Mire jó a magas intenzitású intervallum edzés?

A HIIT (high-intensity intarval training), vagy magyarul magas intenzitású intervallum edzés szinte töretlen népszerűségnek örvend az utóbbi időben és ez nem véletlen. Legyen szó kezdőkről, hobbi-szinten sportolókról vagy élsportolókról, mindenki számára hasznos lehet ez az fajta edzés.

Először Peter Coe atlétikai edző alkalmazott ilyen edzést, amikor fiát készítette fel egy versenyre, majd német és svéd sportolók is elkezdtek foglalkozni a HIIT-el. Előnye, hogy akár erősödés, teljesítménynövelés vagy zsírégetés a cél, megfelelően beállított paraméterekkel – intenzitás, munkavégzés hossza, pihenőidő hossza, gyakorlat típusa – bármelyik elérhető. Szintén előnyös, hogy nem igényel több óra befektetett időt, mindössze fél óra vagy annál is kevesebb alatt el lehet végezni egy ilyen edzést. Az sem hátrány, legalábbis az utóbbi években kifejezetten jól jött, hogy akár otthon is végezhető edzésforma. Drága sportnak sem nevezhető, hiszen kevés helyen, szinte eszközök nélkül lehet végezni.

Bár definiálni több módon lehet, tulajdonképpen arról van szó, hogy magas intenzitású – laktát küszöb feletti – munkavégzéseket szakítunk meg alacsony intenzitású vagy pihenéssel töltött rövid szünetekkel. Ez nem egy konkrét módszer szigorú szabályokkal, sokkal inkább egy általános leírás, ami többféle gyakorlatra és gyakorlatsorra ráilleszthető. Az intenzitás, amivel a ’magas intenzitású’ szakaszokat jellemezzük, valójában nem egy konkrét szám, hanem két pont közé eső többféle intenzitás.

Az alsó határa a laktát steady state (MLSS), a felső pedig a maximális sprintsebesség (MSS). A laktát steady state azt az állapotot jelenti, amikor a legmagasabb koncentrációban van jelen a laktát a vérben, de még fenntartható szinten. E között a két érték között kell tartani az intenzitást, azonban ez a munkavégzés tarthat rövidebb vagy hosszabb ideig, ismétlődhet, változhat stb.

Az sem mindegy, hogy milyen mozgásformát végzünk. Más eredményt kapunk szobabiciklivel, mást futással és megint mást saját testsúlyos gyakorlatokkal. Számít a magas intenzitású munkavégzések közötti pihenőidő hossza is. Rengeteg tényező befolyásolja az edzés eredményességét, ebből is látszik, hogy ez nem egy egzakt módszer, hanem egy általános edzéstípus.

Most, hogy látjuk, mennyire bonyolult lehet, felmerülhet a kérdés, vajon tényleg ajánlott-e mindenkinek a HIIT? Tény, hogy az utóbbi időben egyre népszerűbb, azonban, egy vizsgálat szerint kezdő sportolóknál hatásosabbnak bizonyult az alacsony intenzitású munka, akár hosszú ideig tartó, akár ismétlődő formában. Ez persze nem jelenti azt, hogy kezdő sportolóknak egyáltalán nem ajánlott, mindössze érdemes fokozatosan térni rá az intervallum edzésekre, hogy a lehető legjobb eredményt érhessük el.