Menü

Hallott már a spártai edzésről?

A spártai edzés tulajdonképpen egy intenzív, saját testsúlyos edzés, melyet kisebb eszközökkel is kiegészíthetünk, célja pedig a lehető legtöbb izom átmozgatása és erősítése.

Az egyik legjobb dolog benne, hogy az edzések relatíve rövidek, nagyjából fél óráig tartanak, esetleg hosszabb bemelegítéssel és nyújtással 35-40 percig. Bár nem tűnik hosszúnak, a gyakorlatok rendkívül igénybe veszik az egyes izomcsoportokat, valamint szinte minden nap csinálni kell őket, beiktatva hetente 1-1 pihenő napot, amikor kizárólag a nyújtásra fókuszálunk.

Az is fontos tulajdonsága az edzéseknek, hogy általában 6-12 különböző gyakorlatból állnak és a gyakorlatokat 45 másodpercig végezzük, majd 15 másodpercig pihenünk, ezután pedig folytatjuk a következő gyakorlattal. Ez segít teljesen az adott mozdulatsorra koncentrálni és minél több izmot megmozgatni. Érdemes az edzéseket izomcsoportokra bontani és ezekből felépíteni a különböző edzésnapokat, tehát fordítsunk kellő figyelmet a test összes részére.

A gyakorlatok bár saját testsúlyosak, nehezíthetünk felcsatolható súlyokkal is, ezekből általában elég az 1-2 kilogrammos. Használhatunk kézi súlyzót, kettlebell-t, gumiszalagot vagy akár egyszerű vizes üvegeket is, így az edzések nem igényelnek különleges helyszínt vagy előkészületet, végezhetjük akár otthon, a nappaliban is. A gyakorlatok közben, ha segít a koncentrációban, számolhatjuk a másodperceket fejben is, de akit ez zavar, érdemes egy stopper órával mérni az időt vagy a telefonunkat használni óraként.

Példaként mutatunk 6 gyakorlatot, ami egy teljes testes edzés alapjául szolgálhat.

Az első gyakorlat a széles terpeszben való guggolás. Itt rendkívül fontos a helyes tartás, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek, a terpesz kicsit szélesebb legyen, mint a vállszélességünk, valamint a hátunkat tartsuk egyenesen és álló helyzetből indulunk.

A második gyakorlat kitörés, még pedig hátra. Felváltva lépjünk ki hátra épp annyira, hogy leguggolva elülső lábunk combja és lábszára derékszöget zárjon be. Itt is ügyeljünk arra, hogy hátunk egyenes legyen.

A harmadik gyakorlat a plank. Itt fekvőtámasz pozícióban helyezkedünk el, de nem tenyerünkön, hanem az alkarunkon támaszkodva tartjuk magunkat vízszintes, egyenes pozícióban. Próbáljunk közben a hasunkra koncentrálni és megfeszítve tartani.

A negyedik gyakorlat a hegymászógyakorlat. Itt szintén fekvőtámasz pozícióból indulunk, majd felváltva húzzuk a térdünket a mellkasunk irányába.

Az ötödik gyakorlat a négyütemű fekvőtámasz. Ezt jól ismeri mindenki; leguggolunk, fekvőtámaszba ugrunk vagy lépünk – ez a súlyfeleslegtől függ – majd visszaugrunk guggolásba, innen pedig újra állóhelyzetbe.

Az utolsó gyakorlat a hasprés, azonban megemelt lábakkal. Feküdjünk hanyatt, majd a lábakat emeljük fel nyújtva, hogy derékszöget zárjon be a hasunkkal. Így próbáljunk haspréseket végezni, miközben kezünkkel a lábujjunk felé nyúlunk.

Könnyen elkészíthető húsvéti dekorációk

Már csak néhány hét és itt a Húsvét, a legfontosabb keresztény ünnepünk. Ahogy más ünnepkor, úgy Húsvétkor feldíszítik sokan a lakásukat, ünnepivé varázsolják az étkezőasztalt, a nappalit, az előszobát, a teraszt. Az ünnepi dekorációt egy kis ügyességgel mi is könnyen elkészíthetjük.

Rendetlenség otthon? Így hat ránk

Milyen hatással van ránk a rendetlenség? Nos sokkal többet számít, mint hinnénk. A rendetlen lakás közvetlenül hat ránk és kapcsolatban áll azzal, ahogy érezzük magunkat. Ha azt a mondást emlegetik nekünk, hogy rend a lelke mindennek, nos annak van alapja.

Március 20., a nemzetközi boldogságnap

Az ENSZ közgyűlése 2012-ben előterjesztette és konszenzussal elfogadta, vagyis naptárba vette a boldogság világnapját, ami március 20-ra illesztett. Itt az idő ünnepelni!

A kevés alvás súlyos következménye

Az alváshiány az egyik legsúlyosabb egészségügyi probléma napjainkban: bármennyire is úgy gondoljuk, hogy a fáradtságon kívül nem lesz következménye, hosszú távon növeli a krónikus betegségek kockázatát.

Új szuperélelmiszer: az algák

Ma már egyre szélesebb körben ismert a tény, hogy az emberiség élelemmel való ellátása többé nem fenntartható. A bolygónak így is sok millió lakóját sújtja már az éhezés, ezért a kutatók egyik célkitűzése, hogy egy fenntarthatóbb módot találjanak az élelmiszertermelésre, és a legújabb eredmények szerint az algák ebben nagy segítségünkre lehetnek.