Lencse, a hüvelyesek királynője

Az újév hagyományos étele a lencse. Az átlag magyar azonban év közben alig-alig fogyaszt lencsét. De így van ez a többi hüvelyessel is. Egyes táplálkozási irányzatok tiltják, mások ajánlják a lencsét, tehát lássuk, mi szól mellette és ellene, mire érdemes figyelnünk készítésekor! Azt is megvizsgáljuk, hogyan dobhatjuk fel ezeket a klasszikus ételeket.

Hagyományok hosszú sora kapcsolódik a gasztronómiához az újév kapcsán. A régi babonákból fennmaradt szokások szerint például a szárnyasok fogyasztása nem ajánlott, mert „elkaparja” a szerencsét, lábaival a háztól elfelé dolgozik, a szerencsét így eltávolítja. A disznó azonban a ház irányába haladva kitúrja a szerencsét. Az általános szerencséhez kötődő hagyományok mellett a pénzzel, gazdagsággal kapcsolatosak maradtak fenn. A szokások kialakulásakor a pénz érmeformájú volt, így az ezt szimbolizáló apró szemes ételek fogyasztásával igyekeztek az elkövetkezendő időszakra megteremteni a hasonló mennyiségű pénzt is.

A bőséget vonzották olyan apró szemes ételekkel, mint például a mák. A lencse kifejezetten érme alakja miatt különleges szerepet kapott. Nem beszélve arról, hogy elkészítésekor füstölt húsokkal kombinálták, így egy kifejezetten kiadós, a téli hidegben átmelegítő, jóleső ételt kaptak. Mivel az apró szemeknek van jelentősége babona szempontból, ezért a különleges újítások, mint lencsekrém ugyan finomak és megfelelnek az „együnk lencsét” elvnek, de pont a lencsefogyasztás miértjét nem testesítik meg. Ettől persze még finom, de ha babonából (hagyományőrzés miatt) ennénk lencsét, akkor ne ilyen formában tegyük. De természetesen nem csak az unalmas főzelék és leves formában lehet gondolkozni.

A lencse a többi hüvelyeshez (bab, borsó) hasonlóan, relatív magas szénhidráttartalma mellett jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. A 345 kcal/100g energiatartalmú száraz lencsének 50-55 g a szénhidrát-tartalma, fehérjetartalma pedig a csirkemell fehérjetartalmához hasonló, 20-25 g. A benne lévő szénhidrát keményítő formájában található, a magas fehérjetartalma és rosttartalma tovább lassítja a felszívódását, így lassan felszívódó szénhidráttartalma miatt optimális szénhidrátforrásnak tekinthető. Bár a legtöbb hüvelyes hasonló arányokban tartalmazza a szénhidrátot és a fehérjét, kutatások szerint a szárazhüvelyesek közül lencsének a legkisebb a glikémiás indexe, tehát a lencse emeli meg legkevésbé a vércukorszintet ezek közül. A friss zöldbab, borsó nem került összehasonlításra ebben a vizsgálatban, és az Európában kevésbé elterjedt szójabab és csicseriborsó sem. A Magyarországon elterjedt hüvelyeseket, mint a szárazbab, sárgaborsó, feles borsó viszont élettani pozitívumok szempontjából lekörözi a lencse, így salátaformában köretként is ajánlható a fogyasztása.

A Magyarországon, és Európában elterjedt lencse színe a fajtától függően igen változatos; világos szürkés-barna, szürkés-zöld vagy khaki, sárgás-barna, barna vagy vöröses is lehet. Az Európán kívül termesztett változatok közt sárga, narancs, zöld, vörös, és fekete színű lencsét is találunk. A vörös lencse hazánkban is egyre népszerűbb. A lencseszemek mérete is különböző lehet, megkülönböztetünk nagy, közepes és kis magvú lencséket is. A kis magvú lencsék átmérője 4 mm-nél kisebb, szabályosabbak, egyformábbak, mint nagyobb átmérőjű társaik. Héjuk vékonyabb, gyorsabban főnek, mégis a nagyobb szeműt keresik a legtöbben.

Ne féljünk kisebb magvú lencsét használni! Az áztatás során megduzzad, így sok szép nagy, mellette szabályos lencsemagból készíthetjük a lencsés fogásokat, így esztétikailag sem járunk rosszul. Az előzetes áztatás hatására a hüvelyesek nagyobbak lesznek (a vízfelvétel miatt). A puhább, vizet magába szívott mag gyorsabban fő, ezenkívül a héj is emészthetőbbé válik, csökkentve valamelyest a puffasztó hatást. Sajnos a béláteresztő szindrómáért felelősnek tartott lektinek mennyiségét és emészthetőségét ez sem befolyásolja. Ezeket a fehérjéket teljesen semlegesíteni nem lehetséges, ezek tulajdonképpen a növények nem túl erős toxinjai, melyet evolúciósan önvédelmi szempontok miatt termelnek, ezért a minden napos fogyasztással csak óvatosan, minden pozitív tulajdonsága ellenére. A lektin-problémán ugyan nem segít az áztatás, de a lencsében található mintegy 0,7g fitát mennyiségét csökkenti. A fitátokat, amik a legtöbb növényben a foszfort tárolják (az ember számára hozzáférhetetlen formában), szintén tápanyag felszívódást gátló anyagokként tartják számon, mivel a vassal, magnéziummal, kalciummal, cinkkel kelátot képeznek, így gátolják ezeknek az ásványoknak a felszívódását

Az Archives of Internal Medicine októberi számában megjelent kutatás vezetője, Dr. David Jenkins, a Torontói Egyetem táplálkozáskutatója kifejezetten ajánlja a hüvelyesek fogyasztását cukorbetegeknek és szív-érrendszeri betegeknek is a publikált kutatás alapján. A kanadai kutatók százhuszonegy 2-es típusú diabéteszes beteget osztottak be véletlenszerűen két csoportba: az egyik naponta egy pohárnyi lencsét, a másik ugyanennyi teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó terméket fogyasztott. Három hónap elteltével kimutatták, hogy a lencsét fogyasztók vércukorszintje 0,5 mmol/l, a gabonát fogyasztóké pedig 0,3 mmol/l javulást mutatott. A hüvelyest fogyasztók esetében ráadásul a vérnyomásérték is 4,5 Hgmm-rel javult, szemben a másik csoportban mért 2,1 Hgmm javulással. A kutatók szerint a vérnyomás és a vércukorszint ilyen mértékű javulása a diabétesz jobb kontrollját, valamint a szív-érrendszeri megbetegedések csökkent kockázatát eredményezi. Hangsúlyozzák ugyanakkor, hogy bár egészségesnek, vércukor szempontból ideálisnak tekinthető élelmiszerről beszélünk, a megfelelő mennyiség betartása a legfontosabb.

Magas szénhidráttartalma miatt ugyanis számolás szükséges, megfelelő odafigyelés hiányában könnyen a szükségesnél több szénhidrátot vehetünk magunkhoz. Egészséges embereknek sem árt odafigyelni a mennyiségi korlátozásra, fogyókúrázók, cukorbetegek, inzulinrezisztenciában szenvedők pedig szigorúan mérjék ki az elfogyasztott mennyiséget, hogy kalória-,és főleg szénhidrátbevitelük megfelelő legyen. Ne feledjük, hogy az elkészített étel szénhidráttartalmához hozzáadódik az elkészítés során felhasznált egyéb zöldségek, és főleg az esetlegesen használt liszt szénhidráttartalma is, tehát egy lencsesalátában pl. több lencsét mérhetünk ki magunknak egy étkezésre, mint egy több, egyéb szénhidrátot is tartalmazó főzelékhez, vagy akár leveshez.

No és mi a helyzet az elkészítéssel, hogyan használhatjuk fel a lencsét?

Minden lencsés ételt ugyanúgy érdemes kezdeni: a kívánt mennyiségű lencsét előző este (de legalább 3-4 órával készítés előtt) átválogatjuk, majd hideg vagy szobahőmérsékletű vízbe áztatjuk. Másnap leöntjük az áztató levét, és bőséges tiszta vízben tesszük fel főni. A forrástól számított 5 perc múlva az egész (barna) főzőlevet leöntjük róla, és forró vízzel felöntve, befűszerezve (pl. só, babér) főzzük puhára. Az áztatás miatt szép nagy szemű lencsét kapunk, ami gyorsabban fő, az első víz leöntése pedig könnyebben emészthetővé teszi, kevésbé puffasztó lesz általa az étel.

S íme néhány kiváló receptötlet:

Hagyományos lencsefőzelék tejföllel (4 személyre)

Hozzávalók:
18 dkg lencse
12 dkg zabpehelyliszt
1,5 ek. olívaolaj
6 dkg (kb. egy fél fej) hagyma
12 dkg tejföl
kb. három gerezd fokhagyma
ecet ízlés szerint
édesítőszer: eritrit/ stevia/mesterséges (0g szénhidrát) ízlés szerint.

A fentebb leírt módon főzzük meg a lencsét. A második főzővizet babérral, sóval, ízesítsük, s főzzük puhára. Közben készítsük el a rántást: az olajon a lisztet megpirítjuk, belepirítjuk a finomra vágott vöröshagymát, majd a fokhagymát, megszórjuk pirospaprikával, felengedjük, kikeverjük hideg vízzel, és a kész lencsét berántjuk vele. A tejfölt kikeverjük, elvégezzük a hőkiegyenlítést, és a főzelékhez adjuk. Az édesítővel és az ecettel ízesítjük. Sovány sertéssülttel, virslivel kínáljuk, hogy az újév szerencsehozó étele, a sertés is megjelenjen az ételben.

Tápérték/ adag: 354 kcal, 16gr. fehérje,10g. zsír,47g szénhidrát.) Egészséges, nem fogyni vágyó embernek feltéttel ideális mennyiség. Így se kicsi a szénhidrát-tartalma. Gondoljunk bele, hogy ha eddig fél kg lencséből főztük 4 főre, akkor mennyi plusz kalóriát és szénhidrátot vittünk be

Tipp: A hagyományoshoz hasonló, de kicsit izgalmasabb ízvilágot és megjelenést érhetünk el, ha ecet helyett citrommal savanyítunk és végső lépésként citromkarikákat főzünk a főzelékbe. Fogyókúra esetén a rántást hagyjuk ki, vegyük ki a főtt lencse kb. harmadát-felét, turmixoljuk le, és ezzel a sűrű masszával sűrítsük a megmaradt lencsénket.

Magyaros lencseleves (4 személyre)

Hozzávalók:
3ek (16 g) olaj
6 dkg (kb fél fej) vöröshagyma
4 gerezd (16 gr.) fokhagyma
8 dkg sárgarépa
5 dkg zeller
5 dkg fehérrépa
20 dkg lencse
30g sűrített paradicsom
2-3l víz
2- szál, kb 5 cm-nyi rozmaring
2-3 babérlevél
só, pirospaprika

A lencsét a fentebb leírt módon előkészítjük, áztatás után az első főzővizet leöntve, szűrőben hagyjuk lecsepegni. A zsiradékon hagymát dinsztelünk, tűzről levéve pirospaprikázzuk, hozzáadjuk a többi zöldséget, a lencsét és a fűszereket. Jól összeforgatjuk, visszatesszük a tűzre, kicsit pároljuk, majd hozzáadjuk a paradicsomot, felöntjük vízzel, összeforraljuk, sózzuk. Kb. 1 óra alatt lassú tűzön készre főzzük. Az elpárolgó vizet szükség esetén pótoljuk. A vízmennyiség ízlés kérdése, de legalább 1-2 ujjnyira lepje el a kezdeti mennyiség a zöldségeket, mert az kb 1 órás főzési idő alatt ennyi biztosan elpárolog. Ez így egy tartalmas zöldségleves, de főzhetünk bele füstölt kolbászt, esetleg füstölt húst (pl. csülköt), de úgy már egytálételként együk, hiszen 400 kcal körüli energiaértékű lesz. A recept szerinti zöldséges lencseleves tápértékei adagonként: 244 kcal, 14,5 g fehérje, 5g zsír, 33 g szénhidrát. Ezután egy kalória- és szénhidrátszegény, fehérjében gazdag második fogás ajánlható. Például sovány sertés-sült párolt káposztával, vagy más párolt zöldséggel, esetleg csőben sült karfiollal, brokkolival, 2-3 evőkanálnyi franciasalátával. Aki a hús nélküli változat ellenére a bab/lencseleves után szokásos édes második fogást enne, annak az édesítőszerrel készülő túrógombócot ajánlom. Forgassuk mákba morzsa helyett, hogy alacsonyabb legyen a szénhidráttartalma, és megjeleníthessük a szintén gazdagságot hozó mákot is. Ebben az ételben a túró a fehérjeforrás, ezért táplálkozás-élettani szempontból a hagyományos mákos gubára nem lecserélhető.

Kakukkfüves lencsesaláta (4 személyre)

Hozzávalók:
150 g (15 dkg) lencse
25g mogyoró
25 g olajban eltett aszalt paradicsom
60 g. (3-4 szál) újhagyma

Az öntethez:
15g (1-1,5 ek) olivaolaj
4g (2kk) vörösborecet
10g (1kk) mustár
friss kakukkfű

A lencsét a szokásos módon előkészítjük, majd negyedekbe vágott tisztított vöröshagymával, 2 gerezd fokhagymával, sóval megfőzzük. Míg fő, a mogyorót szárazon illatosra pirítjuk, összetörjük, az újhagymát karikázzuk, a paradicsomot lecsepegtetjük, daraboljuk. Az öntethez a mustárt a vörösborecettel elegyítjük, kézi habverővel simára keverjük majd lassan csurgatva, szinte csepegtetve (mintha majonézt készítenénk) hozzáadjuk az olajat is. Sózzuk, borsozzuk és a friss kakukkfűlevelekkel pikánssá tesszük. A kész lencsét leszűrjük, a hagymákat, babérleveleket kidobjuk és egy mély salátástálba borítjuk a lencsét. Az öntethez adjuk a paradicsomot, hagymát, mogyorót és a lencsét. Jól összeforgatjuk, hogy az öntet minden alkotórészt érjen. Hűtőben érleljük. Legfinomabb akkor lesz, ha egy napot áll, de már néhány óra alatt is átjárja valamennyire a savanykás-kakukukkfüves íz a lencsét, úgyhogy időhiány miatt ne mondjunk le erről a különleges salátáról! Egy adagban 223 kcal, 12 g fehérje, 9 g zsír és 23 g. szénhidrát található, így ideális körete lehet bármilyen sültnek. A lencse miatt elég tartalmas étel, így fogyni vágyó nőknek 1,5-2 adag önmagában is elég lehet egy ebédre.