Ellenségünk a szénhidrát?

A szénhidrát kémiai összetételét tekintve, egy olyan anyag, ami, szénből, hidrogénből és oxigénből áll. Testünk energiaellátásának fő forrását jelentik. Szervezetünk, agyunk működéséhez energiára van szükség. Ezt az energiát elsősorban a szénhidrátokból, a zsírokból, illetve szükség esetén fehérjékből nyerjük. A szénhidrátok első rangú energiaforrások, kár lenne ellenségként tekintenünk rájuk. Igaz, nem mind jó barát, hiába szolgáltat energiát. A szénhidrátok legegyszerűbb formái a cukrok (mono és diszacharidok), bonyolultabbak a keményítők és a legösszetettebbek a rostok.

A „jó” szénhidrátok az összetett szénhidrátok, a glikémiás indexük is alacsony, ami azt jelenti, hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet ezáltal hosszabban tartanak jóllakott állapotban, ezen kívül nagyon sok hasznos tápanyagot (vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat) tartalmaznak. Ezek közé tartoznak a zöldségek, a teljes értékű gabonák és a belőlük készülő termékek (a barna rizs, köles, zabpehely, teljes kiőrlésű pékáruk, tészták) a hüvelyesek, egyéb keményítőfélék (pl. hüvelyesek, burgonyafélék). Ezek fogyasztása tehát egyáltalán nem tekinthető egészségtelennek. Az emésztőrendszert nem terhelik, ugyanakkor kiegyensúlyozott energiaforrásként szolgálnak. Nem véletlen, hogy minden népnek megvan a maga fő szénhidrátforrása. Gondoljunk csak bele, hogy nálunk magyaroknál a kenyér milyen központi szerepet tölt be. Ami nálunk a kenyér, vagy a burgonya, az az olaszoknál a tészta, a keleti országokban a rizs.

A kerülendő szénhidrátokhoz tartoznak a cukrok, cukros üdítőitalok, péksütemények, lisztes és cukros készítmények. Ezek semmilyen – a szervezet számára – hasznos tápanyagot nem tartalmaznak, glikémiás indexük magas, mivel elfogyasztásuk gyorsan megemeli a vércukorszintet, nagy lesz az inzulinválasz. Ilyenek a fehér lisztek, darák, grízek, és a csak ezekből készülő pékáruk, valamint a répacukor és az azzal készülő termékek (lekvárok, sütemények). Gyakori, hogy teles kiőrlésű édes pékárut árulnak cukros töltelékkel! Ezekre mindig figyeljünk oda. Csakúgy, mint a sokak által diéta kompatibilisnek tartott bolti gyümölcsjoghurtokra, melyeket cukorral édesítenek azon túl, hogy színezéket, aromát is tartalmaznak (nem egészséges mesterséges adalékok), így végképp kerülendőek. A „rossz” szénhidrátok gyors felszívódásúak, a vércukrot gyorsan emelik meg, ezáltal gyors inzulinemelkedést váltanak ki, ami aztán a zsírlerakódást segíti.

A rossz szénhidrát ugyanakkor nem tévesztendő össze a gyors szénhidráttal. Utóbbi gyorsan szívódik fel, de sok értékes tápanyaggal, vitaminnal, ásványi anyaggal, vagy akár fehérjével lát el. A gyors szénhidrátok közé tartozik a cukor minden formája: méz, barna cukor, juharszirup, kókuszcukor, minden, ami glükóz, szacharóz, de még a mesterségesen kivont fruktóz is. Nem feltétlenül "rossz", de "gyors" szénhidrátok: tej, kefir, joghurt, gyümölcs és gyümölcsös dolgok: gyümölcslevek, zöldséglevek, gabonatejek, turmixok. Ezeket a gyors szénhidrátokat ne zárjuk ki étkezésünkből. Hasznos tápanyagaikra szükségünk van. Étkezésünkbe könnyedén beilleszthetőek.

Együk akkor, amikor a szervezet inzulinérzékenysége a legjobb, és felszívódásukat lassítsuk. A gyors szénhidrátokat délben és a kora délutáni órákban tolerálja leginkább a szervezet, ezért ebéd- és uzsonnaidőben célszerű leginkább a gyümölcsfogyasztás. A szénhidrátok felszívódását három dolog lassítja; a zsír, a fehérje és a rost. Mit jelent ez a gyakorlatban? Azt, hogy ha például a gyümölcsöt valamilyen olajos maggal (zsír és némi fehérjetartalom) kombináljuk, akkor lassítjuk a felszívódását, kisebb inzulinreakciót generálva, így kevésbé leszünk éhesek utána. A gyümölcssalátát dióval gazdagítani, vagy szeletelt mandulával megszórni tehát nem csak az ízeknek és az esztétikai megjelenésnek tesz jót, hanem élettanilag is hasznos. Más zsír és/vagy fehérje tartalmú élelmiszerekkel való kombinálás szintén ugyanezt a célt szolgálja, ezért például túróba, joghurtba keverve szintén lassul a felszívódás. Itt jegyezném meg, hogy a joghurt alacsony zsírtartalma miatt maga is gyors szénhidrát, de a benne lévő fehérje azért lassítja a gyümölcs felszívódását, de minél zsírosabb a tejtermék, annál lassabb szénhidrátként működik.

Például a tejföl jobban „lassít”, mint egy joghurt vagy kefir. Húsfélét, tojást is társíthatunk a gyümölcsök mellé, ha felszívódásukat lassítanánk. A „régiek” különösebb élettani, kémiai ismeretek nélkül is így ettek. Gondoljunk csak a klasszikus alma-dió párosításra, vagy a népszerű alma-sajt kombinációra A fehérje és a zsír lassító hatása mellett érdemes beszélnünk a harmadik lehetőségről, a rostok lassító szerepéről is. Ezt úgy tudjuk kihasználni, ha magas rosttartalmú, lassú felszívódású ételt (akár sütemény, keksz formájában) társítunk a gyors felszívódású mellé. Ezért működnek jól (telítési szempontból) a különböző gyümölccsel dúsított gabonakásák (pl. zabkása) is. A rost „lassít” azt is jelenti továbbá, hogy minden olyan eljárás, ami a zöldségek, gyümölcsök rostjait összetöri, az gyorsítja a felszívódásukat. Ezért lesz egy egyébként is gyors felszívódású gyümölcs „szupergyors” turmixolás után. De még a zöldségpürék is némiképp gyorsabban szívódnak fel, mint a teljes zöldség (persze attól ezek még lassúak maradnak.

Ne kezeljük tehát ellenségként a szénhidrátokat! Megfelelő mennyiségben és minőségben a teljes értékű egészséges táplálkozás része a szénhidrát. Olyannyira, hogy az ajánlások szerint az összenergiabevitel 40-50%-át szénhidrátokból kellene fedeznünk. 1 g szénhidrát 4,2 kcal. A „jó”, lassú felszívódású szénhidrátok képezzék a bevitelünk alapját, de a fentebb részletezett módon mindenképp iktassuk be gyors felszívódású „jók” fogyasztását is.