A mozgás a csontokat is erősíti – így tehetünk a csontritkulás ellen

Sokan csak akkor kezdenek el igazán foglalkozni a csontok egészségével, amikor már egy vizsgálat kimutatja a csontsűrűség csökkenését. Pedig a megelőzésben a mindennapi életmódnak is fontos szerepe van. A rendszeres testmozgás nem csupán az izmokat tartja karban: megfelelő formában a csontokat is terheli, ezáltal hozzájárulhat azok erősségének megőrzéséhez.

A csont ugyanis nem élettelen, változatlan szövet. Folyamatosan átépül, és alkalmazkodik ahhoz, milyen terhelés éri. Ha rendszeresen mozgunk, különösen akkor, ha a mozgás során a testsúlyunkat is hordozni kell, olyan ingerek érik a csontokat, amelyek segíthetnek megőrizni vagy javítani a csontok állapotát. A szakmai ajánlások szerint a csontok szempontjából különösen hasznos a súlyterheléssel járó, úgynevezett impact mozgás, valamint az ellenállással végzett erősítés.

A séta például egyszerű, könnyen beilleszthető a mindennapokba, és a csontok számára is hasznos lehet. A lépcsőzés, a tempós gyaloglás, a tánc vagy – megfelelő edzettség esetén – a kocogás szintén olyan mozgásformák, amelyek terhelik a csontokat. A mérsékelt intenzitású, talajjal való ütközéssel járó mozgások a csontok erősítésében is szerepet játszhatnak.

Az erősítő edzés legalább ilyen fontos. Nem feltétlenül kell rögtön nagy súlyokra gondolni: saját testsúlyos gyakorlatokkal, gumiszalaggal, kézi súlyzókkal vagy akár fokozatosan növelt ellenállással is dolgozhatunk. Amikor az izmok ellenállással szemben dolgoznak, a csontokat is terhelik. Az erősebb izmok ráadásul a test stabilitását és az egyensúlyt is javíthatják, így az elesések kockázatának csökkentésében is szerepük lehet.

A csontok védelme szempontjából nem az a cél, hogy időnként nagyon megerőltető edzést végezzünk, majd hosszú időre abbahagyjuk. Sokkal fontosabb a rendszeresség. A szakmai ajánlások szerint az erősítő gyakorlatokat heti két-három alkalommal érdemes beiktatni, természetesen az egyéni állapothoz igazítva.

Aki hosszabb ideje nem sportolt, annak fokozatosan célszerű elkezdenie. Már egy rendszeres séta, néhány lépcsőzés vagy egyszerű, otthon végezhető erősítő gyakorlat is jobb kiindulópont lehet, mint a teljes mozgáshiány. A terhelést később lehet növelni, ahogy az izmok és az állóképesség fejlődnek.

Az úszás kiváló mozgásforma az általános állóképesség és az izmok szempontjából, azonban a víz felhajtóereje miatt nem ugyanúgy terheli a csontokat, mint például a gyaloglás vagy a futás. Ezért a csontok védelme érdekében érdemes lehet az úszást más, testsúlyt terhelő és erősítő mozgásformákkal is kiegészíteni.

A kerékpározás hasonló szempontból nagyszerű kardiómozgás, de önmagában nem biztosít olyan csontterhelést, mint a súlyterheléssel járó mozgások. A változatos mozgásprogram ezért több szempontból is előnyös lehet.

A rendszeres testmozgás előnye, hogy egyszerre több területen is támogatja az egészséget. Erősíti az izmokat, javíthatja az egyensúlyt és a koordinációt, segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, és hozzájárulhat ahhoz is, hogy idősebb korban tovább megőrizzük a mozgásképességünket.

A csontok egészségéhez azonban a mozgás mellett más tényezők is hozzátartoznak. Fontos a kiegyensúlyozott, megfelelő kalciumtartalmú étrend, a megfelelő D-vitamin-ellátottság, valamint a dohányzás kerülése és a túlzott alkoholfogyasztás mellőzése is.

Fontos azt is tudni, hogy a testmozgás nem helyettesíti az orvosi kezelést. Ha valakinél már csontritkulást vagy korábbi töréseket állapítottak meg, a mozgásprogramot érdemes orvossal vagy gyógytornásszal egyeztetni. Különösen igaz ez gerinctörés, több korábbi csonttörés vagy egyéb mozgásszervi probléma esetén.

A legfontosabb üzenet egyszerű: a csontjainkat is használni kell ahhoz, hogy minél tovább erősek maradjanak. Nem kell feltétlenül sportolónak lenni – a rendszeres séta, a lépcsőzés, az erősítő gyakorlatok és az aktív mindennapok is számítanak. A csontok védelme nem egyetlen nagy elhatározással kezdődik, hanem azokkal a kisebb döntésekkel, amelyeket újra és újra meghozunk saját egészségünkért.