Ezekkel az okos kajatrükkökkel jobban halad majd a bringa (is)

Ahogyan egy Ferrari sem fog tudni pillanatok alatt százra gyorsítani, úgy mi sem fogunk olyan jól teljesíteni a Dobogókőn, a Kékesen vagy éppen a reggeli Duna-parti rohanásban – hallottuk ezt már sok táplálkozási szakértőtől. Mi most néhány finomhangoló tanáccsal próbálunk neked segíteni abban, hogy növeld annak a bizonyos üzemanyagnak az oktánszámát.

A XIX. század végéig nem tulajdonítottak különösebb varázserőt a reggelizésnek. Senki nem gondolta, hogy kihagyása sokszorosan büntet vissza és 7 évnyi szembeszelet okoz, csak azért mert felébredés után nehézkesen csúszik le 800 kalória. Valójában semmivel sem rosszabb 2-3 órányi éhezés reggel, mint nap közben. Viszont sajnos edzés előtt közvetlenül nem ajánlatos enni, ezért ahhoz, hogy kellően energikusak legyünk a bringázás idejére, egy alap szint fenntartása folyamatosan szükséges.

Akinek nehezére esik reggelizni, vagy túl szoros az időbeosztása, annak érdemes meginni a reggelijét: 120 gramm zabpehely egy pohár kefirrel és gyümölccsel, vagy dzsemmel turmixolva két perc alatt elkészíthető és fogyasztható.

Hosszabb távon kifizetődő, nem a szervezetünket igazítani az időbeosztásunkhoz, hanem fordítva. Például, ha nagyon nem megy a korán edzés, nem érdemes erőltetni. Viszont 30 percnyi laza guruláshoz (például a melóhelyre vagy a suliba) egy péksüti is elég.

Túl sok rost

Az emberek nagy része a napi ajánlott 25-38g rost helyett csak 10-15 grammot fogyaszt, szóval nem meglepő, hogy mindenhonnan azt halljuk, hogy sok rostot kell enni. De mi a helyzet azokkal, akiknél a klasszikus, teljes bringás reggeli (zabpehellyel tarkítva) már inkább rutin sem, mint valódi táplálkozás? Egy adag zabpehely kb. 13-17 gramm rostot tartalmaz, átlagos napokon az egy jó alap ahhoz, hogy a nap végére meglegyen a szükséglet. Viszont azokon a napokon, amikor egyéb magas rosttartalmú étel is bekerül az étrendünkbe, könnyen túlléphetjük a szükséges mennyiséget, ami gyomor bántalmakhoz, felfúvódáshoz és alacsony vércukor szinthez vezethet.

A magas rosttartalmú ételek (csicseriborsó, bab, stb.) fogyasztását, érdemes előre betervezni, és kedvenc, megunhatatlan bringás reggelinket mondjuk pár szelet lekváros pirítóssal felváltani. A teljes kiőrlésű termékek miatt nem érdemes aggódni 1-2 gramm rosttartalmuk pont hozzájárul a napi igényekhez.

Aki azt akarja, hogy azért emlegessék, mert megnyerte a 100. Girot, kerülje a magas rosttartalmú ételeket közvetlen bringázás előtt. Ezekből lassabban lesz energia, emésztésük lassabban zajlik. Viszont ha van 1-2 óra a reggeli és sportesemény között, tökéletes választás.

Bűnözés

Amikor a TV-ben nézzük a profikat, annyit látunk hogy mezzsebből mezzsebbe járnak a lekváros szendvicsek, sütik, banánok és egyéb magas – főleg egyszerű – szénhidrát tartalmú édességek. Ez rövidtávon jól működik. A zsírokkal és proteinnel szemben a szénhidrát emésztése gyorsabban, kevesebb energia felhasználással történik, ezért remek választás közvetlenül edzés előtt és közben. A színfalak mögött, a verseny előtt és után természetesen a profik is egészségesen táplálkoznak.

Edzés után

Legtöbben jártunk már úgy, hogy épp hogy csak hazaértünk, de még országútis cipőben elkopogva a gépig, már a Strava adatokat elemeztük, vagy (ritkábban) más teendőket intéztük. A koffeinnek köszönhetően nem érezzük annyira a kimerültséget, és az éhség is meg pont az elviselhető.

A fejlődés az edzés, pihenés és táplálkozás hármas kiegyensúlyozott aranyának köszönhető. A bringázás utáni étkezés kihagyásával utóbbi kettő ellen vétünk. Fizikai megterhelés után az izmoknak szüksége van proteinre a regenerálódáshoz, a szervezetünknek pedig némi energia pótlásra.

Sajnos a Meki itt is kimarad, a tökéletes post-ride lakoma a testsúlynak megfelelő 0,4g/kg proteint tartalmaz, ami pl. 75 kg testsúllyal számolva 30 grammot jelent.

A szénhidrát utánpótlás pedig a proteinnel arányosan, átlag edzésnél az 1:1 arany megfelelő lehet, főleg ha közeledik a lefekvés. Kimerítőbb-hosszabb túra után, vagy ha meg sok van hátra a napból, a 2:1 a szénhidrát javára is belefér. Körülményektől függően érdemes a kettő között a számunkra legalkalmasabb arányt kiválasztani.