Ezekkel az okos kajatrükkökkel jobban halad majd a bringa (is)
- Dátum: 2023.12.15., 18:46
- Udvari Fanni
- képek:pexels.com
- edzés, egyensúly, fejlődés, fizikai terhelés, kerékpározás, mozgás, pihenés, sport
Ahogyan egy Ferrari sem fog tudni pillanatok alatt százra gyorsítani, úgy mi sem fogunk olyan jól teljesíteni a Dobogókőn, a Kékesen vagy éppen a reggeli Duna-parti rohanásban – hallottuk ezt már sok táplálkozási szakértőtől. Mi most néhány finomhangoló tanáccsal próbálunk neked segíteni abban, hogy növeld annak a bizonyos üzemanyagnak az oktánszámát.
A XIX. század végéig nem tulajdonítottak különösebb varázserőt a reggelizésnek. Senki nem gondolta, hogy kihagyása sokszorosan büntet vissza és 7 évnyi szembeszelet okoz, csak azért mert felébredés után nehézkesen csúszik le 800 kalória. Valójában semmivel sem rosszabb 2-3 órányi éhezés reggel, mint nap közben. Viszont sajnos edzés előtt közvetlenül nem ajánlatos enni, ezért ahhoz, hogy kellően energikusak legyünk a bringázás idejére, egy alap szint fenntartása folyamatosan szükséges.
Akinek nehezére esik reggelizni, vagy túl szoros az időbeosztása, annak érdemes meginni a reggelijét: 120 gramm zabpehely egy pohár kefirrel és gyümölccsel, vagy dzsemmel turmixolva két perc alatt elkészíthető és fogyasztható.
Hosszabb távon kifizetődő, nem a szervezetünket igazítani az időbeosztásunkhoz, hanem fordítva. Például, ha nagyon nem megy a korán edzés, nem érdemes erőltetni. Viszont 30 percnyi laza guruláshoz (például a melóhelyre vagy a suliba) egy péksüti is elég.
Túl sok rost
Az emberek nagy része a napi ajánlott 25-38g rost helyett csak 10-15 grammot fogyaszt, szóval nem meglepő, hogy mindenhonnan azt halljuk, hogy sok rostot kell enni. De mi a helyzet azokkal, akiknél a klasszikus, teljes bringás reggeli (zabpehellyel tarkítva) már inkább rutin sem, mint valódi táplálkozás? Egy adag zabpehely kb. 13-17 gramm rostot tartalmaz, átlagos napokon az egy jó alap ahhoz, hogy a nap végére meglegyen a szükséglet. Viszont azokon a napokon, amikor egyéb magas rosttartalmú étel is bekerül az étrendünkbe, könnyen túlléphetjük a szükséges mennyiséget, ami gyomor bántalmakhoz, felfúvódáshoz és alacsony vércukor szinthez vezethet.
A magas rosttartalmú ételek (csicseriborsó, bab, stb.) fogyasztását, érdemes előre betervezni, és kedvenc, megunhatatlan bringás reggelinket mondjuk pár szelet lekváros pirítóssal felváltani. A teljes kiőrlésű termékek miatt nem érdemes aggódni 1-2 gramm rosttartalmuk pont hozzájárul a napi igényekhez.
Aki azt akarja, hogy azért emlegessék, mert megnyerte a 100. Girot, kerülje a magas rosttartalmú ételeket közvetlen bringázás előtt. Ezekből lassabban lesz energia, emésztésük lassabban zajlik. Viszont ha van 1-2 óra a reggeli és sportesemény között, tökéletes választás.
Bűnözés
Amikor a TV-ben nézzük a profikat, annyit látunk hogy mezzsebből mezzsebbe járnak a lekváros szendvicsek, sütik, banánok és egyéb magas – főleg egyszerű – szénhidrát tartalmú édességek. Ez rövidtávon jól működik. A zsírokkal és proteinnel szemben a szénhidrát emésztése gyorsabban, kevesebb energia felhasználással történik, ezért remek választás közvetlenül edzés előtt és közben. A színfalak mögött, a verseny előtt és után természetesen a profik is egészségesen táplálkoznak.
Edzés után
Legtöbben jártunk már úgy, hogy épp hogy csak hazaértünk, de még országútis cipőben elkopogva a gépig, már a Strava adatokat elemeztük, vagy (ritkábban) más teendőket intéztük. A koffeinnek köszönhetően nem érezzük annyira a kimerültséget, és az éhség is meg pont az elviselhető.
A fejlődés az edzés, pihenés és táplálkozás hármas kiegyensúlyozott aranyának köszönhető. A bringázás utáni étkezés kihagyásával utóbbi kettő ellen vétünk. Fizikai megterhelés után az izmoknak szüksége van proteinre a regenerálódáshoz, a szervezetünknek pedig némi energia pótlásra.
Sajnos a Meki itt is kimarad, a tökéletes post-ride lakoma a testsúlynak megfelelő 0,4g/kg proteint tartalmaz, ami pl. 75 kg testsúllyal számolva 30 grammot jelent.
A szénhidrát utánpótlás pedig a proteinnel arányosan, átlag edzésnél az 1:1 arany megfelelő lehet, főleg ha közeledik a lefekvés. Kimerítőbb-hosszabb túra után, vagy ha meg sok van hátra a napból, a 2:1 a szénhidrát javára is belefér. Körülményektől függően érdemes a kettő között a számunkra legalkalmasabb arányt kiválasztani.
Könnyű ételek meleg napokra
![](/data/image/150x200/2024/07/24/pexels-valeriya-1200358.jpg)
Szeretnél valami finomat enni, de nincs kedved a kánikulában órákat tölteni főzéssel a tűzhely felett? Itt van néhány egyszerű recept, amelynek segítségével egészséges és laktató ételeket tudunk készíteni, főzés nélkül, akár tíz perc alatt!
Édesítőszerektől depresszió
![](/data/image/150x200/2024/07/22/pexels-anntarazevich-5629205.jpg)
A depresszió gyakori betegség, amely szinten minden felnőttet érint valamilyen formában az élete során. Jellemző rá, hogy negatívan befolyásolja az érzelmeket, a gondolkodást és a viselkedést is. Számos tünete van, ezek közül leggyakoribb a lehangoltság és az érdeklődés vagy az öröm hiánya. Viszont adódik a kérdés, hogy mi okozza a problémákat, hogyan lehetünk letörtek az édesítőszerektől?
A szinten tartó alkoholbeteg
![](/data/image/150x200/2024/07/22/pexels-pixabay-206527.jpg)
Mielőtt még az alkoholizmus szintjeivel kezdünk el foglalkozni, a toleranciaszint kérdésköréről kell ejtenünk néhány szót. Toleranciaszintnek nevezzük az alkohollal kapcsolatos tűrőképességet, vagyis azt, hogy mennyi alkoholt tudunk egyszerre elfogyasztani különösebb probléma nélkül.
Alkoholmentes üdítők, mint belépő drog
![](/data/image/150x200/2024/07/20/pexels-michael-morse-1384039.jpg)
Mindenki tudja, hogy a cukros üdítők rosszak, mert túl sok bennük a cukor – a kólában, energiaitalokban ráadásul sok sav és koffein is van –. A gyümölcslevek jelentős része is sok hozzáadott cukrot tartalmaz, a mesterséges édesítőkből-ízesítőkből készített löttyökről ne is beszéljünk. Ezekhez képest sokkal jobb választásnak tűnhet az alkoholmentes sör, citromos, meggyes ízben, amit lehet inni a nyári melegben. De biztosan olyan jó választás ez?
A nátrium-glutamát egészségre gyakorolt hatásai
![](/data/image/150x200/2024/07/13/pexels-catscoming-1395319.jpg)
A nátrium-glutamát, röviden MSG vagy E621 a világon legnagyobb mennyiségben használt ízfokozó adalékanyag, melyet az élelmiszeripar előszeretettel tesz bele a lehető legváltozatosabb ételekbe, a levesektől kezdve a sajton és a paradicsomszószon keresztül a húsfélékig. Kicsi az esélye annak, hogy egyáltalán nem fogyasztottunk MSG-t az elmúlt huszonnégy órában.