Mit tehetünk a jobb alvásért a tavaszi időszakban?

Forgolódsz az ágyban, kitakarózol-betakarózol, elindítasz egy sorozatot, könyvet veszel a kezedbe, de semmi. Az agyad mintha zakatolna, de az is lehet, hogy még az sem, csak éppen: nem jön álom a szemedre. Nehéz elalvás után fáradtan ébredsz a hűvös tavaszi reggelen. Mi állhat a problémák hátterében és mit tehetünk a megelőzés érdekében?

Mi az oka annak, hogy naponta különösen tavasszal néhány órára a testünk és az agyunk is kikapcsol? A lényeg pont a kikapcsol szóban rejlik. A legnépszerűbb gondolkodás szerint azért alszunk, hogy a szervezetünk és az elménk pihenjen. A visszaállítási, illetve visszanyerési elmélet szerint ébrenlétünk során elhasználjuk azokat az erőforrásokat, amelyekkel a testünk és az agyunk bír, így szükségünk van az alvásra, mert ekkor „töltjük fel az elemeinket”. Vagyis a pihenés azért van, hogy regenerálódjunk.

Ezt alátámasztja az is, hogy a növésben lévő szervezetnek (kisgyermekkorban vagy kamaszkorban) jóval több szunyókálásra van szüksége, mivel több erőforrást is igényel. Emellett azt is megemlíthetjük, hogy amikor nem, vagy rosszul alszunk, akkor észrevehetően rosszabbul is teljesítünk a munkánk, az érzelmi életünk vagy éppen csak a mindennapjaink során. Szintén népszerű hipotézis, hogy az alvás REM-szakasza, vagyis, amikor álmodunk, azt a célt szolgálja, hogy az emlékeinket feldolgozzuk és megerősítsük, esetleg a felesleges emlékeket töröljük.

A lényeg, hogy az alvás a fizikai és az agyi regenerációért is felel, ezért ha nem megfelelően alszunk, az testileg és lelkileg is hatással van ránk, a tavaszi időszaktól függetlenül is előjöhet a probléma, de valahogy ilyenkor gyakoribb. A téli időszak után nemcsak figyelmetlenebbek vagy fáradtabbak leszünk – ami egyébként önmagában is balesetveszélyes lehet –, hanem ha hosszú távon fennáll a zavar, akkor az tartós fizikai és mentális panaszokat is okozhat.

Ha például 72 órán át nem alszunk, pszichotikus állapotba kerülhetünk, ahol a szervezet már álló helyzetben is álomba merül. Érdemes belegondolni abba, hogy ha az alvás hiánya következményekkel járhat, akkor a problémák is hasonlóan, csak jóval kisebb dózisban hatnak a szervezetünkre. Vagyis nagyon is célszerű megelőzni, illetve odafigyelni rá, ha észrevesszük magunkon a jeleit.

Miért alszunk rosszul?

Az ideális alvástartam egyénenként eltérő lehet, de nagy vonalakban azt mondhatjuk, hogy hat-kilenc óra szunyókálás az egy napra megfelelő egy felnőtt szervezet számára. Aki ennél rendszeresen kevesebbet alszik, annál jelentkezhetnek a fenti problémák, és esetlegesen alvászavarról is beszélhetünk náluk. Ennek rengeteg formája lehet. Akad, aki nehezen alszik el, és olyan is van, aki időben elalszik, de hajnalban felébred és nem tud visszaaludni. Akad, aki rengetegszer felébred pihenés közben vécézni a tavaszi időszakban, majd nem bír visszaaludni. Bármilyen tünetről is beszéljünk, tanácsos foglalkozni velük.

A tavaszi alvászavarok hátterében több tényező is állhat. Az évszakváltás következtében módosul a biológiai óránk, hiszen a hosszabb nappalok és a több természetes fény hatással vannak a melatonin termelésére, amely az alvás-ébrenlét ciklust szabályozza. Emiatt sokan tapasztalják, hogy nehezebben alszanak el, vagy éppen korábban ébrednek a megszokottnál. Emellett ilyenkor gyakoriak az allergiás reakciók, amelyek szintén megzavarhatják a pihenést. Az orrdugulás, a tüsszögés, a viszkető szemek vagy a légzési nehézségek miatt az allergiások gyakran felébrednek az éjszaka folyamán, és nehezen tudnak visszaaludni.

A szezonális hangulatingadozások is szerepet játszhatnak az alvászavarok kialakulásában. Bár a téli depresszió inkább a hideg hónapokban jelent problémát, a tavaszi időszakban is előfordulhatnak érzelmi hullámzások, amelyeket a szervezet hormonális változásai okoznak. Valahol természetes, ha ilyenkor átmeneti inszomniát tapasztalunk, vagyis rosszabbul alszunk. Ezek a romlások természetes esetben maguktól elmúlnak, és nem állnak fenn hosszabb ideig. Ha hosszú távon fennáll a probléma, lehetséges, hogy a zavar hátterében egyéb mentális vagy fizikai betegség áll.

Mit tehetünk, ha az alvásunk nem kielégítő?

Amikor aludni szeretnénk, megemelkedik a szervezetünk általános éberségi, aktivációs szintje, ugyanis a korábbi tapasztalataink miatt stresszt élünk meg az alvással kapcsolatban, és ez a megnövekedett érték nem hagy minket aludni. Vagyis az álmatlanság lesz a stresszforrás, ami aztán problémát okoz. Ördögi kör, amelyre a gyógyszer legtöbbször nem segítség. Az egyik legfontosabb, hogy legyen alvásra hangolva a hálószobánk, vagyis legyen kényelmes a matrac, az ágynemű, nem túl erősek a fények, legyen csend és megfelelő hőmérséklet a hűvös időszakban.

A rendszeres ébredés és lefekvés, valamint a kütyük kerülése az éjszakai órákban szintén hasznos. Emellett a rendszeres testmozgás segíti a pihenés minőségét, ugyanakkor hasznos figyelni arra, hogy közvetlenül lefekvés előtt ne végezzünk magas intenzitású mozgást, mert az gátolhatja az elalvásunkat. A koffeinről mindenki tudja, hogy hatására éberebbek leszünk, ezért nem is szorul különösebb magyarázatra, miért érdemes csökkenteni a bevitelét lefekvés előtt. Ha az említett tanácsokat betartjuk, sokat tehetünk az alvásunk javulása érdekében általánosságban nézve és tavasszal is.