Irány a természet

A közelgő nyár számtalan lehetőséget nyújt azok számára, akik szeretnek a természetben barangolni, sportolni. Ilyenkor érdemes elővenni az újévi fogadalmakat, és persze a szabadidő ruhákat, hiszen a friss levegőn végzett mozgás amellett, hogy kényelmes alternatívája a tél során lerakódott zsírpárnák felszámolásának, segíthet helyreállítani lelki egyensúlyunkat.

A friss levegőn való mozgás – legyen szó sétáról, futásról, vagy kerékpározásról – élénkíti az anyagcserét, valamint a szív- és keringési rendszert, emellett zsírégető hatású, így a fogyni vágyóknak is ajánlott. A kitartóan végzett sport, akár a csoki, boldogsághormonokat (szerotonin, endorfin) szabadít fel. Emellett stressz és feszültségoldó tevékenység is, mivel az izmok segítenek a stresszhormonok (kortizol, adrenalin) hatástalanításában, lebontásában. Sportolás után úgy érezheted magad, mintha újjászülettél volna. Tested oxigénellátottsága javul, így világosabban fogsz tudni gondolkodni, és jobban tudsz koncentrálni. Ahogy javul testi erőnléted, úgy növekedik önbecsülésed, életörömöd, és mentális frissességed is.

 

Irány a természet!

A leghatékonyabb zsírégető

Ha kalóriától szeretnél megszabadulni, vagy csupán az állóképességeden javítanál, a leggyorsabban a futással érhetsz el látványos eredményeket. Nem véletlen, hogy edzők, fitneszoktatók és testnevelők is a futás és a kocogás egészséges hatásait hangsúlyozzák. Mint minden sport, ez is csak akkor egészséges, ha jól csinálják. Kezdőként ne a teljesítményre koncentrálj, ügyelj arra, hogy élvezd a futást! Nyugodtan iktass be rövid sétafázisokat, ahogy erőnléted diktálja. Meglátod, néhány alkalom után egyre kevesebbszer lesz szükséged a pihenőre, állóképességed javulását napról napra jobban fogod érezni. Egy jó edzés után élénknek kell érezned magad, nem pedig fáradtnak, és elgyötörtnek. Kezdőként ajánlott pulzusmérőt használni az edzések alatt, így elkerülhető a túlterhelés okozta kimerültség. A futás ideális a normál súlyú, mérsékelten edzett személyek számára.

Ahol a sport kezdődik…

Séta? van!

Válaszd a sétát, ha úgy érzed, hogy a futás túlzottan megterhelte a térded! Séta közben a kalória felhasználása és a jobb erőnlét elérése lassabban történik. Ajánlott a sétát választaniuk a túlsúlyosaknak, a boka- vagy térdizületi problémákkal küzdőknek, valamint a kezdő sportolóknak. Az erőteljesebb gyalogláshoz nincs szükség botokra, csupán egy pár jó cipőre (gyalogló, futó, vagy túracipő).

A gyaloglást nem szabad a  Nordic Walkinggal (séta botokkal) összetéveszteni, hiszen ott viszonylag nagy lépéseket tesz meg az ember, a térdizületek pedig nincsenek tehermentesítve, a lépésnél fellépő erő lényegesen nagyobb, mint a bot nélküli sétánál. A Nordic Walking azoknak ajánlható, akik alsó testük mellett, felső testüket is edzeni akarják. Ez a tevékenység ideális az újrakezdők számára is.

Két kerékkel több

Ha biciklivel megyünk bevásárolni, esetleg dolgozni, akkor nem csak erőnlétünket javítjuk, hanem növeljük a koncentrációs készségünket is. Ha a kerékpározás mellett döntesz, figyelj arra, hogy a nyeregmagasság és a kormánytávolság mindig személyre szabott legyen. Ha új kerékpárt veszel, nem csak a garancia miatt érdemes szakemberrel elvégeztetni az első beállításokat. Az sem baj, ha nem tudunk rögtön kerékpárt választani, nyugodtan tesztelhetjük őket: melyiket szeretjük jobban, melyik kényelmesebb számunkra.

Ha még nem indultál el a szabadba, és még mindig a gép előtt ülsz, olvasd át edzési tippjeinket, ami mind a kezdőknek, mind a haladóknak hasznos segítséget nyújt:

1. Kezdőknek: 2x hetente, alkalmanként 30 perc mérsékelt sebességű futás (6–10 km/h), közben séta és futás váltogatja egymást az erőnlétnek megfelelően.

Haladóknak: 3x hetente, alkalmanként legalább 45 perc gyorsabb sebességű futás (12 km/h).

2. Kezdőknek: 2-3x hetente, alkalmanként 30 perc gyaloglás nyugodt tempóban (6 km/h)

Haladóknak: 3x hetente, alkalmanként legalább 45 perc erőteljes gyaloglás (8–10 km/h)

3. Kezdőknek: 2x hetente, alkalmanként 30 perc mérsékelt tempójú kerékpározás (20 km/h)

Haladóknak: 3x hetente, alkalmanként legalább 60 perc gyorsabb tempójú kerékpározás

(20–30 km/h)

4. Minél gyorsabban, intenzívebben végzed a sporttevékenységet, annál több energiát fogyaszt a szervezeted. Minden kitartást igénylő sportágnál nagyfokú izzadással kell számolni. a közben elveszített ásványi sókat, és az energiát is pótolni kell a szervezet számára. (pl: 6 dl 100%-os gyümölcslé + 4 dl szénsavmentes ásványvíz + 1 csapott mokkáskanál konyhasó)

Mire érdemes ügyelned edzés közben?

Talán a legfontosabb: érezd jól magad! Ha a sportolás elkezdését saját magad számára megnehezíted, akkor hamar eleged lesz belőle. Ügyelj arra – főleg az első hetekben - , hogy túlvállald, kimerítsd magad. Minden edzésnap után tarts legalább 24 órás szünetet, hogy szervezeted regenerálódjon.

Ha a futást választod, fontos, hogy betartsd ennek a sportnak is a szabályait. A hobbifutók gyakran nagyon messze helyezik a lábukat a test súlypontjától (vagy túl nagyokat lépnek) ezzel jelentősen megnő az ízületek terhelése. A másik véglet, amikor valaki a láb elülső részén való futás. Ez ugyan tehermentesíti az ízületeket, azonban az izmokat túlzottan dolgoztatja. A legegészségesebb és leghatékonyabb futóstílus a középút: alacsonyan emeld a lábad, közel a test súlypontjához.

A Nordic Walking elkezdésekor ügyelj arra, hogy – ellentétben a futással –nagy lépéseket tegyél a gyaloglás során. Kezdők a lépésnél általában kinyújtják a térdüket, de ez helytelen.

Úgy kell lépned, hogy lábaid minden esetben enyhén behajlítva maradjanak. Próbáld a has és fenék izmait mindig feszesen tartani, nyomhátra és lefelé vállaid. Nem utolsó sorban pedig mindig előre nézz, ne a földre.

Kerékpározásnál egy mereven előrehajtott tartás a biciklin kellemetlen hát- és nyakfeszüléshez vezethet. Ennek nem csak a rossz testtartás lehet az oka, hanem a túl gyenge hátizomzat is.

Testtömeg-index

(body mass index, bmi)

Megfelelő a testsúlyod?

A testtömeg-index megmutatja, hogy a a testmagasságodnak megfelel–e a testsúlyod.

a testtömeg-index kiszámítása: Testsúly (kg) / (testmagasság méterben)2 = BMI

Az ideális testtömeg-index:

• 19–24 év – BMI 19-24

• 25–34 év – BMI 20-25

• 35–44 év – BMI 21-26

• 45–54 év – BMI 22-27

• 55–64 év – BMI 23-28

• 65 év felett – BMI 24-29

Testtömeg-index kiértékelés:

• sovány: 19 alatt (nők), 20 alatt (férfiak)

• normál testsúly: 19-25 (nők), 20-25 (férfiak)

• túlsúly: 25,1-30

• 30-as érték felett kóros elhízásról beszélünk.

Fotók: sxc.hu
Írta: H. Vaskó Gábor