A bemelegítés elengedhetetlen fontossága

Fontossága:

A bemelegítésre nem sajnálhatod az időt! Szükség van rá, mert fizikailag és lelkileg is ráhangol a mozgásra, bemelegíti az ízületeket, izmokat így elkerülheted a sérülést. Fontos tudnod, hogy bemelegítésre nem csak az erősítő edzés előtt van szükség. Egy kardiós edzést sem kezdheted teljes erőbedobással, mert az izmaid megbosszulják ennek hiányát. Tested pedig hidd el meg fogja hálálni ezt neked. Edzés közben sokkal nagyobb teljesítményre leszel képes és ebből fakadóan eredményesebb is lesz a torna.

Tartsd be a következőket:

Szánj legalább 5 percet rá. Ez alatt az idő alatt fokozatosan növeld a mozgás intenzitását. A cél az izmok és ízületek vérkeringésének élénkítése, amelynek jele, hogy felmegy a pulzusod és elkezdesz kimelegedni. A meleg izom oxigénellátása javul és az edzés során keletkező salakanyagok (mint az izomlázat okozó tejsav is) hatékonyabban tudnak elszállítódni. A bemelegítés időtartama és alapossága több tényezőtől is függ: életkor, hőmérséklet, napszak, edzettségi szint. A bemelegítést soha ne hagyd ki, nincs kifogás!

A bemelegítés első fázisa fejben kezdődik. Először gondold át a napi edzésterved és csak utána cselekedj. A tapasztalt sportoló minden edzést lejátszik fejben. Elképzeli, ahogy sikeresen végrehajtja a gyakorlatot. Ellenben a kezdők a pályán szembesülnek vele. Készítsd fel a szervezeted az edzésre legkésőbb öltözésnél!

Ha jól végezted a bemelegítést, akkor elkezdtél izzadni, esetleg egy pillanatra úgy érzed, hogy el is fáradtál, hidd el ettől csak jobban fog menni a munka.

Fontos tudni, hogy a bemelegítő krémek, meleg vizes fürdő, szauna, masszázs sem helyettesítik a bemelegítést, kiegészítő eljárásnak nagyon jók, de semmi több.

Gyakorlatok:

A bemelegítést érdemes a vállak és a karok megmozgatásával kezdeni. Az első gyakorlat során emeld magad elé vállmagasságban a karodat, majd engedd annyira hátra, amennyire csak tudod, miközben a törzsed nem mozdul. Ezt ismételd meg tizenötször. Emeld vállmagasságba a karodat, és végezz apró karkörzéseket hússzor.

A kezedet helyezd vállmagasságban, hajolj le, fordítsd el a törzsedet, és előbb a jobb kezeddel érintsd meg a bal lábadat. Majd emelkedj vissza, és a bal kezeddel érintsd meg a jobb lábadat. Végezd el a gyakorlatot tízszer mindkét oldalra.

Hogy egy kicsit elkezdd dolgoztatni az izmaidat, végezz 10-15 fekvőtámaszt. Ha ez nem megy nyújtott lábbal, végezhetsz női típusút is.

Állj egyenesen és taposs olyan gyorsan, ahogy csak tudsz, fél percen keresztül. Így aktivizálni tudod az alsó lábszárad izmait.

Állj egy fal mellé, fordulj oldalra, az egyik kezeddel támaszkodj rá. Lendítsd a lábadat oldalra, aztán vissza. Ezt követően állj szembe a fallal és ugyanezt a lábadat lendítsd át a másik oldalra. Azért hatékony a láblendítés, mert megnöveli a csípőd és a feneked mozgástartományát, így segít abban is, hogy javuljon a tartásod.

Vigyázzunk egészségünkre, egy kimerítő edzés előtt kíméljük szervezetünket és készítsük fel alaposan a kihívásokra!

szerző: Udvari Fanni