Mit tehetünk az időskori alultápláltság ellen?

Általános jelenség, hogy idős korban csökken az étvágy, hiszen a korosodással romlik az ízérzékelés és a szaglás. Azoknál az idős embereknél, akik egyedül élnek és már nem tudják megosztani a közös étkezések örömét az életük során megszokott társsal, hatványozottan megjelenhet a motiváltság elvesztése az evésre. A megváltozott életmód miatt kevesebb az energia-felhasználás, ez azonban nem jelenti azt, hogy a tápanyagok iránti igényük is csökken. Az időskori táplálkozás fokozott figyelmet kíván, hiszen kialakulhat egyes makro- és mikrotápanyagok vonatkozásában alultápláltság, ami komoly egészségügyi problémákhoz vezethet.

Mire figyeljünk?

Fontos, hogy az energiát szolgáltató tápanyagokat, a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat megfelelő arányban fogyasszuk ebben a korban is, hiszen a kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen az egészség megőrzésében.

Fehérje: Állati eredetű fehérjékben magasabb az esszenciális aminosav tartalom. A lizin megtalálható tyúktojásban, tejben és csirkében. Az alanin tartalom magas a hüvelyeseknél, gabonaféléknél és dióféléknél. Növényi eredetű fehérjéket pedig bab, borsó, lencse, mogyoró, dió, tökmag és zabpehely fogyasztásával pótolhatunk.

Zsír: Érdemes a zsír bevitelével óvatosan bánni, hiszen a korral csökken az aktív testtömeg (izmok, szervek), ellenben a testzsír aránya növekszik. Ennek ellenére fontos a zsír fogyasztása, hiszen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához elengedhetetlen. Az omega- 3, illetve- 6 zsírvasak szerepet játszanak a vérnyomás szabályozásában, a szervezet gyulladásos válaszadásában. Az omega-3 zsírsavak bizonyos szívbetegségekkel szembeni védőhatása és gyulladásgátló hatása is igazolt. Olajos húsú halakban (lazac, makréla, hering) található zömében.

Szénhidrát: A szénhidrátdús élelmiszerek általában könnyen emészthetők és bőségesen szolgáltatnak élelmi rostot, amely jótékony hatású a lelassult bélműködésre, székrekedésre. A barna rizs ásványi anyag-, vitamin- és rosttartalma magasabb, a hántolt rizs (fehér) tápanyagtartalmánál, így jó alternatíva lehet. Érdemes odafigyelni, hogy szénhidrátszükségletünket ne sütemények, kekszek és csokik fogyasztásával pótoljuk, hiszen az elhízás időskori cukorbetegség kialakulásához vezethet. A gabonapelyhek, reggelizőpelyhek hántolt gabonaszemekből készülnek, melyek így emészthetőbbé válnak. Friss gyümölcsökkel fogyasztva nagyon jól helyettesíthetik az édességeket.

Vitaminok és ásványi anyagok: mikrotápanyagként ezekből az elemekből nem kell annyit fogyasztanunk, mégis esszenciálisak a szervezetünk számára. A szükséglet hasonló a felnőttekéhez képest, mégis kalciumból többre van szüksége az idős embereknek. A kalcium hasznosulásához a kalciferol (D-vitamin) jelenléte is elengedhetetlen, ezért érdemes napfényes időben hosszabb sétákat tenni. Abban az esetben, ha a táplálkozás nem elég változatos és kevés megfelelő fehérjét fogyasztunk, vashiány léphet fel. Ezt azonban az étrend változtatásával érdemes orvosolni és nem kiegészítő készítményeket szedésével, hiszen a vas zavarja a kálcium és a cink felszívódását. Ha emellé még cink pótlására alkalmas szereket is szednénk, a folsav felszívódása károsulna, ami nem ritka idős korban. Gyakori a folsav, a fillokinon, a tiamin, a riboflavin és az aszkorbinsav marginális hiánya. Fillokinon (K-vitamin) zöld leveles növényekben, parajban, káposztában, kelbimbóban, karfiolban található meg. Tiamin tartalmú élelmiszerek a sörélesztő, szárított élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, hüvelyesek, máj. Riboflavint magasan tartalmaz a máj, vese, hal, tojás és tej. Folsavbevitel szempontjából jó források a spenót, a brokkoli és a fejes saláta. Aszkorbinsavat elsősorban növényi eredetű élelmiszerek tartalmaznak, a csipkebogyó, fekete ribiszke, zöldpaprika, szamóca, citrusfélék.

Miből mennyit?

Az ajánlott energia- és makrotápanyagbevitel 60 év felett:
Nők

1900 kcal
fehérje: 65 g
zsír: 61 g
szénhidrát: 260 g

Férfiak:

2200 ckal
fehérje: 75 g
zsír: 71 g
szénhidrát: 301 g

Változatosan táplálkozni minden életkorban szükséges, mégis vannak időszakok mikor a helyesen megválasztott étrenddel még több egészségügyi kockázatot jelentő hatást küszöbölhetünk ki. Lehetünk egyszerre túlsúlyosak és mégis alultápláltak egyes tápanyagokra vonatkoztatva, így ügyeljünk arra, hogy miből mennyit fogyasztunk. Csökkentsük az állati eredetű zsírok, és édességek fogyasztását, hiszen csökken az energia-szükséglete a szervezetnek. Halakban és növényi olajokban gazdag ételekkel pedig a jótékony omega –zsírsavak segítségével, a megfelelő vitaminellátással megelőzhetünk számos idős korban kialakuló betegséget.