Az edzés utáni étkezés szabályai

Edzés utáni azonnali étkezés:

Nem, ez nem igaz. Az edzés előtti étkezés fontosabb lehet ennél. Az emésztési folyamat ugyanis időt vesz igénybe. A fehérjében gazdag ételek fogyasztása után az aminosavak a véredben még órákkal később is emelkedett számban megtalálhatóak. Ha az étkezést edzés előtti 2-3 órára teszed, akkor jó esély van arra, hogy az aminosavak a szervezetedben kifejtik hatásukat. Edzés után azonnal nem kell enned, azonban törekedj arra, hogy egy órán belül vigyél be fehérjét a szervezetedbe. Ennek célja, hogy feltöltsd magad, ezért megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, folyadékot érdemes magadhoz venned. Viszont, ha nincs időd étkezni edzés előtt, egyél, amint tudsz, a lehető leghamarabb. Az izom fehérjeszerkezetének helyreállításához protein kell, ami megakadályozza az izombontást. Erre a célra a testtömeg minden kilója után 0,3-0,5 gramm fehérje bevitelét javasolják az edzés után rövidesen, így akár 20–40 gramm fehérje is fogyasztható.

Azonnali szénhidrátpótlás:

A gyorsan felszívódó szénhidrát, mint a dextróz vagy a cukor edzés utáni fogyasztása növeli a glikogén-utánpótlás sebességét a szervezetedben. A magas rosttartalmú szénhidrátok felgyorsítják a szénhidrátfeltöltést és lassítják az emésztést. Azonban mindaddig, amíg eszel, elég szénhidrátot – a mennyiség egyéni céloktól függ, a szervezet glikogén raktárai feltöltődnek egy napon belül. Ajánlatos barna rizst, vagy zabpelyhet választani edzés után. Ha azonban kétszer edzel, akkor érdemes gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztanod az első edzés után. Ebben a helyzetben, szükséged van még bőven energiára, illetve a szervezet raktárának a feltöltése fontos. A második edzés után már alacsony szénhidrát tartalmú ételeket válassz! A szénhidrátok a glikogénraktárak újratöltéséhez kellenek. Ezt leghatékonyabban közvetlenül edzés után végzi a szervezet, így 45-120 percen belül javasolt 1,1-1,5 gramm jó minőségű szénhidrátot fogyasztani a fehérjével együtt. A zsírról azt lehet tudni, hogy lelassítja a tápanyagok felszívódását, ami edzés után nem célszerű, mértékletes mennyiség azonban ilyenkor is kell a zsírban oldódó vitaminok számára.

Edzés utáni ételek:

Lazac: Rengeteg fehérje található benne, amely nagyon hasznos lehet. Nagy mennyiségben van benne omega-3 zsírsav, amely gyulladáscsökkentő, segít újjáépíteni az izmokat, és emellett növeli is a teljesítőképességet.

Áfonya: Nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánst, ráadásul háromszorosára tudja növelni a szervezet felépülési képességét egy nagyon intenzív torna után.

Humusz: A csicseriborsó tartalmaz fehérjét és szénhidrátot. A kalóriatartalma sem sok, de persze oda kell figyelni a mennyiségre.

Ananász: Bromelin enzimet tartalmaz, ami természetes gyulladáscsökkentő, és bizonyítottan jó a zúzódásokra, ficamokra. A gyümölcs rendkívül nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, és zsírégető hatása is nagyon ismert. A bromelinről kimutatták, hogy az emésztést is segíti, különösen a fehérjéét - ami az izomszövetek egyik építőeleme - továbbá a tápanyagok felszívódását is javítja.

Édesburgonya: Az édesburgonya szénhidrátot és különböző vitaminokat is tartalmaz. (100 g-ban kb. 120 kcal) Legnagyobb számban B₁-, B₂-, B₆-, C- és D-vitamin, E-vitamin, valamint magnézium és kálium is található benne.

Ne feledkezzünk meg természetesen a folyadékpótlásról sem! A dehidratáltság elkerülése érdekében fogyasszunk 2-3 pohár tiszta vizet edzés után!

szerző: Udvari Fanni