Barátunk, az omega-3 zsírsav

Az omega-3 zsírsav is egyike azoknak a fogalmaknak, amik az egészségtudatos fogyasztók fejében keringenek, mint egészséges tápanyag. Cikkünkben áttekintjük, mi is ez az anyag, hogyan szolgálja egészségünket, és miként juthatunk hozzá.

A kémiailag zsírként meghatározott anyagok a hétköznapi életben zsír vagy olaj formában találhatóak meg. A zsírokat kémiai szerkezetük, a bennük lévő fő alkotórészek, és a zsírsavak szerkezete alapján több csoportba oszthatjuk. A telített, az egyszeresen, illetve a többszörösen telítetlen zsírok. A zsír-molekulában található zsírsavak szénláncában levő, ún. kettős kötések számától és a hidrogén mennyiségében különböznek egymástól. A telített zsírsavakban nincs, a telítetlen telítetlen zsírsavakban pedig egy vagy több kettős kötés van (egyszeresen, vagy többszörösen telítetlen zsírsavak). A telített zsírsavak szép egyenes szénláncú molekulák, szorosan egymás mellé tudnak helyezkedni, ezért ezek fizikai megjelenése szobahőmérsékleten szilárd, ez teszi alkalmassá az élő szervezetekben található energiaraktárak felépítésére. Az ilyen zsírsavakat tartalmazó zsírokat hívjuk a köznyelvben is zsírnak. Minél több a telítetlen kötés a zsírsavban, annál szerteágazóbb lesz a molekula, és annál kevésbé szilárd.

Vegyük például a kókuszzsírt, vagy más néven kókuszolajat. Felhasználói jól tudják, hogy 23-25 fok felett olajként, alatta pedig zsírként jelenik meg. Ez annak köszönhető, hogy zsírsavai közt számos telített zsírsav is található, ellentétben mondjuk egy olívaolajjal. Persze a szénlánc hosszúságának is van ebben szerepe, de azért teljes kémia fakultációt felesleges lenne tartani egy ilyen cikk keretein belül. A legtöbb zsírsav 0-6 telítetlen kötéssel rendelkezik. A többszörösen telítetlen zsírsavak lehetnek omega-3 és omega-6 típusúak attól függően, hogy az utolsó kettős kötésük a hosszú molekula végétől (ezért omega) számított 3-4., vagy a 6-7. szénatom között található-e.

Bár mindkettő többszörösen telítetlen, tehát élettanilag kedvezőnek tartott, és esszenciális zsírsav, mégis egész másképp működnek az emberi szervezetben, és megfelelő arányuk kiemelkedően fontos az egészség szempontjából. Régebben inkább csak a telített zsírsavak mennyiségének csökkentésére törekedtünk, ma már a telítetlenek közötti különbségekre is figyelünk. Kutatások igazolták, hogy elődeink szervezetében az omega-6 és 3 zsírsavak aránya közel 1:1 volt. Ez ma, a nyugati étrendben kb 15:1-re eltolódott, ezért kell odafigyelnünk az omega-3 bevitelre, ugyanis hiába fontos az omega-6 zsírsav is az egészséghez, túl nagy aránya szívbetegséghez, a szervezet gyulladásos folyamatainak (pl. ízületi gyulladások, bélgyulladások, autoimmun gyulladások - pl. Hashimoto kór, Psoriasis, Crohn betegség) fenntartásához is hozzájárul. Az ajánlás szerint az 5:1-3:1 arány már jónak mondható, tehát a cél az omega-6-nál kb. három-négyszer nagyobb mennyiségű omega-3 tartalmú zsír fogyasztása.

Omega-3 legfőbb forrásai a hideg vízi tengeri halak, mint például a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia. Más olajos halak, például a tonhal is tartalmaz omega-3 zsírsavat valamivel kisebb mennyiségben, de a többi élelmiszerhez képest még mindig kiemelkedő mértékben. Ezért hangsúlyozzák a táplálkozástudományi szakemberek a halfogyasztás fontosságát. Heti két-háromszori halfogyasztás a további egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek bevitele mellett egy átlagos mennyiségű húst fogyasztó emberben már megfelelő arányt állíthat fel az omega-6 és omega-3 zsírsavak között.

A halfogyasztással tehetjük a legtöbbet azért, hogy döntően telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírokat fogyasszunk, és azon belül is az omega-3 zsírsavak arányát növeljük. Vannak azonban a halon kívül még omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszereink, ezeket is igyekezzünk beépíteni az étrendünkbe. Növények között érdekes módon a nem éppen a zsírtartalmáról ismert gyümölcsök, a vörös áfonya, a fekete málna, is jelentős mennyiségben tartalmazza.

Természetesen a növényi eredetű források közül nem az apró bogyósgyümölcsök, hanem a különböző olajos magvak tartalmaznak nagyobb mennyiségben esszenciális omega-3 zsírsavakat. A magvak közül kiemelkedően magas a lenmag omega-3 tartalma, ezért a hidegen sajtolt lenmagolajat használjuk salátáinkra, a lenmagot keverjük ételeinkbe, keressük a lenmaggal szórt/kevert pékárukat! Fogyasztáskor pedig rágjuk meg alaposan a kis barna magot! Rendkívül gazdag forrásnak számít az újabban egyre népszerűbb chia mag is. Bár magas rosttartalma miatt mennyiségére figyelnünk kell. Napi 15 grammnál (kb három kiskanál) többet ne fogyasszunk belőle! Szintén magas omega-3 zsírsav-tartalmú a kender, ami a legújabb superfoodnak kikiáltott alapanyag, hiszen magas fehérje és vitamintartalma cmellett rendkívül gazdag a szív-védő omega-3 zsírsavakban is. Ha valami könnyebben elérhetőre vágynánk, nem árt tudni, hogy a mogyoróvaj, a dió, a pekándió, a mogyoró is kiváló omega-3 zsírsav források.

A szükséges napi 4-8 gramm omega-3 zsírsavat a heti 2-3-szori halfogyasztással és az említett növényi források étrendünkbe iktatásával érhetjük el. Ezzel nem csak bőrünk fiatalságát, ízületeink rugalmasságát őrizzük meg, de szívünk egészségét is. Természetesen a megfelelő testmozgás is szükséges az egészséghez, ezt sose feledjük. A megfelelően összeállított étrend az aktív élet alapja, de a mozgásra megteremtett egészségi feltételeket ki is kell használni ahhoz, hogy ez az állapot sokáig fenntartható legyen. Leegyszerűsítve: egyél halat, sétálj sokat. Korábban a péntek hagyományosan halnap volt. Ha ezt vissza/bevezetjük, akkor heti egyszer biztosan fogunk halat enni. Ez ugyan nem elég, de akkor már csak 1-2 alkalommal kell, hogy eszünkbe jusson az egyéb húsfélék helyett a hal.