A legjobb fehérjeforrások
- Dátum: 2023.02.17., 07:17
- Balogh Emese
- képek:pexels.com
- anyagcsere, diéta, dió, emésztés, energia, fehérje, fehérjeforrás, gyors, izom, lassú, lazac, pulyka, sertés, szénhidrát, szója, szójabab, tempeh, zsír
A fehérje olyan tápanyag a szervezetünk számára, amire az egyik legnagyobb mennyiségben szükségünk van a zsír és a szénhidrát mellett. Természetesen a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek is nélkülözhetetlenek az egészségünk fenntartásához, azonban ezekből kisebb mennyiségre van csak szükségünk. A fehérjéket aminosavak alkotják, melyekből 22 található meg az emberi szervezetben. Ezek sorrendje adja meg a fehérjék elsődleges szerkezetét, valamint az aminosavak fajtája és mennyisége is lényeges.
A fehérjéket, a zsírt és a szénhidrátot gyűjtőnéven makrotápanyagoknak is nevezhetjük. A fehérjét általában az izomépítéssel azonosítjuk, pedig rengeteg más funkciója is van. Egyrészt ez telít el a legjobban, ezzel párhuzamosan pedig ez gyorsítja leginkább az anyagcserénket. Bár ezzel talán ellentmondásosnak tűnhet, de a szénhidrátok felszívódását lassítja, ami egészségügyi szempontból rendkívül hasznos. A gyors felszívódású szénhidrátok ugrásszerűen emelik meg a vércukorszintet, ezzel együtt pedig az inzulintermelést is, ami hosszú távon káros lehet, akár inzulinrezisztencia is kialakulhat. Nem véletlen, hogy a már inzulinrezisztenciával küzdőknek is azt tanácsolják, hogy ha szénhidrátot fogyasztanak, mindenképpen válasszanak lassú felszívódásút, illetve fogyasszanak mellé fehérjét vagy zsírt, hogy még jobban lassítsák a felszívódást.
A legjobb fehérjeforrások általában állati eredetűek, mivel a növényi étrendben nem található meg mind a 9 esszenciális, vagyis létfontosságú aminosav. Természetesen nagy odafigyeléssel és úgynevezett komplettálással kiküszöbölhető a probléma, azonban a legjobb, ha minél változatosabban próbáljuk fedezni a fehérjeszükségletünket.
Rendkívül jó és ízletes, ráadásul könnyű fehérjeforrás a pulyka. A pulykahús 100 grammjában 29 gramm fehérje található, valamint, ha a bőr és zsíros részek nélkül fogyasztjuk, diétás szempontból is tökéletes választás.
Bár a szójának magasabb a fehérjetartalma, mégis a sorban következő élelmiszer a tempeh. Ez is szójából készül, ám fermentálással és a végtermékben a babszemek egyben maradnak, így rosttartalma magasabb a szójánál. 100 grammjában 19 gramm fehérje található, valamint rosttartalma miatt jót tesz az emésztésnek és a tápanyagok felszívódását is segíti.
A következő fehérjeforrás a lazac. Amellett, hogy 20% fehérjét tartalmaz, tehát 100 grammjában 20 gramm fehérje található, jó omega-3-zsírsav forrás, ami a szív- és érrendszer egészségének kedvez. Ez nem mondható el a nehéz sertéshúsról, pedig annak 100 grammjában 18 gramm fehérje található, tehát egy szintén fehérjedús élelmiszerről van szó.
Meglepő, de majdnem ugyanennyi, pontosan 15 gramm fehérje található a dióban. Saláták ízesítésére és díszítésére is jó választás, mivel tápanyagban gazdag, valamint a lazachoz hasonlóan omega-3-zsírsav is található benne. Természetes antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonsága is ismert, ezzel támogatva az emésztőrendszer egészségét.
Ne edd ezt az 5 ételt sportolás előtt – eláruljuk, miért
A mozgás előtti étkezés sokszor éppen annyira fontos, mint maga az edzés. Nem mindegy ugyanis, mit eszünk a futás, úszás, kerékpározás vagy éppen egy erősebb konditermi edzés előtt. Egy rosszul megválasztott étel könnyen okozhat puffadást, gyomorfájdalmat, émelygést vagy kellemetlen teltségérzetet, és még a teljesítményünket is ronthatja.
A hal szerepe a diétában – egészséges, laktató és sokoldalú választás
A hal kiváló választás lehet azok számára, akik szeretnének egészségesebben táplálkozni, fogyni, vagy egyszerűen változatosabbá tenni az étrendjüket. Magas fehérjetartalma, értékes zsírsavai, vitaminjai és ásványi anyagai miatt sokféle diétába jól beilleszthető. Fontos azonban, hogy ne csak azt nézzük, milyen halfajtát fogyasztunk, hanem azt is, hogyan készítjük el, milyen körettel tálaljuk, és mekkora adag kerül a tányérra.
Whole Diet, a fenntartható és kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai
A whole diet, vagyis „teljes étrendi megközelítés” lényege, hogy nem egyetlen tápanyagra, tiltott ételre vagy gyors fogyókúrás szabályra koncentrál, hanem arra, hogyan épül fel összességében a mindennapi táplálkozás. Ez a szemlélet egyre népszerűbb, mert sokan szeretnének fenntarthatóbb és kiegyensúlyozottabb módon étkezni, szélsőséges megszorítások nélkül.
5 gyümölcs, amit jobb héjastól megenni – abban van a legtöbb vitamin
Sok gyümölcsöt automatikusan meghámozunk, pedig nem biztos, hogy ezzel jót teszünk magunknak. A gyümölcsök héjában ugyanis számos értékes növényi vegyület, rost, vitamin és ásványi anyag található. Természetesen nem minden gyümölcs héja ehető, és az sem mindegy, hogyan fogyasztjuk őket.
Cink, ami elengedhetetlen az egészségükhöz
A cinkről leggyakrabban akkor hallunk, amikor beköszönt az őszi-téli időszak, és szóba kerül az immunrendszer támogatása.