Menü
  • Életmód
  • Hallott már a spártai edzésről?

Hallott már a spártai edzésről?

A spártai edzés tulajdonképpen egy intenzív, saját testsúlyos edzés, melyet kisebb eszközökkel is kiegészíthetünk, célja pedig a lehető legtöbb izom átmozgatása és erősítése.

Az egyik legjobb dolog benne, hogy az edzések relatíve rövidek, nagyjából fél óráig tartanak, esetleg hosszabb bemelegítéssel és nyújtással 35-40 percig. Bár nem tűnik hosszúnak, a gyakorlatok rendkívül igénybe veszik az egyes izomcsoportokat, valamint szinte minden nap csinálni kell őket, beiktatva hetente 1-1 pihenő napot, amikor kizárólag a nyújtásra fókuszálunk.

Az is fontos tulajdonsága az edzéseknek, hogy általában 6-12 különböző gyakorlatból állnak és a gyakorlatokat 45 másodpercig végezzük, majd 15 másodpercig pihenünk, ezután pedig folytatjuk a következő gyakorlattal. Ez segít teljesen az adott mozdulatsorra koncentrálni és minél több izmot megmozgatni. Érdemes az edzéseket izomcsoportokra bontani és ezekből felépíteni a különböző edzésnapokat, tehát fordítsunk kellő figyelmet a test összes részére.

A gyakorlatok bár saját testsúlyosak, nehezíthetünk felcsatolható súlyokkal is, ezekből általában elég az 1-2 kilogrammos. Használhatunk kézi súlyzót, kettlebell-t, gumiszalagot vagy akár egyszerű vizes üvegeket is, így az edzések nem igényelnek különleges helyszínt vagy előkészületet, végezhetjük akár otthon, a nappaliban is. A gyakorlatok közben, ha segít a koncentrációban, számolhatjuk a másodperceket fejben is, de akit ez zavar, érdemes egy stopper órával mérni az időt vagy a telefonunkat használni óraként.

Példaként mutatunk 6 gyakorlatot, ami egy teljes testes edzés alapjául szolgálhat.

Az első gyakorlat a széles terpeszben való guggolás. Itt rendkívül fontos a helyes tartás, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek, a terpesz kicsit szélesebb legyen, mint a vállszélességünk, valamint a hátunkat tartsuk egyenesen és álló helyzetből indulunk.

A második gyakorlat kitörés, még pedig hátra. Felváltva lépjünk ki hátra épp annyira, hogy leguggolva elülső lábunk combja és lábszára derékszöget zárjon be. Itt is ügyeljünk arra, hogy hátunk egyenes legyen.

A harmadik gyakorlat a plank. Itt fekvőtámasz pozícióban helyezkedünk el, de nem tenyerünkön, hanem az alkarunkon támaszkodva tartjuk magunkat vízszintes, egyenes pozícióban. Próbáljunk közben a hasunkra koncentrálni és megfeszítve tartani.

A negyedik gyakorlat a hegymászógyakorlat. Itt szintén fekvőtámasz pozícióból indulunk, majd felváltva húzzuk a térdünket a mellkasunk irányába.

Az ötödik gyakorlat a négyütemű fekvőtámasz. Ezt jól ismeri mindenki; leguggolunk, fekvőtámaszba ugrunk vagy lépünk – ez a súlyfeleslegtől függ – majd visszaugrunk guggolásba, innen pedig újra állóhelyzetbe.

Az utolsó gyakorlat a hasprés, azonban megemelt lábakkal. Feküdjünk hanyatt, majd a lábakat emeljük fel nyújtva, hogy derékszöget zárjon be a hasunkkal. Így próbáljunk haspréseket végezni, miközben kezünkkel a lábujjunk felé nyúlunk.

  • A rovat további cikkei

Koszos hatású farmer és cipő egy vagyonért?

A minap olvastam, hogy Jennifer Lopez egy piszkos, de elképesztően drága farmerban járta New York utcáit. A művésznőről tudjuk, hogy szereti kipróbálni és megmutatni az újabbnál újabb stílusirányzatokat, ám ezúttal lehet, hogy kicsit túllőtt a célon? Egy koszos farmerban járta New York utcáit, amelynek ára megdöbbentő.

A majális története, jelentése

A tavasz egyik legkedveltebb ünnepe a majális, de sokan nincsenek tisztában azzal, hogy honnan is ered ez a szokás, illetve hogy mit jelent a szó. Ebben a cikkben bemutatom az ünnepet, így megtudhatjátok, hogy mit ünneplünk ezen a napon, illetve azt, hogy mikor van, valamint, hogy hogyan forrt egybe a munka ünnepével.

Az olvasás jótékony hatásai, mentalizáció

Kutatások egész sora támasztja alá, hogy fizikailag és lelkileg is egészségesebbek leszünk az olvasástól. Köztudottan bölcsebbé válhatunk, okosabbá, empatikusabbá, de fontos megjegyezni, hogy ezek a pozitív hatások akkor figyelhetők meg, ha klasszikusan könyvet tartunk a kezünkben és úgy olvasunk, nem pedig a neten görgetünk, chatet olvasunk, közösségi oldalakat csekkolunk.

Miért fontos a csapatépítés?

A helyi rádióban valamelyik nap a csapat építő tréningek fontossága, haszna volt a téma, így már akkor megfogalmazódott bennem, hogy erről a témáról érdemes írni. Mi a csapatépítés lényege, hogy zajlik, miért van rá szükség és kiknek ajánlott, ezekről szól mai cikkünk.

Vásárlásmánia

Bár a vásárlásmánia az egészségünkre nézve nem olyan káros szenvedély, mint például az alkohol- vagy drogfüggőség, mégis a szociális életünket nagyban károsíthatja, ezért fontos figyelni már a kezdő intő jelekre is.