Menü

Csonterősítő szuperételek

A csontok folyamatosan megújuló szövetek, ám 30 év felett hanyatlásnak indulnak, fokozatosan csökken a tömegük. Jó hír ugyanakkor, hogy ez a természetes folyamat megfelelő táplálkozással jelentősen lassítható. Ehhez annyit kell tennünk, hogy étrendünket csonterősítő „szuperételekkel” egészítjük ki.

Melyek a legfontosabb csonterősítő ételek?

Tej: Legfontosabb kalciumforrásunk a tej, ráadásul nagy mennyiségben tartalmaz D-vitamint csontjaink szempontjából legjobb a fölözött változata. A felnőttek kalcium szükséglete napi 1000 mg, ami nagyjából három pohár tejnek felel meg, míg a kiemelt életszakaszokban – serdülőkor, terhesség, menopauza – napi 1200-1500 mg kalcium bevitel szükséges. Egy pohár zsírszegény tejben 127 ng/nl D-vitamin és 290 mg kalcium található. Amennyiben magában nem szeretjük bátran fogyaszthatjuk gyümölcsökkel turmixolva, míg laktózérzékenység esetén igyunk szójatejet.

Halak: A kalcium D-vitamin hiányában nem képes megfelelően beépülni a csontszövetbe ezért ajánlott a halak felvétele étrendünkbe. Az egyik legjobb D-vitamin-forrás a lazac 100 gramm ugyanis a napi D-vitamin szükséglet 90 százalékát fedezi, ezen kívül gazdag proteinekben és Omega-3 zsírsavban. Választhatjuk a tonhalat is, ebből azonban legalább dupla mennyiséget fogyasszunk.

Joghurtok és sajtok: Igazi „szuperétel” a joghurt, hiszen egyaránt gazdag kalciumban és D-vitaminban. Egy bögrényi joghurt majdnem annyi kalciumot tartalmaz mint a tej, 250 gramm a szükséges napi kalcium bevitel 40 százalékát kiváltja. Jóízű és könnyen variálható, ugyanakkor jobban tesszük, ha a zsírszegény változatot vásároljuk. Bár a sajtok többsége nem bővelkedik D-vitaminban kalcium szükségletünk 30 százalékát 40 gramm elfogyasztásával biztosítani lehet.

Zöld levelű zöldségek: A zöldségek és saláták nyersen vagy akár párolva kiváló magnézium, kalcium- és K-vitamin-források. K-vitamint nagyobb mennyiségben főként a zöld levelű zöldségekből, többek között a spenótból, káposztából, mángoldból és sóskából nyerhetünk. Egy csészényi zöld levelű párolt zöldség a napi K-vitamin bevitel felét, míg egy kisebb adag spenót vagy káposzta a 25 százalékát fedezi.

Magvak: Hozzájárul a csontok egészségéhez a magnézium, amelyet legkönnyebben a dió, a hüvelyesek, a gabonafélék, a zöld levelű zöldségek, napraforgómag, a szezámmag, a mandula és a tökmag fogyasztásával vihetünk be szervezetünkbe.

Dió: A dió linoleic savban – Omega-3 zsírsav – gazdag csonthéjas gyümölcs, amely segít a csonttörések megelőzésében és hozzájárul a folyamatos és szabályos csontképződéshez. Mivel a dió nagyon sok zsírt és kalóriát tartalmaz, legfeljebb napi 40 grammot együnk meg belőle.

Bab: Mivel fontos magnézium- és kalciumforrás a fehér- vagy feketebabból ajánlott heti néhány bögrényit elfogyasztása!

Tofu: Bár nem tejtermék a tofu mégis rengeteg kalciumot és különböző proteineket tartalmaz. Egy csészényi tofuval 861 mg kalciumot vihetünk be szervezetünkbe.

A kalcium, valamint a D-vitamin és a K-vitamin fontos szerepet játszanak csontjaink egészségének megőrzésében. A kalcium táplálja a csontok és a fogak szerkezetét, míg a D-vitamin segíti a beépülését szabályozza a szervezet kalcium és foszfor anyagcseréjét. Ne feledkezzünk meg a K-vitaminról sem, hiszen nélküle a bevitt kalcium az érfalakon lerakódva meszesedést, majd szűkületet okozna. A csontszövet állománya egészen harminc éves korunkig gyarapodik, ezt követően azonban a csontbontási folyamatok kerülnek túlsúlyba, ezért a csont tömege csökkenni kezd. Ez természetes folyamat, kóros állapotról akkor beszélhetünk, ha a csontvesztés meghaladja az évi öt százalékot. Amikor a csont építéséért felelős és a csontlebontást végző sejtek egyensúlya megbomlik, kialakulhat a csontritkulás. Nőknél a változókorban és az ezt követő 5-6 évben, férfiaknál 65-70 éves korban gyorsul fel a csontvesztés.

Ennek elkerülésére, vagy legalábbis a folyamat lassítására számos megoldás létezik. Mindközül a legegyszerűbb és legtermészetesebb a csonterősítő „szuperételek” bevitelének növelésével étkezési szokásaink megváltoztatása.

Szerző: Udvari Fanni

A legjobb reggelik a stabil vércukorszinthez

Az egészséges étrend egyik legmeghatározóbb része a reggeli, mely nemcsak a nap egyik legfontosabb étkezése, hanem a stabil vércukorszint fenntartásának kulcsa is, különösen azoknak, akik cukorbetegséggel vagy vércukorproblémákkal küzdenek.

A Salvus gyógyvíz jótékony hatásai és felhasználási alternatívái

Salvus gyógyvíz összetételét tekintve a világon egyedülálló, igen magas összes oldott anyag tartalmú gyógyvíz, amely a nagy oldott ásványi sótartalmú, alkáli-hidrogén-karbonátos-kloridos, brómos-jodidos gyógyvizek csoportjába tartozik és Bükkszéken kerül kitermelésre 540 méter mélyről. Az anionok közül kiemelkedő mennyiségű a hidrogén-karbonát, amely a többi összetevővel komplex hatást kifejtve a vizet az egyik legkülönösebb tulajdonságú gyógyvízzé teszi nem csak hazánkban, hanem európai viszonylatban is.

Omega-3, amit tudni kell róla

Manapság trendin hangzik, hogy ilyen-olyan táplálék kiegészítőket fogyasztunk, összekötve vitaminokkal, de sokszor csak azért tesszük, mert a reklámok ezt sulykolják, nem azért, mert tudjuk, hogy szervezetüknek miért is van szüksége rá. Íme pár infó arról, hogy miért van szükségünk nekünk az omega-3-ra.

A világ legegészségesebb sajtja

A sajt rengeteg koleszterint, telített zsírsavat és nátriumot tartalmaz, nem véletlen, hogy sokáig mumusnak számított a táplálkozás szakértők számára. A szakemberek arra intettek, hogy ha szeretnénk elkerülni az elhízás és a szívbetegség veszélyét, akkor ne nagyon együnk sajtot. Az elmúlt években azonban átértékelték a sajtféléket, miután több kutatás is bizonyította pozitív hatásukat.

Testedzés segítséggel: vitaminok, protein, kreatin és társai

A legtöbb minőségi étrend-kiegészítő egy egészséges ember számára az adagolás betartása mellett nem jelent különösebben kockázatot. Azt azonban semmiképpen nem mondhatjuk, hogy mindent, amit a neten találunk biztonsággal beszedhetünk, ezért mindig fontos szakember tanácsát kikérni.