fogyókúra alatt.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak:
Ezek a zsírok a fő okai annak, amiért a mediterrán étrendet olyan egészségesnek tartják. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak rendkívül fontosak a szív egészsége szempontjából. Olajokban, teljes kiőrlésű magvakban, avokádóban és olívabogyóban találhatók meg.
Miért nélkülözhetetlenek a zsírok?
A glicerin zsírsavakkal képzett észtereit nevezzük zsírnak. Megkülönböztetünk telített zsírokat (laurinsav, palmitinsav, sztearinsav) valamint egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen zsírokat (omega-6, omega-3) és transzzsírokat. Táplálkozás élettani szempontból a zsírok bevitele ugyanolyan fontos az emberi szervezet számára, mint a többi makro tápanyagoké, mert energiát szolgáltatnak, raktároznak, a sejtmembránok felépítésében vesznek részt, illetve nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.
Mennyi zsír szükséges a sportolók számára?
„Általánosságban az javasoljuk, hogy a sportolók a tápanyagszükségletük 25-30 %-át fedezzék zsírból, amely körülbelül napi 1-1,2 g/testtömeg kg zsír fogyasztását jelenti” – tudjuk meg a sportdietetikustól. Fontos azonban arra odafigyelni, hogy ez a mennyiség a napi energia bevitel 20 %-a alá ne csökkenjen, mert ez anyagcserezavarokhoz, illetve hiány állapotokhoz is vezethet.
A szükséglet természetesen függ az életkortól, a választott sportágtól, az edzés intenzitásától és időtartamától, ezért mennyiségének pontos megállapítását érdemes szakemberre bízni.
Szerző: Udvari Fanni
Magyar méz – egészséges táplálék
A világ számos helyén foglalkoznak emberek méhészkedéssel és a boltok polcain mindenféle különböző ország mézei, vagy ahhoz hasonló termékek sorakoznak. Segítek, mit kell tudni vásárlás előtt, hogy biztosan magyar, jó minőségű mézet vegyünk.
Mire jó az articsóka?
A mediterrán konyha népszerű zöldsége, érdemes jobban megbarátkoznunk vele. Amíg meleg van, a könnyebb ételeket részesítjük előnyben, nemcsak a bikinihez formált alak megőrzése érdekében, hanem alapvetően kevésbé kívánjuk a nehéz, zsíros ételeket. Aki nem akarja terhelni emésztőrendszerét, azoknak feltárjuk a könnyed emésztés titkát, amelyet az articsóka hatóanyaga rejt.
Természetes tápanyag a gondtalan emésztésért
Az emésztőenzimek feladata, hogy a bejuttatott táplálékot feldolgozzák, alkotórészeire bontsák. Az amiláz nevű, szénhidrátbontó enzimnek köszönhetően az emésztés már a szájban elkezdődik, a hasnyálmirigy, a máj és a bélfalból elválasztódó emésztőenzim pedig a fehérjék és a zsírok bontásában segít. Ha ezekből az enzimekből nincs elég, akkor az emésztés folyamata nem megy végbe zavartalanul.
Longevity, holisztikus szemlélet, egészségtudatosság
A tudatos fogyasztók, életmódváltók egyre nagyobb hangsúlyt fektetnek az egészségtudatos életmódra a hosszú teljes élet, azaz a longevity elérése érdekében, melynek jelenleg az egyik fő kihívása az egészséges étrend kialakítása.
Vízkúra, a japánok ezt is mesterfokon űzik
Rengeteg egészséges módszert leshetünk el a japánoktól, mindezt az életmódjuk, étkezésük, nézeteik és kultúrájuk teszi lehetővé. A víz fogyasztása alapfeltétele létünknek, a japánok viszont ezt is tökélyre fejlesztették.