Menü

Pihenés nélkül nincs fejlődés – tíz szakértői tanács a tökéletes regenerációhoz

Sportolás közben extra teher éri az izomzatot, a keringést, a légzést, az emésztésért felelős szerveket, valamint az idegrendszert is. Ahogy nő a szervezet terhelése és halmozódnak a mikrotraumák, úgy egyre több energiát igényel a regeneráció. Az izomzat csak akkor képes egyre erősebb, gyorsabb munkát végezni, ha a regeneráció majdnem tökéletes. Az ehhez szükséges energia/szénhidrát bevitel pontos eltalálása sportdietetikai szaktudást igénylő feladat, különösen ha a testsúlyra is ügyelni kell. „Intenzív edzéseken annyira kifáradhatunk, hogy akár 10 napra is szükségünk lehet a tökéletes regenerációhoz. Körülbelül 20-25 olyan mikrotápanyag ismert, melyek segítik ezt a folyamatot.

Egyes aminosavak - leucin, izoleucin, valin, glutamin, lizin, arginin - mellett speciális zsírsavaknak, vitaminoknak, egyes ásványi anyagoknak – például cink és réz, valamint számos speciális mikrotápanyagnak is szerepe van a regeneráció fokozásában. Amennyiben megfelelő felkészülés, edzés mellett kellő figyelmet fordítunk a regenerációra, kis idő elteltével megfigyelhetjük, hogy energikusabbá válunk, hatékonyabban és könnyebben megy a tréning. Emellett pedig a sportteljesítményünk is javul. Ez akkor is nagyon fontos, ha nem akarunk egy versenyről érmet elhozni. Nem beszélve az egészégünk fejlesztéséről!” – fejtette ki Szász Máté, a Scitec Institute sporttáplálkozási vezetője, majd az alábbi regenerációs tippeket osztotta meg velünk:

1. A szervezeted energiaigénye az edzés intenzitásával meredeken nő. Ha kemény edzéseid vannak, akkor ne spórolj a tápanyagokkal. Az edzés alatt és után bevitt szénhidrát nem hizlal.

2. A kifáradás, az izomsérülés laboratóriumi módszerekkel, vérvétellel mérhető és követhető. Profi sportolók számára ajánlott az izomzat állapotának rendszeres felülvizsgálata.

3. Az edzés utáni étkezésnek kiemelt fontossága van. Intenzív edzések után fogyassz 0,6-0,8 gramm mennyiségű szénhidrátot testtömeg kilogrammonként. Ez egy 80 kilogrammos sportoló esetében 50-70 gramm mennyiségnek felel meg.

4. Az edzés után bevitt 15-20 gramm gyorsan felszívódó, jó minőségű tejsavó fehérje azonnal ellátja a kifáradt izomzatot a regenerációhoz szükséges aminosavakkal, elsősorban az úgynevezett BCAA aminosav csoporttal.

5. Figyelj az antioxidáns bevitelre. Az európai, városi étrend hozzávetőleg tizedannyi antioxidánst tartalmaz, mint amennyire egy sportolónak szüksége van. Legyen társad a C-vitamin, és dúsítsd az edzés utáni étkezésed spirulinával, bogyós gyümölcsökkel, jó minőségű étcsokoládéval.

6. Az idegrendszer regenerációjához jó minőségű zsírokra, vitaminokra, fehérjére és némi kreatinra lehet szükségünk. Az omega3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az idegsejtek életében. A lecitin (tojás vagy szója lecitin) szintén hasznos segítség a munkában megfáradt idegsejt regenerálásához. A B1, B6, B12 vitaminok mellett a C-vitamin és a cink is segíti az idegrendszer feltöltődését.

7. Már napi 1-1,5 gramm kreatin alkalmazásával segítheted az agy munkáját, fokozhatod az idegsejtek regenerációját, a memórianyomok bevésődését.

8. Az alvás a regeneráció legfontosabb állomása. A rövid délutáni alvások és a pihentető éjszakai alvás megteremti a regeneráció feltételeit. Aludj hűvös, jól szellőztetett szobában, sötétben. Egészen rövid ideig tartó fényfelvillanások is jelentősen ronthatják az alvás minőségét. A LED fényforrások, mobiltelefonok fénye különösen kedvezőtlen hatású.

9. A kötőszövetek regenerációja fontos lehet a ciklikus sportágakban, illetve a nagy szöggyorsulásoknak kitett ízületek esetében. A hidrolizált kollagén készítmények, valamint a megemelt C-vitamin bevitel már a sérülések bekövetkezte előtt is hozzájárulhatnak a regeneráció gyorsításához.

10. Az edzés utáni izomlázat és a testszerte tapasztalható kifáradást mérsékelhetjük „gyulladáscsökkentő” étrend alkalmazásával. Ilyenkor kerüljük a gabonaféléket és a finomított szénhidrátokat, valamint a vörös húsokat. Érdemes távol maradnunk a magas tartósítószer tartalmú ételektől, és az aromával ízesített édességektől. A leveles zöldségek, cékla, édesburgonya, valamint a hidegen készített fehérjeforrások – mint a túró, a tejsavó fehérje, és az egészséges zsírsavak (omega3) hozzájárulnak a gyulladásos státusz mérsékléséhez, és a gyorsabb regenerációhoz.

Légzőgyakorlatok, amelyek nyugtató hatásúak

A stresszfaktorokat nem tudjuk elűzni,, azon azonban dolgozhatunk, hogy kezelni tudjuk saját érzelmeinket, illetve mérsékeljük a feszültséget. Nagyszerű és könnyen elsajátítható stresszkezelő módszer például a légzőgyakorlat, amelyből számtalan változat ismert, így tényleg mindenki megtalálhatja a neki leginkább megfelelő típust. Az alábbiakban a Women's Health gyűjtése alapján ismertetünk néhányat, és mindenkit arra biztatnánk, hogy kísérletezzen bátran - mentális és lelki egészsége érdekében megéri.

Ganglion– dudor az ízületeken

Sokszor érezhetünk ízületeinknél fájdalmat, egy-egy mozdulat is nehezünkre eshet, de van úgy, hogy már nem csak fájdalom, hanem fizikai jel is látható, ez pedig utalhat ganglion cisztára.

Napégés – így kezeld

Már nem csak nyáron jelentenek gondot a napsugárzás okozta bőrproblémák, a napégés lehet enyhe, de lehet súlyos is. Adunk pár tippet, hogyan kezeld, ha bőrödnek túl sok volt a napból.

A torokfájás okai

A torokfájásnak számos, rendkívül szerteágazó oka lehet, és nem árt tudni, hogy a torokfájás nem önálló betegség, hanem egy tünet. A panaszt okozó betegségtől függően változhat a fájdalom jellege szerint: gombócérzés, viszketés jelentkezhet és lehet fájdalmas a nyelés is. Az intenzitását tekintve is változatos lehet, az egyszerű kellemetlenségtől a súlyos, alig elviselhetőig változhat.

Az ínhüvelygyulladásról

Az ínhüvelygyulladás (tenosynovitis) világszerte emberek millióit érintő fájdalmas és hátráltató mozgásszervi betegség, ami a test különböző részein jelentkezhet. Leggyakrabban a csuklók, az ujjak inai, valamint az Achilles-ín érintett.