Az energiaszegény étrend nyomában

Energiaszegény étrendre akkor van szükség, ha a testmagassághoz viszonyított testtömeg túl sok, tehát túlsúly vagy elhízás áll fenn. Ez akkor következik be, ha az energiaegyensúly megbomlik. Vagy a tápanyag felvétel növekszik, vagy az energia leadás csökken.

Ennek több oka is lehet – anyagcsere-betegség, beviteli többlet, sport abbahagyása stb. Elhízás során maga a zsírszövet növekszik. Ezen belül is a gyermekkori elhízásra jellemző a zsírsejtek szaporodása és növekedése. A felnőttkori elhízás esetén pedig többnyire a sejtek mérete, térfogata nő változatlan sejtszám mellett.

Ha elhízásról beszélünk, tisztázni kell az ideális testtömeg fogalmát. Magyarországon az elhízás mértékének megállapítására leggyakrabban a BMI-t (testtömegindex) használjuk. Kiszámítási módja: testtömeg kg/ testmagasság méterben2 . Az így kapott érték 20-25 között megfelelő. 30-ig túlsúlyról, 30-35 között mérsékelt elhízásról, 35-40 között súlyos elhízásról, e felett beteges elhízásról beszélhetünk. Kevésbé ismert a Módosított Brocca Index: (Testmagasság cm-100) x 0,85 (nők esetén); x 0,9 (férfiak esetén). Gyermekek és sportolók, valamint testépítők esetén ezek az indexek nem használhatók.

Elhízásban megkülönböztethetünk alma, ill. körte típusú elhízást. Alma típus esetén a zsír a hasüregen belül, a szervek között helyezkedik el. Ez az elhízás hajlamosít a magas vérzsír szintre, magas koleszterin szintre, magas vérnyomásra, cukorbetegségre, egyes szívbetegségekre. Körte típus esetén a csípőtájékra lokalizálódik a zsír – hajlamosít a pszichés zavarokra, térdízületi kopásra, visszértágulatok kialakulására. Mindkét típus rengeteg betegség kialakulását idézheti elő, a fent felsoroltakon kívül: szívelégtelenség, éjszakai nehéz légzés, zsírmáj, epekő, köszvény, egyes daganatok stb.

Az étrendi változtatások elkezdésekor meg kell állapítani az ideális testsúlyt. Reális, elérhető célt tűzzünk magunk elé. Nagyon fontos a sikerélmény. Egy teljes életmódváltás sikeresebb lehet, ha orvoson és dietetikuson kívül, felkeresünk egy pszichológust és egy gyógytornászt vagy személyi edzőt. Hiszen, ahhoz, hogy megváltoztassuk a szokásainkat, átalakítsuk önképünket, pszichés támogatásra és sportra is szükség van.

Három legfontosabb dolog, melyeket meg kell szívlelnünk az életmódváltás kezdetén:

rendszeresség, mind az étkezésben, mind a mozgás terén

megfelelő folyadékfogyasztás: napi 2-2,5 l

megfelelő mozgásforma, fokozatosság a terhelésben

Naponta többször érdemes étkezni (5-6 alkalommal). Tanácsos a kisétkezéseket is megtartani a három főétkezés mellett. Így kisebb az esélye, hogy farkas éhesen kerülünk az ebédlő asztalhoz vagy a vacsorához. Ezzel a módszerrel hozzászokunk, ahhoz hogy a mennyiségekre is figyeljünk. Kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra törekszünk, melynek alap feltétele a napi ötszöri étkezés. Evés közben magunkra figyeljünk, így ellenőrzés alá vonhatjuk az elfogyasztott mennyiséget. Együnk lassan, figyeljünk oda a teltségérzet kialakulására. Hagyjuk a tányéron az ételt, ha úgy érezzük, tele vagyunk. Nem szükséges minden maradékot megenni. A folyadékbevitelre is tudatosan figyeljünk oda. Készítsük elő vizes palackot. Legjobb szomjoltó a víz, ásványvíz, limonádé, tea (cukor nélkül). Mindenképpen energiamentes italt válasszunk. Mozgás nélkül, nehéz hamar eredményt elérni.

Ha eddig nem sportoltunk, a fokozatosságra nagyon ügyelni kell. Lehet, hogy kezdetben elég egy rendszeres séta. S ha már sikerült súlyunkból leadni, akkor térhetünk át valamilyen intenzívebb mozgásra: úszás, biciklizés stb. Rendszeres mozgás alatt, azt kell érteni, hogy legalább heti háromszor, legalább 45-60 percig tartson. Átmozgasson, megizzadjunk.