Mik az egészséges zsírok és mely ételekben találhatóak?

A leggyakrabban felmerülő kérdések ilyenkor, hogy melyek azok a jó zsírok, amelyeket fogyasszunk; kellenek-e egyáltalán zsírok diéta idején; illetve, hogy az elfogyasztott zsír nem rakódik-e le testzsír formájában?

Itt az idő, hogy tisztázzuk, mik is azok az étkezési zsírsavak, melyek egészségesek ezek közül, melyektől kell ódzkodnunk. Továbbá fontos kitérni arra is, hogy melyek a legjobb zsírsavak a fogyáshoz.

Mik azok a zsírok?

Az étkezési zsírok kulcsfontosságú szerepet töltenek be. Muszáj bizonyos mennyiséget elfogyasztanunk ahhoz, hogy a testünk megfelelően működhessen. Meghatározó feladatokban játszanak szerepet, mint például a tesztoszteron hormon termelésének elősegítése, sejtszerkezet építése és megtartása, illetve a nyugalmi állapotunkban is szükséges energia biztosítása.

A zsírok nagyon magas energiatartalommal bírnak, hiszen esetükben minden elfogyasztott gramm 9 kcal bevitelét jelenti. Ez a fehérje és a szénhidrát esetében 4 kcal/gramm.

Bármennyire is fontos odafigyelnünk a zsírbevitelre, ne feledjük, hogy könnyedén fogyaszthatunk belőlük túl sokat, ami nem kívánt kalóriatöbblethez, végső soron pedig súlygyarapodáshoz vezethet. A legtöbb étrend szerint is a napi kalóriabevitel 20-30%-át zsírokból kell fedeznünk. Természetesen ez annak megfelelően változhat, hogy magas zsír- alacsony szénhidrátbevitelt ír-e elő az általunk követett diéta. Viszont huzamosabb ideig sose tartsuk 20%-nál alacsonyabban!

Mit jelent, az „egészséges” jelző a zsír esetében?

Minden embernek más és más elképzelése van arról, hogy mitől lehet egészséges a zsír. Valójában nincs is egyértelmű, tudományos meghatározás arról, hogy mi az az egészséges zsír. A zsírok esetében két fő csoportról beszélhetünk, a telített és a telítetlen zsírokról (ezek még tovább oszthatók alcsoportokra). A zsír telítettségét vagy telítettlenségét a szénkötések közötti különbség határozza meg. A telítetlen zsírok kettős kötést mutatnak egyes szénatomok között. A telített zsírok nem tartalmazzák ezt a kettős kötést, tehát sokkal közelebb vannak egymáshoz, mint a telítetlen társaik.

Egészséges magas zsírtartalmú ételek

Az elfogyasztott zsírok többségének telítetlen zsíroknak kell lenniük. Ezek két csoportra bonthatók, ahogy már említettük: az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokra.

A telítetlen zsírok egészséges forrásai:

Avokádó

Mandula, dió, pisztácia és más diófélék

Mogyoróvajak (figyeljünk a hozzáadott cukorra)

Olívabogyó

Olívaolaj

Őrölt lenmag

Lazac

Szójabab

Napraforgómag

Chia mag

A telített zsírok egészséges forrásai:

Korlátozott mennyiségben fogyaszthatók

Tojás

Marhahús

Teljes zsírtartalmú tej

Teljes zsírtartalmú joghurt

Jó zsírok vs. rossz zsírok

Elterjedt az a nézet, hogy a telítetlen zsírok az egészségesebbek. A dietetikusok azt javasolják, hogy a zsírbevitelünknek a 90%-át telítetlen zsír fedezze. A telített zsírokkal hozzák összefüggésbe a (magas) koleszterinszintet – így ennek a javasolt mennyiségét 10%-ra korlátozzák.

A legtöbb ajánlás a szív-és érrendszer egészségét tartja szem előtt, ezért ajánlja a magasabb telítetlen zsírbevitelt, mivel nagyobb mennyiségben tartalmaz HDL-koleszterint (az a lipoprotein, amely a koleszterint elszállítja a szívből) és LDL-koleszterint (amely a szívbe szállítja).

Szerző: Udvari Fanni