Tehetsz a téli depresszió ellen!

Ősz vége, óraállítás, jeges szél, téli hangulat. Sötétben ébredsz, és készülődsz, este sötétben (és hidegben!) mész haza. A nappalok egyre rövidebbek és egyre hidegebb is van. Ettől kedvetlen és ingerlékeny vagy, és közben energiahiányos is? Teljes erővel utálod az egész téli időszakot? Nem vagy egyedül. A legtöbb embernek napsütésben jobb kedve van. Ha ez az érzésed már a napközben végzett tevékenységeidre is rányomja a bélyegét, és napokon át folyamatosan melankolikus vagy, akkor lehet, hogy a szezonális, vagy téli depresszió érint téged is. Lássuk, mit tehetsz ellene!

A hűvösebb idő beköszöntével kialakuló nyomott hangulat, melankólia becslések szerint minden negyedik embert érint enyhébb vagy súlyosabb formában. Ezt az őszi-téli lehangoltságot a napos órák számának csökkenésével felboruló cirkadián ritmus okozza, ami az általa szabályozott hangulatért és alvásért felelős hormonok (szerotonin, dopamin, melatonin) szintjének megváltozásával hozható összefüggésbe. A jelenleg elfogadott elmélet szerint a depresszió kialakulásáért a szerotonin szint csökkenése felelős, tehát a kevesebb napsütés hatására az agyban lejátszódó kémiai folyamatok a depressziósoknál találhatókkal megegyeznek, éppen ezért bár a hivatalos elnevezése szezonális affektív zavar, joggal hívhatjuk ezt az állapotot szezonális, vagy téli depressziónak is. Angol nyelvterületen a betegség nevének kezdőbetűiből képzett betűszót használják az állapot megnevezésére (SAD-Seasonal, Affectiv Disorder), ott a zavar (disorder) és a depresszió kezdőbetűinek azonossága folytán még inkább elfogadott orvosi berkekben is a szezonális depresszió elnevezés.

Ennek a depresszív állapotnak legjobb ellenszere a napfény, ezért bár a kedvetlenség miatt legszívesebben egész nap a szobában gubbasztanánk, muszáj kimozdulni. A friss levegő és a bőrünket, szemünket érő napfény szinte azonnal enenergetizálni fog. Először rá kell kényszeríteni magunkat, utána megtapasztalva az előnyös hatásait már könnyebben vesszük majd rá magunkat máskor is. Ősszel, télen azonban sokszor napokig fel sem bukkan a nap, így - ha munkarendünkbe be is tudnánk illeszteni - nehézségbe ütközik a természetes fényben történő napfürdőzés. Ennek kiküszöbölésére speciális, nagy teljesítményű (10000 LUX fényerejű) izzókat tartalmazó különleges lámpákkal felszerelt terápiás helységeket használnak külföldön. A fényterápia már napi 30-40 perces kezeléssel jelentős hangulatjavulást eredményez. Hazánkban ez a módszer nem elterjedt, de külföldről, akár magánemberként is beszerezhetőek ilyen speciális fényforrások. Bizonyos tanulmányok hasonló hatást írtak le 300 W-os izzók mellett eltöltött 30-60 perces fényfürdőzés esetében is.

Mit is tehetünk mi magunk különösebb anyagi ráfordítás nélkül? A korábban említett szabadban töltött idő mindenképpen elsődleges fontosságúnak mondható. A szabadban végzett fényfürdőzés hatását fokozza, ha pulzusgyorsulással járó tevékenységgel párosul. A szabadban végzett sporttevékenység tehát kifejezetten jó hatással lehet hangulatunkra. Ha nincs lehetőségünk futni, vagy pl. szabadtéri konditeremben sportolni, legalább munkába menet tegyük le néhány utcával arrébb az autót és tempós sétával zárjuk utunkat, vagy lehetőség szerint menjünk végig gyalog.

Hangulatunkat az étkezés minősége is befolyásolja. Nem, nem a csoki a jó megoldás! Sőt, ilyenkor kifejezetten ajánlatos kerülni a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, mert a vércukor-emelkedés kiváltotta inzulinválasz a vércukrot hirtelen lecsökkenti. Ezt vércukoresést pedig gyengeség, kedvetlenség, rossz hangulat kísérheti, tehát pont az, amit el szeretnénk kerülni! A vércukorszint stabilan tartása tehát ilyenkor is nagyon fontos. Korábban ajánlották a szerotonin tartalmú élelmiszerek pl. banán, kivi, dió, szilva, paradicsom fogyasztását. Ma már viszont tudjuk, hogy a szerotonin molekula nem jut át a vér-agy gáton, ezért sem gyógyszer, sem élelmiszer formájában nem tudjuk bevinni.

Előanyagát, a szintéziséhez szükséges aminosavat, a triptofán bevitelét viszont hasznosnak találták. Mint minden aminosav, a triptofán is a fehérjék építőköve, így elsősorban olyan, magas fehérjetartalmú élelmiszerekben található meg, mint a pulyka, a tojás, a halak, és a tenger gyümölcsei. Paradox módon azonban a fehérje gátolja a szerotonin szintézist, ezért a nagy mennyiségű fehérje-, (és a következményes triptofán) fogyasztás sem garantálja a magasabb szerotonin szintet, sőt, bizonyos vizsgálatok azt mutatták, hogy fehérjefogyasztás után csökken a szintje. Megfelelő szénhidrátokkal krell kombinálnunk az optimális felszívódás érdekében. Így a szénhidrátok vércukoremelő hatása is pont optimális lesz. Ne engedjünk tehát szomorúságunkban a forró csoki kísértésének! A kezdeti jó érzés után csak rosszabb lesz utána a hangulatunk. Nem beszélve arról, hogy a plusz kalóriákkal zsírpárnákat pakolunk magunkra. A plusz kilók miatt pedig még szívderítő időben is elég borús tud lenni az ember hangulata. Nem akarhatod ezt tenni magaddal! Főleg nem egy egyébként is nagy étkezésekkel járó ünnep előtt. Ahol ráadásul szeretnél jól kinézni a családi fotókon. Nem, ez az időszak nem a fogyás időszaka, de az egészséges étkezésre, a minőségében és mennyiségében is kiegyensúlyozott táplálkozásra mindenképpen érdemes odafigyelni.

Sétálj, mozogj a szabadban, egyél egészségesen, neveld rá a szemed a tél szépségeire, vedd körül magad élénk színekkel (pl színes sál, lakásban piros, lila kiegészítők, amik passzolnak a karácsonyi hangulathoz, mégis némi vidámságot visznek a környezetedbe), és mindent megtettél azért, hogy a téli depresszió ne hatalmasodjon el rajtad!