Szarkopénia - Izomerő- és izomtömegvesztés a kor előrehaladtával
- Dátum: 2023.12.03., 18:04
- Udvari Fanni
- képek: pexels.com
- edzés, életmódváltás, fehérje, izomerő, szarkopénia, szénhidrát, tápanyag, zsír
Míg az oszteoporózis a mozgás passzív résztvevőit, a csontokat, úgy a szarkopénia a mozgásban aktívan résztvevő izmokat érinti. A kor előrehaladtával megjelenő izomerő és izomtömeg csökkenést (szarkopéniát) szintén sokak tapasztalják a 65-70 éves, illetve ennél idősebbek körében. Azt viszont kevesen tudják, hogy napjainkban már ez a folyamat is lassítható, megfelelő diétával és rendszeres testmozgással.
A szarkopénia kialakulása
Az egészséges felnőttek szokványos táplálkozás és átlagos fizikai aktivitás mellett körülbelül 25–30 évesen érik el a legnagyobb csonttömegüket és izomtömegüket. Az izom tömegének és erejének csökkenése egészségeseknél csak időskorban válik olyan mértékűvé, hogy már hátrányosan befolyásolja az életminőséget. Míg hetvenéves korra az izomerő még csak 35%-kal, addig nyolcvanöt éves korra akár 55%-kal is csökkenhet!
A szarkopénia egy görög eredetű megnevezés, amely a σάρκα (szarko = hús) és πενία (-pénia = megkevesbedés, szegénység) szavakból tevődik össze. Fogalmának meghatározásakor elmondható, hogy egy geriátriai, progresszív kórkép, amely a vázizom tömegének és erejének csökkenésével jár, s ezt a teljesítőképesség hanyatlása követi. Ez a kóros állapot kedvezőtlenül befolyásolja a betegségek kimenetelét, növeli a fizikai állapot rosszabbodásának, az életminőség csökkenésének és a halálnak a kockázatát.
A szarkopénia megelőzése
Három pilléren alapszik:
rendszeres időközönként végzett izomtömeg-, izomerő- és fizikaiteljesítőképesség-mérésen,
megfelelő táplálkozáson,
rendszeres testmozgáson.
A klinikai gyakorlatban, a szarkopénia szűrése az izomtömeg mennyiségének és az izom erejének mérésén alapszik. Az izomtömeg mennyiségének feltérképezésére például a BIA (Bioelectrical Impedance Analysis, bioelektromos impedancia-analízis) módszeren alapuló műszer alkalmas. Az izomerő felmérésére pedig az ökölszorító erőmérő használatos.
A szarkopénia kezelése az izomtömeg- és izomerő-csökkenés súlyosságához adaptált táplálás- és mozgásterápiával történik. Az étrendmódosítás során egyaránt súlyt kell fektetni a fehérje mennyiségére és minőségére is. Klinikai kutatások igazolják, hogy a magas fehérjebevitel csökkenti az izomtömeg-vesztést. Hetvenéves kor felett napi 1,1 g/ttkg (60 kg-os felnőttnél 66 g-ot jelent) fehérjebevitel mellett az izomtömeg csökkenése mérséklődik.
A szükséglet minél nagyobb részét magas biológiai értékű fehérjékből célszerű fedezni. (Például a tejsavó fehérjéjének biológiai értéke 104, a tehéntejé 88–95, a csirkehúsé 82.) A szarkopénia kórképének teljes kifejlődése esetén már nehéz étrendmódosítással elérni a magas biológiai értékű fehérjebevitelt, ezért tejsavófehérje-tartalmú tápszerrel kell kiegészíteni az étkezést. Az esszenciális aminosavak közül különösen fontosak pl. a leucin, izoleucin és valin fogyasztása.
Könnyű ételek meleg napokra
![](/data/image/150x200/2024/07/24/pexels-valeriya-1200358.jpg)
Szeretnél valami finomat enni, de nincs kedved a kánikulában órákat tölteni főzéssel a tűzhely felett? Itt van néhány egyszerű recept, amelynek segítségével egészséges és laktató ételeket tudunk készíteni, főzés nélkül, akár tíz perc alatt!
Édesítőszerektől depresszió
![](/data/image/150x200/2024/07/22/pexels-anntarazevich-5629205.jpg)
A depresszió gyakori betegség, amely szinten minden felnőttet érint valamilyen formában az élete során. Jellemző rá, hogy negatívan befolyásolja az érzelmeket, a gondolkodást és a viselkedést is. Számos tünete van, ezek közül leggyakoribb a lehangoltság és az érdeklődés vagy az öröm hiánya. Viszont adódik a kérdés, hogy mi okozza a problémákat, hogyan lehetünk letörtek az édesítőszerektől?
A szinten tartó alkoholbeteg
![](/data/image/150x200/2024/07/22/pexels-pixabay-206527.jpg)
Mielőtt még az alkoholizmus szintjeivel kezdünk el foglalkozni, a toleranciaszint kérdésköréről kell ejtenünk néhány szót. Toleranciaszintnek nevezzük az alkohollal kapcsolatos tűrőképességet, vagyis azt, hogy mennyi alkoholt tudunk egyszerre elfogyasztani különösebb probléma nélkül.
Alkoholmentes üdítők, mint belépő drog
![](/data/image/150x200/2024/07/20/pexels-michael-morse-1384039.jpg)
Mindenki tudja, hogy a cukros üdítők rosszak, mert túl sok bennük a cukor – a kólában, energiaitalokban ráadásul sok sav és koffein is van –. A gyümölcslevek jelentős része is sok hozzáadott cukrot tartalmaz, a mesterséges édesítőkből-ízesítőkből készített löttyökről ne is beszéljünk. Ezekhez képest sokkal jobb választásnak tűnhet az alkoholmentes sör, citromos, meggyes ízben, amit lehet inni a nyári melegben. De biztosan olyan jó választás ez?
A nátrium-glutamát egészségre gyakorolt hatásai
![](/data/image/150x200/2024/07/13/pexels-catscoming-1395319.jpg)
A nátrium-glutamát, röviden MSG vagy E621 a világon legnagyobb mennyiségben használt ízfokozó adalékanyag, melyet az élelmiszeripar előszeretettel tesz bele a lehető legváltozatosabb ételekbe, a levesektől kezdve a sajton és a paradicsomszószon keresztül a húsfélékig. Kicsi az esélye annak, hogy egyáltalán nem fogyasztottunk MSG-t az elmúlt huszonnégy órában.